Изборът на интелигентни храни е ключът към поддържането на здравословна и балансирана диета. Също така може да бъде изключително полезно, когато се опитвате да отслабнете.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Макар че повечето хора знаят как да броят калории, това не винаги ви разказва цялата история. Изчисляването на процента на калории, които сте яли от мазнини, въглехидрати и протеини ви помага да сте здрави и поддържа диетата ви добре закръглена.
Проследяване на приема
Преди да се притеснявате за процентите, първата стъпка при наблюдение на приема на храна е да проследите колко калории сте консумирали. Най-лесният и бърз начин да определите дневния си прием на калории е чрез използване на проследяващ процент на калории или онлайн проследяване на храненето, като например MyPlate приложението на LIVESTRONG.COM. Този ресурс също ви помага да проследявате консумацията на въглехидрати, протеини и мазнини през целия ден.
Въпреки че отнема повече време, можете също така да подреждате таблиците на общите си калории и да проследявате приема на въглехидрати, протеини и мазнини в хранителен дневник, използвайки етикети за храни и онлайн бази данни за хранене - като например бази данни за хранителния състав на Министерството на земеделието на САЩ.
Изчисляване на калории на грам
Всеки вид храна, който е необходим за нормалния растеж и развитие, като въглехидрати, мазнини и протеини, се нарича макронутриент. Тези храни съдържат специфични количества калории във всеки грам от веществото.
Например, има 9 калории на грам мазнини и 4 калории на грам протеин и въглехидрати. За да изчислите общите калории на всеки консумиран макронутриент, умножете грамовете макронутриент в храната по неговите калории на грам.
Например, ако сте яли пилешки гърди 3 унции с 27 грама протеин, бихте умножили 27 грама по 4 калории на грам, за да определите, че пилето ви съдържа 108 калории от протеин.
Процент калории
След като изчислите общия брой калории, които сте консумирали от мазнини, протеини и въглехидрати, можете да разберете какъв е процентът от общите ви калории, идващи от всеки макронутриент. За целта разделете броя на калориите от всяко хранително вещество на общия брой калории, които сте изяли в този ден, след което умножете това число по 100.
За да надградите предишния пример, ако сте изяли 108 калории от протеини по време на 2000 калориен ден, бихте разделили първото число на второто, което идва на 0.054. Ако вземете това число и го умножите по 100, получавате 5, 4 процента, което е процентът на калориите за деня ви, идващи от протеин. Точно същото изчисление се използва за определяне на процентите за мазнини и въглехидрати.
Препоръчителни проценти от всеки макронутриент
Според статия, публикувана през март 2015 г. от US News & World Report, Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 30 процента от дневните ви калории да идват от мазнини. От тези калории само 10 процента трябва да са наситени мазнини, които се намират в храни като мляко, сирене и преработени меса.
Сложните въглехидрати, които се съдържат в нишестените зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестия хляб, трябва да съставляват 40 до 60 процента от общите ви калории. Останалите 20 до 30 процента от калориите ви за ден трябва да идват от постните протеини като пилешко или риба.
Следването на тези прости съотношения може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, като все пак ви позволява да се наслаждавате на голямо разнообразие от храни. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар или специалист по хранене, ако имате въпроси или притеснения относно наблюдението на приема на макронутриенти.
