Докато бягащата пътека често е синоним на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), има друга машина, която може да бъде също толкова ефективна с по-ниско въздействие: елиптичната. Но по-ниското въздействие не означава по-лесно. Стига да положите усилията, можете да натрупате пот и да изгорите много калории.
HIIT тренировките идват с дълъг списък от ползи, включително забавяне на отрицателните ефекти на стареенето и укрепване на здравето на сърцето. Независимо дали правите 15- или 45-минутна HIIT тренировка, сте на елиптичен или правите упражнения за телесно тегло в хола си, все пак ще извлечете ползите и основните компоненти са същите.
„Прогресирате чрез поредица от високо енергийни изблици за по-кратък период от време, последвани от активна почивка или възстановяване“, казва Джон Торнхил, главен треньор за Aaptiv. "Времето, необходимо за тренировката на HIIT да бъде ефективна, се основава на индивида и техния опит с упражнения."
Как точно тогава използвате елиптичния, за да завладеете следващата си HIIT тренировка? Ето какво трябва да знаете, преди да увеличите интензивността.
Как да извлечете максимума от вашата елиптична тренировка
„Елиптичният е създаден, за да имитира движещо се движение в среда с ниско въздействие и точно това прави ефективно“, казва Thornhill. "Ако имате наранявания, които ви предпазват от дейности с високо въздействие, елиптикът е отлична машина за кардио и сила."
За да не губите времето си затруднено, заедно с минимални усилия и слаби резултати, имайте предвид тези две основни неща.
Ускорете интензитета
Някога чували ли сте мита, че елиптичният не може да ви предложи толкова интензивно на тренировка, колкото бягаща пътека? Клер Мейсън, собственик на elliptica, елиптично студио със седалище в Феърфийлд, Кънектикът, казва, че това не е така, стига да промените съпротивлението и да увеличите каданса.
Така че първо първо, разберете как да промените съпротивлението и наклона на вашата машина. Не всички елиптици имат регулируем наклон, но ако вашите го правят, трябва абсолютно да се възползвате от него, казва Thornhill.
"Съпротивлението е най-добрият ви приятел, когато става въпрос за елиптичния, така че след като се запознаете с него, бъдете щедри с него. По същия начин, ако вашият елиптичен има наклон, уверете се, че се възползвате. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече вие работите глутеите си."
Перфектно вашата форма
Не можете да извлечете максимума от тренировката си, ако не използвате правилно елиптичния. Точно както при бягането, формата и стойката са от решаващо значение. Дори и да сте ветеран на елиптичните тренировки, проверката на формата може да е точно това, от което се нуждаете, ако чувствате, че сте плато.
"Започвайки от земята нагоре, краката ви трябва да бъдат поставени надясно в педалите със заземени пети", казва Thornhill. „Застанете висок с добра стойка, бедрата и раменете в една линия, а раменете отпуснати… Поставете леко ръцете си върху парапетите и се съсредоточете върху бутането и издърпването с ръце, за да работите с ръце, гърди и гръб, като основното задвижване идва от краката, глутеите и сърцевината “.
Въпреки че в началото може да изглежда неудобно, Мейсън казва, че трябва да имитирате естественото си ходене, джогинг, бягане и спринтово движение, когато използвате машината. Отново елиптичният е създаден, за да осигури същото движение като движение, с по-малко въздействие.
Опитайте тази HIIT тренировка на Elliptical
Що се отнася до крачката на действителна HIIT тренировка, Мейсън казва, че това е връщане назад между изблици на енергия и периоди на възстановяване. Дори ако само започвате рутина на тренировка, все още можете да правите тези видове интервали.
Имате нужда от HIIT тренировка, достъпна за всеки? Thornhill споделя това, което може лесно да се адаптира към вашето ниво на фитнес. "Започнете с малки и работете по пътя си, след като изградите издръжливост и увереност", казва той.
- 5-минутно загряване: устойчивост на светлина с постоянно и лесно темпо.
- 30 до 60 секунди: Добавете умерено количество съпротивление и натиснете скоростта толкова бързо, колкото можете да поддържате за продължителността.
- 2 минути: Активно възстановяване (подобно на вашето темпо на загряване).
- Повторете 3 пъти.
Ако имате нужда от повече напътствия - и още повече тренировки - има приложения за това! Aaptiv (потърсете тренировките на Thornhill) и BeatBurn Elliptical Trainer предлагат аудио ръководени тренировки, за да можете да поставите в ушите си и да се движите, без да се налага да проследявате времето на екрана, докато натискате темпото си по време на тези високоинтензивни изблици.
