Изпъването на краката улеснява поставянето в различни позиции, когато тренирате и предотвратява наранявания. Обърнете се към мускулите надолу отпред, отзад и от двете страни на краката, както и мускулите на прасеца. Всяка мускулна група се нуждае от различен тип разтягане, така че ще заемете няколко различни позиции.
Анатомия на мускулите на краката
Разбирането на мускулите на краката ви помага да разберете къде се чувствате най-стегнати и кои движения предлагат най-доброто разтягане.
Quadriceps
Квадрицепсите слизат по предната част на бедрото и разширяват коляното. Мускулната група на квадрицепса включва четири различни мускула. Три от тези мускули започват в горната част на бедрената кост - костта на крака - и се стичат до коляното.
Четвъртият мускул започва на тазобедрената ви кост и слиза надолу в коляното. Това означава, че вие също трябва да опънете предната част на бедрата, за да ударите всички мускули на четириглавите.
прасците
Групата на тазобедрената става също има четири мускула, които текат надолу по задната част на крака. Две се простират надолу по вътрешната част на крака ви, а две се движат надолу отвън. Разтягате тези мускули, като изправяте коляното и огъвате торса си напред, тъй като те са прикрепени както към бедрата, така и към коленете.
Adductors
Вътрешните ви мускули на бедрото се наричат ваши аддуктори, защото те издърпват крака ви към средата на тялото. Някои от тях са малки и не слизат по цялата дължина на крака, а други са големи и почти толкова силни, колкото по-големите мускули на краката, като например тазобедрените стави.
Тъй като тези мускули привеждат крака ви към средата на тялото, трябва да протегнете крака си далеч от тялото, за да ги разтегнете.
Похитителите
Вашите похитители седят срещу вашите аддуктори от външната страна на бедрата. В крака най-големият отвличащ мускул е тензорната фасция latae или TFL. Разположен точно под тазобедрената става от външната страна на крака, този мускул се свързва с голямата лента от съединителна тъкан, известна като илиотибната лента, която тече по-голямата част от крака ви.
Тъй като информационната лента е изградена от плътна съединителна тъкан, не можете да я разтегнете директно. Ако обаче опънете TFL, освобождавате напрежението върху ИТ лентата.
Мускулите на прасеца
Гастрокнемиус и солус са двата големи мускула на прасеца. Тези мускули се движат от задната част на коляното надолу към дебелото ахилесово сухожилие, което се свързва с петата ви. Те помагат на гъвкавия ви крак надолу. За да разтегнете тези мускули, ще трябва да издърпате крака си нагоре, привеждайки пръстите на краката си към шията.
Най-добрите разтягания на краката
Никой разтягане не адресира всички мускули на крака. Изпълнете няколко различни упражнения, за да разхлабите играта си.
1. Toe Touch
Този участък обикновено се използва за тестване на общата гъвкавост на някого. Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, тогава помислете за добавяне на повече разтягане към рутината си.
КАК ДА СТАНЕ: Станете високи с краката на два сантиметра един от друг. Дръжте коленете си напълно прави и протегнете надолу към пръстите на краката с двете си ръце. Стискайте дупето си назад, докато слизате. Спуснете се, доколкото можете, и закачете там, задръжте участъка за 30 секунди.
2. Постоянно хващане за крака
Това разтягане се фокусира върху мускулите в предната част на бедрото, квадрицепсите.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Намерете стена или нещо стабилно, за което да се придържате. Поставете ръка върху нея, за да се подкрепите и вдигнете противоположния крак със свободната си ръка. Задръжте в предната част на пищяла и издърпайте крака назад, огъвайки се в коляното. Опитайте се да докоснете петата си до дупето. Ако това е лесно, карайте коляното назад зад тялото си.
3. Разтягане на колене на аддуктор
Това е едно от най-добрите разтягания за мускулите на аддуктора, защото ви дава широк диапазон на контрол върху интензивността на разтягането.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция на четворки с ръце под раменете и коленете под бедрата. Дръпнете десния си крак право отстрани, като коляното ви е заключено. Посадете крака си на земята с върховете на пръстите напред.
Насочете дупето назад към другия крак и протегнете ръцете си напред. За да увеличите разтягането, протегнете дясната си ръка към десния крак. Разтегнете се за 30 секунди на всеки крак.
4. Стена на тапицерия
Работете по всяка костна кост поотделно с този участък.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си до вратата или ъгъла на стената. Трябва ви достатъчно място, за да можете да подпрете единия крак на стената, докато другият крак е плосък на пода. Вдигнете се, така че коленете ви да са в съответствие с вратата или ъгъла.
Повдигнете крака най-близо до стената нагоре и засадете петата на стената с коляно право. Другият крак остава плосък на пода. За да увеличите разтягането, придвижете се по-близо до стената.
5. Разтегател за флексор на тазобедрената става
Това разтягане се фокусира както върху бедрените ви флексори, така и върху четириъгълниците. Трябва да го усетите от бедрата си чак до коляното.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете пред пейка или стол, който има равна повърхност. Тя трябва да е около височината на коляното. Лице далеч от него. Вдигнете единия крак назад и поставете горната част на крака плоска върху горната част на пейката или стола.
Хвърлете задното коляно надолу към земята и дръжте другия крак, засаден пред вас. Дръжте торса си висок и се облегнете назад към задния крак, за да увеличите разтягането. Ако все още не усещате разтягане, вдигнете ръцете над главата и се облегнете назад.
6. IT Band Stretch
Много спортисти, особено бегачи, имат тесни ИТ ленти. Използвайте тази техника, за да удължите мускулите, които дърпат ИТ лентата и да освободите известен натиск.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стойте високо с краката си плътно една до друга, сякаш ще докоснете пръст. След това кръстовете десния крак пред лявата. Достигнете ръце надолу, за да докоснете пръстите на краката си и сгънете горната част на тялото напред. Достигнете до пръстите на задния крак. Отидете колкото се може по-ниско, след което се изправете. Задръжте за 30 секунди от всяка страна.
7. Страничен салон
Този динамичен разтягане е за вашите аддуктори и подбедрици.
КАК ДА СТАНЕ: Започнете да стоите, след което излезте отдясно с десния крак. Дръжте двата крака насочени напред и се облегнете надясно, изправете левия крак и прилепете дупето назад. Трябва да усетите разтягане надолу от вътрешната страна на левия крак.
След това се върнете и се наведете наляво, изправяйки десния крак. Стъпка левия крак нагоре отдясно и отново стъпи на десния, повтаряйки разтягането. Направете пет стъпки вдясно и пет вляво.
8. Наполовина колене телешки разтягане
Както мускулът на прасеца, така и ахилесовото сухожилие обикновено са ранени, така че е важно да извадите малко напрежение от прасеца чрез разтягане.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на подложка на едно коляно. Посадете другия крак пред себе си, така че предното коляно да е огънато на 90 градуса. Задното коляно също трябва да бъде огънато на 90 градуса. Поставете тежестта си на предния крак и се наведете напред, опитвайки се да карате коляното си над пръстите на краката.
Дръжте предната си пета на земята. Върнете се в начална позиция, след което отново се наведете напред, опитвайки се да избутате малко по-далеч. Повторете 10 пъти на всеки крак.
