Хората с диабет, особено диабет тип 2, са два до четири пъти по-склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, отколкото хората без заболяването, според Johns Hopkins Medicine. Всъщност сърдечно-съдовите заболявания - които включват сърдечна болест, сърдечна недостатъчност и инсулт - са основната причина за смърт за хората с диабет тип 2.
Ето защо спазването на план за здравословно хранене е един от най-важните начини за овладяване и на двете състояния. Изборът на здравословна храна не само помага за контролиране на кръвната захар, но също така спомага за понижаване на холестерола и кръвното налягане, което прави за много по-здравословно сърце.
Хранене за сърцето ви с диабет
Ще искате да включите в диетата си интелигентен избор на храна както за диабет, така и за сърцето. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), това включва контрол на общия прием на въглехидрати и избор на сложни въглехидрати (като пълнозърнести хлябове) над рафинирани въглехидрати (като бял хляб, газирани напитки и бонбони).
Трябва също да ядете много плодове и зеленчуци; постни протеини като домашни птици, тофу и риба; и здравословни за сърцето мазнини, съдържащи се в ядки, семена, авокадо, нискомаслени млечни и зехтин. Избягвайте или ограничавайте храни с високо съдържание на наситени и / или трансмазнини, като пържени храни, тлъсти меса и преработени храни.
„Наистина е важно да си набавите повече фибри, особено от зеленчуци без нишесте“, казва за LIVESTRONG.com Хайди Канер, MS, RDN, LDN, от Центъра за диабет в Joslin. Изберете за зеленчуци като броколи, аспержи и карфиол, според Американската асоциация за диабет (ADA). Фибрите помагат за контрола на кръвната захар и намаляват риска от сърдечни заболявания, според Harvard Health Publishing.
Въпреки че този план за хранене включва намаляване на общия прием на мазнини, Karner съветва пациентите да продължат да "включват в сърцето здравословни мазнини като омега-3 мастните киселини в рибата", тъй като е известно, че омега-3 насърчават здравето на сърцето, според клиниката Mayo. В допълнение към сьомгата, риба като скумрия, херинга и сардини е особено богата на омега-3, както и чиа и ленените семена и орехите.
Karner също така казва да ограничите приема на натрий, тъй като излишъкът на сол в кръвта може да повиши кръвното ви налягане. Това означава намаляване на натрия до по-малко от 2300 mg на ден, според AHA.
Отслабването и / или поддържането на здравословно тегло също са голяма част от подобряването както на диабет тип 2, така и на сърдечно-съдовите заболявания. „Дори загубата на 5 до 10 процента от телесното ви тегло може да доведе до огромна промяна“, казва Карнер.
Като цяло, добавя тя, най-голямото приемане е да се ядат цели храни вместо преработени. Пълноценните храни винаги са най-добрият избор за всяка диета, но те са особено важни за диабет и здравето на сърцето.
Сърдечно-здравословни идеи за закуска
Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците и малките количества здравословни за сърцето мазнини са чудесен начин да започнете деня. Ще получите фибри от зърнените култури и ще произвеждате, а здравословните за здравето мазнини дават енергия на тялото, без да засипват кръвната захар. Освен това и фибрите, и здравословните мазнини насърчават усещането за пълнота, което може да ви попречи да ядете твърде много калории и да ви помогне да останете доволни за по-дълго.
Ето няколко идеи за здравословна закуска, според Karner и Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 чаша варена стоманено нарязана овесена каша, гарнирана с малък банан и шепа ядки
- 6 унции кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 15 грама), смесено с пресни плодове и малка шепа ядки
- 1 филийка покълнало зърнено тостче, гарнирано с фъстъчено масло и резенчета ябълка
Поддържайте го здравословно на обяд
Ако сте на работа, най-добре е да донесете собствена храна, вместо да купувате обяд от ъгъла. Храната в ресторанта често включва допълнително сол, захар и нездравословни мазнини, според ADA. Ако ядете навън, помислете дали да поръчате салата или храна, наблягаща на зеленчуците и постния протеин.
Независимо дали опаковате обяд или купувате такъв, опитайте:
- Сьомга на скара с броколи на пара и кафяв ориз
- Пълнозърнест пита хляб с булгурно-пшенична салата и бяло месо пиле
- Листни зеленчуци с бяло месо пиле, черен боб, царевица, краставици, чушки и лек дресинг
- Карфиол с леща или киноа и тофу
Какво да ядем за вечеря
Вечерята често е най-голямото хранене за деня, поради което е особено важно да управлявате вечерния прием на калории и контрол на порциите. Наслаждането на месни ястия може да бъде добър начин за постигане на това. Karner and Sin препоръчват:
- Зеленчука се разбърква с печен тофу, поднесен с дългозърнест ориз
- Леща супа с парче пълнозърнест или покълнал хляб и странична салата с дресинг на основата на зехтин
- Запечено пилешко месо и зеленчуци без нишесте с киноа
- Пълнозърнеста тортила с черен боб, бяло пилешко месо, маруля, домат, нискомаслено сирене и салса
- Риба с печени картофи и зеленчуци на пара
Здравословни закуски
Ако сте гладни между храненията, направете малка, нисковъглехидратна закуска с високо съдържание на протеини. Karner and Sin предлагат:
- Малка шепа ядки, поръсени отгоре с гръцко кисело мляко с ниска захар
- Хумус и зеленчуци без нишесте, като моркови, краставици, целина и домати
- Парче пресни плодове с масло от ядки (фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло)
- Парче от покълнало зърно тост с нарязано авокадо и домат отгоре
