Да решите какво искате да ядете за вечеря е едно. Да знаеш как тялото ти превръща храната в енергия е съвсем друго нещо.
Процесът на промяна на храната в използваема форма, след като ядете, е сложен. Полезно е обаче да разберете основите, за да постигнете своите здравни цели.
Бакшиш
Процесът на промяна на храната в използваема форма започва с дъвченето на вашата храна. След това тялото ви превръща храната в енергия, използвана от мускулите и различните телесни системи.
Процесът на храна-енергия
Тялото ви превръща храната в енергия не само за усилена физическа активност, но и за ежедневни дейности - като ставане от леглото или дори просто държане на химикалка. В процеса на промяна на храната в използваема форма, действието на дъвченето започва храносмилателния процес. Ензимите в храносмилателната ви система допълнително разграждат хранителните молекули, обяснява Националната асоциация за научно обучение (NSTA).
Този процес на храна-енергия води до захар и мазнини и в крайна сметка се получава молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ). След това ATP се трансформира в подобна молекула, наречена аденозин дифосфат (ADP). С настъпването на тази промяна се отделя енергия, която клетките ви използват за подхранване на телесни функции - от дишане и задържане на чаша кафе до завършване на ежедневната тренировка.
Ще трябва да постигнете внимателен баланс между вход и изход за този процес на храна-енергия. Ако приемате повече храна, отколкото тялото ви използва чрез ежедневен живот и упражнения, тогава тялото ви ще съхранява излишната енергия - известна като калории - като мазнини, което води до наддаване на тегло.
Когато приемате само необходимите калории, тялото ви ще поддържа теглото си. Приемайте по-малко калории или ги изразходвайте чрез упражнения и създавате калориен дефицит. С течение на времето този дефицит може да позволи загуба на тегло, тъй като тялото ви използва складирани мазнини за енергия.
Съсредоточете се върху здравословната диета
Храненето на балансирана диета в рамките на препоръчания от вас калориен диапазон ще ви помогне правилно да управлявате входа и изхода на калории. Според диетичните насоки за американците възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден, в зависимост от нивото на активност. Възрастните мъже се нуждаят от 2000 до 3000.
Освен това се стремете да изядете баланс на макронутриенти - около 45 до 65 процента въглехидрати, 25 до 35 процента мазнини и 10 до 30 процента протеини, според Диетичните насоки за американците. NSTA отбелязва, че въглехидратите и мазнините са добри източници на енергия. Протеините, витамините и минералите се използват главно като градивни елементи за различни процеси - като изграждане на мускули, например.
Съсредоточете се върху здравословния начин на хранене с разнообразни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини, постни протеини, някои здравословни мазнини и минимално добавени захари и натрий.
Този тип хранене ще ви помогне да се почувствате пълноценни и да предотвратите болестите и болестите. Изследване от ноември 2014 г., публикувано в списанието Advances in Nutrition, отбелязва, че диетичните фибри, открити в растенията, спомагат за насърчаване на ситостта и намаляване на риска от хронични състояния като диабет и коронарна болест на сърцето.
Как мускулите използват енергия
Като цяло мускулните влакна се класифицират като бавно потрепващи или бързо потрепващи въз основа на начина, по който използват енергия за гориво. Аеробните упражнения като бягане на разстояние произвеждат повече влакна с бавно потрепване за по-голяма издръжливост, казва Международната асоциация за спортни науки (ISSA).
Анаеробните упражнения като спринтинг или пауърлифтинг увеличават размера и количеството на мощните бързи влакна. Тези влакна уморяват по-бързо и се използват за бързи изблици на енергия. Тренирането на тези мускулни влакна също подобрява силата на мускулите и дава възможност за хипертрофия или увеличаване на мускулния размер.
Аеробните тренировки задействат метаболитни промени в мускулната тъкан, включително увеличаване на митохондриите - тоест органелите, които използват кислород за подпомагане на създаването на АТФ, обяснява Американският съвет по упражнения (ACE).
Заедно с това увеличение на митохондриите, има увеличение на нивата на ензимите, използвани за метаболизиране на мазнините. След това мускулите ви имат по-добър достъп до мазнини и ги използват за енергия, което води до загуба на мазнини.
Бързо потрепване за бърза енергия
Междувременно, бързо усукващите се влакна използват ATP, съхраняван в мускулните клетки, за да генерират енергия. Метаболитните промени, произведени от анаеробни упражнения, спомагат за повишаване нивата на АТФ и доставят енергия на мускулите, според ISSA.
След това бързо-усукващите се влакна могат да действат бързо и мощно при набиране. Обърнете внимание, че тъй като влакна с бързо усукване се изчерпват по-бързо, те изискват по-дълги периоди на почивка между упражненията, за да заменят изразходваните ATP, казва ACE.
Вашите анаеробни тренировки също изгарят загубата на мазнини. Анаеробните упражнения засилват производството на човешки растежен хормон и тестостерон, които са необходими и за увеличаване на мускулния размер. Увеличавайки размера и количеството на мускулите, анаеробните упражнения помагат на тялото ви да изгаря повече калории в покой.
Също така може да има сърдечно-съдови ползи както за аеробни, така и за анаеробни упражнения. Изследване, публикувано в World Journal of Cardiology през февруари 2017 г., посочва, че и двата вида тренировки имат благоприятен ефект върху липидния метаболизъм и подобреното сърдечно-съдово здраве.
Процесът на храна-енергия ви позволява да набирате бавно или бързо потрепващи мускули, в зависимост от вида упражнения. Освен това ви дава горивото, от което се нуждаете, за да се чувствате нащрек и да вървите към ежедневието си.
