Ако денят на краката не ви накара да попаднете във фитнеса като гръб или бицепс, все пак можете да получите ефективна тренировка за крака точно у дома! Докато кляканията на гърба и тежките вдигания са оптимални за укрепване на краката, те не са единствените ви възможности. Съберете заедно предизвикателна и мощна тренировка за крака, която можете да направите в комфорта на собствения си дом.
Предимства на тренировките с крака у дома
„Никога не прескачайте крака ден“ е популярна максима по добра причина. Обикновено упражненията с долната част на тялото като удари и вдигания са съставни упражнения, работещи едновременно с няколко мускулни групи. Това може да ги направи по-изтощителни, но и по-важни. Помислете само за всички крака, които правят за вас през целия ден!
Ако някога сте извършвали мряна с мряна, ще си припомните изгарянето, което сте почувствали в своите глутеи, коланчета и четириноги в допълнение към ядрото и гърба си. За щастие, нямате нужда от пътуване до фитнес залата, за да извлечете ползите от тях. Някои от тези предимства на тренировките с крака у дома включват:
- Насочване и укрепване на някои от най-големите мускули в тялото
- По-силните мускули на долната част на тялото могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното, според Националната академия за спортна медицина
- Работата с малко или никакво оборудване означава по-малко потенциални наранявания
- По-малко оправдания, когато всичко, което трябва да направите, е да слезете от дивана и да клякате (или да легнете)
Как да изградим мускул на краката у дома
Когато мускулите се подлагат на интензивни упражнения, мускулните влакна преживяват травма и разкъсване, според статия на доктора Лен Кравиц, учен и професор от университета в Ню Мексико. Докато мускулите почиват, те поправят повредените влакна, като стават назад по-големи, дават ви по-здрави крака. Така че никога не пропускайте ден за почивка!
Планирайте тренировките на краката си с разстояние поне 48 часа. Приоритизирането на възстановяването ще ви помогне да видите най-добрите резултати в мускулния си растеж и сила, без да рискувате изгаряне или претрениране.
Дъмбелите и щангите са чудесни инструменти за изграждане на мускулите на краката, но екипировката за телесна маса и тренировка у дома, като ленти за съпротива, също са ефективни. Така че, ако не искате да шофирате до фитнес, включете поне три от следните упражнения във всяка тренировка - или направете всички, ако имате време!
Упражнения за крака с телесно тегло, които трябва да правите у дома
Един лесен начин за елиминиране на общо извинение за тренировка (нямам подходящо оборудване!) Е да правите упражнения за долната част на тялото с телесно тегло. И още по-добрата част е, че повечето от следните упражнения могат да се правят с или без тежести. Така че в дните, в които го правите във фитнеса, не е нужно да преосмисляте цялата си рутина!
1. Куклен клек
С бокалови клекове вие поддържате съпротива в гърдите, за да работите на бедрата и сърцевината си. Ако нямате дъмбели или гири, каничка с препарат, галон вода или запечатана кутия с котешка тоалетна работи чудесно. Нямате ли някой от тях (или нов за разработване)? Пропуснете изцяло теглото.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката си по-широки от бедрата и дръжте тежестта с две ръце в гърдите. Свийте коленете и бедрата, за да седнете назад, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Вдигнете се обратно, за да завършите един представител.
REPS: 3 серии от 10 до 20 повторения, с 30 секунди между тях
2. Скачащ клек
Скачащите клякания предизвикват мускулите ви, докато качвате телесното си тегло, когато кацате. Когато нямате достъп до тежести, това упражнение е особено ефективно при стресиране на мускулите, тъй като оставяте гравитацията да върши по-голямата част от съпротивлението.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката си на бедрата и ръцете заедно с бедрата. Приклекнете и след това веднага скочете нагоре, премествайки ръце над главата си, за да получите инерция и височина. Кацнете обратно в клек и повторете.
REPS: 3 серии по 30 секунди (работете до групи от 45 до 60 секунди), почивайки една минута между тях
3. Пешеходен салон
Не е задължително да се нуждаете от никакво съпротивление, за да направите предизвикателството за ходене. Ако обаче ви се струват прекалено лесни, дръжте галон с вода или голяма каничка с мляко, пълна с пясък във всяка ръка, висяща до бедрата, докато се движите.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние от краката си на бедрата; ръце, висящи до бедрата. Стъпете три до четири крака напред с десния крак и огънете дясното коляно, така че да следи средата на обувката ви. Едновременно огъвайте лявото коляно, така че почти докосва пода. Вдигнете се и пристъпете напред с левия крак за следващия хълм. Преместете се по дължината на дълга стая или коридор - или използвайте тротоара пред къщата си.
REPS: 3 комплекта от 20 повторения
: 22 нови лунга за презареждане на крака ден
4. Стъпка
Лесно приспособявайте стъпките към домашната тренировка, като използвате пейка, здрав стол или висока стъпка. Искате седалката да е между 12 и 24 инча от земята. За допълнително предизвикателство дръжте тежък предмет до бедрата си, например кани с вода.
КАК ДА ИЗПОЛНИТЕ: Застанете пред повдигнатата повърхност. Повдигнете десния крак, за да стегнете и, като поддържате тежестта в десния крак, активирайте глутеите и четириногите. Докоснете левия крак по повърхността и пристъпете с левия крак надолу; след това стъпка с десния крак надолу. Повторете всички повторения вдясно и след това преминете към водещи с левия крак.
REPS: 3 комплекта от 10 до 15 повторения на всеки крак
5. Glute Bridge
Мостовете ефективно работят на задните ви кости и глутеусите (известни като твой плячка). Легнете на пода за мостовете си и вдигнете крак за повече предизвикателство.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и засадете краката си близо до дупето. Стиснете глутеите и тазобедрените стави, докато повдигнете бедрата нагоре от пода, за да образувате мост. Пауза за броене или две и по-ниско назад.
REPS: 15 до 20
Тренировки с крака, които можете да правите у дома
За да укрепите мускулите на краката си у дома, всичко, от което се нуждаете, е няколко фута пространство. Ако имате на разположение тежести, те могат да бъдат включени във вашата тренировка за някаква допълнителна съпротива.
Докато завършите тренировките по-долу, слушайте тялото си. Формата идва на първо място! Ако започнете да уморявате и да се разграждате във форма, починете си или преминете към следващото упражнение.
Тренировка за начинаещи крака у дома
Според Рокси Джоунс, инструктор на SoulCycle, личен треньор и създател на BodyRox, тренировките с телесно тегло са чудесна отправна точка за всеки, който започва да тренира сила. Започнете с овладяването на моделите на движение, преди да добавите тежест, така че да сведете до минимум риска от нараняване. Изпълнявайте всяко от тези упражнения в продължение на 60 секунди с най-малко четири общи кръга от цялата верига за крайно изгаряне на крака.
- Седнал клек скок: Седнете на стол и след това избухнете в скок. Приклекнете и почукайте стола с глутета си между всеки скок.
- Задвижване на коляното: Започвайки с единия крак върху стола, карайте през петата на повдигнатия преден крак и карайте противоположното коляно нагоре към гърдите. Отстъпете назад и повторете.
- Glute Bridge: Вижте по-горе.
- Разходка на хамстринг: Започвайки от глутенов мост, разходете краката навън и навътре, една пета наведнъж.
Тренировка с крак с телесно тегло у дома
Ако някога сте виждали впечатляващите рутинни процедури на личния треньор Матю Форзаля, ще бъдете бързи да опитате неговата тренировка с крака у дома. Или изпълнете тези упражнения самостоятелно (с почивка между всеки кръг), или ги изпълнете в един пропуск.
- Стационарен темп на темпото: От бутон спуснете за три секунди и се изправете за една секунда. Правете три серии по 12 повторения на всеки крак.
- Jump Squats: Изкарайте скока за опция с ниско въздействие. Пълна за четири серии по 15 повторения.
- Glute Bridge: Направете три серии от 20 повторения със задържане в горната част.
- Скокове на кънки: Извършете четири кръга от 20 повторения (всяка страна е едно повторение).
Тренировка с крака у дома за мъже
Създаден от личен треньор Майк Донаваник, тази тренировка ще ви пуска глутеи, четириноги и подбедрици по всички цилиндри. Изпълнете всяко упражнение за 40 секунди, като правите 20 секунди почивка между упражненията. Повторете тази последователност за три до пет кръга с правилна форма.
- Български сплит клек (40-секундни рундове на всеки крак)
Тренировка с крака у дома за жени
Личният треньор Холи Пъркинс е изработил бърза тренировка за крака за дамите (или момчетата също наистина). Изпълнете всяко упражнение по-долу за 15 повторения, без почивка между упражненията. След като извършите всичките пет хода във веригата, почивайте за 60 секунди. След това завършете два кръга от 15 повторения на упражнение и след това направете двуминутна почивка. Финалът е изключен с трети и последен кръг!
- Пешеходен салон
- Страничен салон (15 всеки крак)
- Една крака Deadlift (15 на всеки крак) - предизвикателство: дръжте дъмбел или галон вода в ръката, противоположна на изправения крак
- Скачане на скок
- Стъпка нагоре (15 всеки крак)
Тренировка на крака у дома с дъмбели
Друга страхотна тренировка за крака от Перкинс, ще изпълнявате всяко упражнение за 45 секунди с 15 секундна почивка между упражненията. Можете да повторите упражненията за толкова кръгове, колкото можете да поддържате с добро от. Можете да разгледате тази статия за това как да правите всички тези упражнения за крака.
- Кубак клякане
- Скейтър
- Преден салон
- Суинг с дъмбели
- Еднокрак мъртва лифт
