Ако имате бърз растеж, раждате дете или се занимавате с редовни интензивни упражнения, може да сте изложени на повишен риск от недостиг на желязо. Освен това Институтът Линус Полинг казва, че съвременната диета като цяло е с недостиг на калий. Липсата на желязо и калий нарушава способността на кръвта да пренася кислород и да провежда електрически заряди между клетките, което води до умора и лоша мускулна координация. Въпреки че могат да се приемат както желязо, така и калий, за да се коригират крайните недостатъци, има все повече доказателства, че по-доброто хранене идва от хранителни източници.
миди
Три унции консервирани миди съдържат 23, 8mg желязо и 534mg калий. Според Консултативния комитет за диетични насоки, това е много над препоръчителния дневен прием на желязо от 18 mg и повече от 10 процента от препоръчителния дневен прием на калий 4 700 mg. Направете обикновен сос с миди в сока им, доматена паста - също с високо съдържание на калий - и чесън, и сервирайте върху пълнозърнеста паста.
Бял боб
Половин чаша консервиран бял боб съдържа 3, 9mg желязо и 595mg калий. Въпреки че желязото и особено хемовото желязо се предлагат повече от месо, риба и птици, някои зърна могат да осигурят повече от 10 процента от препоръчителния дневен прием на желязо на порция; и като цяло плодовете и зеленчуците са добри източници на калий. Сервирайте бял фасул с нарязани домати над препечена филийка или сотирайте с всякакви тъмни листни зеленина за странично ястие с електрическа енергия.
спанак
Половин чаша варен спанак съдържа между 2, 0 mg и 3, 6 mg желязо и между 370 mg и 419 mg калий. Подобно на всички източници на нежемно желязо, спанакът се консумира най-добре с хранителни вещества, които повишават усвояването на желязото в тази не толкова лесно достъпна форма. По-специално витамин С повишава усвояването на желязото, казва Джейн Хигдън от Института Линус Полинг.
Соя
Половин чаша варена зелена соя, известна още като едамам, съдържа 2, 3 mg желязо и 485 mg калий. По-малко широко разпространените, варените зрели соя съдържат 4.4 mg желязо и 443 mg калий. Соевите протеини обаче са показали, че инхибират абсорбцията на нехемово желязо, според института на Linus Pauling.
Лима боб
Половин чаша варени зърна лима съдържа 2, 3mg желязо и 478mg калий. Бобът от лима, царевицата и доматите са основните съставки в познатата гарнитура, известна като сукоташ.
Фасул
Половин чаша варен бъбрек съдържа 2, 0 мг желязо и 358 мг калий. Сложете бъбреците в чили с домати и люти чушки - и двете с високо съдържание на витамин С - за да подобрите усвояването на желязо. Добавянето на говеждо, пилешко или пуешко в чили ще добави желязо и също така ще подобри усвояването на желязо от боба.
Картофи
Малък печен картоф с кожата му съдържа 1.9mg желязо и 738mg калий, повече от 15 процента от препоръчителния дневен прием на калий. Най-отгоре с нискомаслено или немаслено кисело мляко за допълнително увеличаване на калия.
