Динамичните разтягания поставят ставите и мускулите ви чрез диапазон на движение. Те ви помагат да се затоплите и разхлабите, подготвяйки мускулите и ставите си за усилената дейност на вдигане на тежести. Не бива обаче да правите статични разтягания, които включват постепенно облекчаване в разтягане и задържане на позицията. Според проучване, публикувано в броя за март 2013 г. на „Скандинавското списание за медицина и наука в спорта“, статичните разтягания преди вдигане на тежести намаляват способността на мускулите ви да се справят оптимално, така че се придържайте към динамично разтягане, преди да вдигнете тежести.
Етап 1
Застанете с краката приблизително на ширина на бедрата, за да постигнете баланс. Поставете ръцете надолу отстрани. Вдигнете двете си ръце и ги завъртете отпред с кръгово движение за 15 повторения. Обърнете посоката и ги завъртете назад за още 15 повторения. Този динамичен разтягане затопля раменете и гърдите ви.
Стъпка 2
Вдигнете ръцете настрани с горни ръце, успоредни на пода, предмишниците перпендикулярни на горната част на ръцете и дланите ви обърнати напред. Дръпнете двете си ръце назад, докато стискате раменете си заедно. След това приведете двете си ръце напред, докато предмишниците ви докоснат пред гърдите. Това разтяга горната част на гърба и гърдите ви. Направете 20 повторения.
Стъпка 3
Поставете ръцете си на бедрата и изпълнете кръгове на бедрата или завъртане на тазобедрената става. Преместете бедрата си по посока на часовника 20 пъти, след това обратно на часовниковата стрелка за още 20 повторения. След това изпълнете странични завои, като се редувате надясно, след това отляво. Дръжте главата си нагоре и тялото изправени. Извършете 20 повторения. Тези упражнения разтягат и затоплят бедрата, косите и еректорните спина на долната част на гърба.
Стъпка 4
Застанете с краката си на разстояние един и половина ширина на бедрата. Поставете ръце на бедрата си и се спуснете в клек, Уверете се, че краката ви остават плоски на пода, а коленете ви в една линия с краката. Отидете колкото се може по-ниско, преди да бутате до изправено положение. Направете 15 до 20 повторения. Според ExRx.net, това помага за подобряване на гъвкавостта на глезена, коляното и бедрата, засилвайки способността ви да извършвате клекове с мряна, особено дълбоки клекове с мряна. Този динамичен участък също затопля и разтяга вашите квадрицепси, тазобедрени стави, дупе и прасци.
Бакшиш
Направете кратка сърдечно-съдова рутина преди динамичните си разтягания. Това може да бъде пет до 10 минути на неподвижния мотор или елиптична машина. Това повишава вашата основна температура и намалява риска от нараняване при извършване на динамични разтягания.
Внимание
Динамичните разтягания включват контролирани движения на торса, ръцете и краката чрез естествения им обхват на движение. Не използвайте резки движения, за да принудите крайниците си извън естествения им обхват на движение Това може да причини нараняване.
