Бедра извън подравняването
Не е рядкост вашият таз да се чувства извън равновесие или извън балансиране, което може да доведе до проблеми с гърба, бедрата, коляното и глезена. Когато това се случи, първото нещо, което искате да направите, е да определите защо бедрата ви са подравнени.
„Това несъответствие може да се случи поради разминаване в дължината на крака, което е, когато единият крак изглежда по-дълъг или по-къс от другия, което кара тазобедрената става да се компенсира или повдига или спуска“, д-р Бианка Белдини, DPT, MSOM, LAc, SFMA, разказва LIVESTRONG.com. Тя също така посочва, че това може да се случи поради прекомерна употреба на едната страна и преразвити мускулатура, или може да бъде действителна аномалия на тазовите кости, при която едната половина на тазовата кост е по-голяма или по-малка от другата.
Когато имате липса на стабилизация в определени части на тялото си, може да изпитате и дефектни модели на движение, които могат да причинят чувство, че бедрата ви се изравняват. Според програмата на Атлетичната медицина в Принстънския университет, мускулите, които играят роля за стабилизиране на таза, включват мускулите с дълбоко ядро, глутеус максимус, глутеус медиус и пириформис мускулите. Изпълнението на упражнения за подравняване на тазобедрената става може да помогне за коригиране на тези дисбаланси.
Симптоми на изравняване на бедрата
Когато сте физически активни, има голям шанс да се почувствате стегнати и болки в части от тялото си, особено след интензивна тренировка. Но когато тази болка се влоши или не отшуми, може да е време да разберем дали бедрата са виновни.
Белдини казва, че някои от по-често срещаните симптоми на изравняване на тазобедрената става, които трябва да знаете, включват:
- Болка в долната част на гърба от едната страна.
- Слабост на глутеалите от едната страна.
- Понижена стабилност, стояща на единия крак (чувствате се по-нестабилна или не можете да стоите на крака си без силна умора или все едно може да се паднете).
- Изтъркани обувки или маратонки на един от пръстите на краката или петите на обувката (кракът на пръста обикновено показва, че по-дългият крайник не се люлее достатъчно бързо / износването на една пета означава повече компресия при удара на петата върху по-късия крайник.
- Панталоните на панталоните са неравномерни.
Освен това, ако имате наклонен таз, можете да изпитате мускулна стегнатост, болка или умора в долната част на гърба. Други симптоми на наклонен таз включват скъсяване на флексора на тазобедрената става от наклонена отпред страна и болезнен пукащ шум от срамната кост при свиване на коленете заедно.
Упражнения на тазобедрената става
Когато тазът ви не е в съответствие, може да ви е трудно да поддържате добра стойка. Според Американския съвет за упражнения, правилната стойка ни помага да участваме в ежедневни дейности като стоене, седене и ходене в пози, които не напрягат опорни мускули и връзки. Изпълнението на упражнения за корекция на тазобедрената става може да ви помогне да насърчите правилната стойка и да подравните бедрата си.
1. Упражнение за миди
Упражнението с мида укрепва глутеус медиус, който е отговорен за поддържането на страните на нивото на таза и контрола на падането на тазобедрената става в позиция на еднокрака. Стойка с един крак се случва всеки път, когато ходите или бягате. Слабостта на глутеус медиус може да доведе до спад на таза ви, което може допълнително да засили асиметрията и неразположението.
- Легнете отстрани с наведени бедрата и коленете.
- Повдигнете горното си коляно нагоре, като същевременно държите краката си подредени, един върху друг. Повторете 10 пъти, след което сменете краката.
2. Упражнение с еднопосочна позиция (хип походи)
Позиция с един крак или ходене в тазобедрената става укрепват gluteus medius във функционално изправено положение, което също предизвиква баланса ви.
- Застанете отстрани на кутия или долна стълба и окачете единия крак отстрани. Дръжте ядрото си ангажирано и нивото на таза.
- Пуснете крака, който виси на пода. За целта позволете на таза да се спуска бавно.
- Задръжте това за няколко секунди, след което използвайте тазобедрените мускули в изправен крак (този на стъпалото или пейката), за да повдигнете таза си до изходна позиция. Повторете 10 пъти, след което сменете страните.
3. Бридж с упражнение за топка
Преодоляването, докато стискате топка между коленете, е контракция на глутекс макс, тазовото дъно и долната част на корема. Това упражнение подобрява силата и стабилизацията в долната част на гърба и бедрата.
- Легнете по гръб с извити колене и гръбначния стълб в неутрално положение.
- Поставете мека топка между коленете и стиснете.
- Натиснете краката си в земята и стиснете глутетите си, за да удължите бедрата. Повдигнете бедрата, докато тялото ви не е в права линия от раменете до бедрата до коленете.
- Останете в това положение за пет до 10 секунди, като свиете глутетите си и след това спуснете тялото си надолу до изходна позиция. Повторете 10 до 12 пъти.
4. Упражнение на въздушен клек
Въздушните клекове са отлично упражнение за мобилност на тазобедрената става. Това движение мобилизира долната част на гърба, бедрата, коленете и глезените, за да функционира като единица. „Въздушните клякания ангажират задната верига, в която всички стави на долния гръб и долния край се движат в съответствие“, добавя Белдини.
- Застанете с краката малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Оръжията ще са отстрани. Това е началната ви позиция.
- Ангажирайте ядрото си и дръжте коремните си мускули през цялото движение.
- Изпънете ръцете пред себе си и бавно огънете краката си, за да клякате надолу. Докато се огъвате, фокусирайте се върху натискане на бедрата, сякаш ще седнете на стол.
- Приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Оръжията все още ще са навън пред вас, а погледът ви ще гледа право напред. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката.
- Направете пауза в тази позиция. Издишайте и обърнете движението, като натиснете в средния крак, за да изправите краката и да се изправите. Докато се издигнете, спуснете ръцете си обратно настрани. Повторете 10 до 12 пъти.
