Храненето на правилните храни в правилните пропорции след тренировката на ab ще помогне за изграждането на постна мускулатура и ще ви позволи да се възстановите по-бързо, казва сертифицираният спортен диетолог Брайън Сен Пиер. Планирайте да ядете храненето след тренировка в рамките на един час след тренировка, ако не сте яли много преди тренировката си и не повече от два часа по-късно, ако сте имали обилно пиршество преди тренировка. Попитайте спортен диетолог, ако имате нужда от помощ при проектирането на хранения след тренировка, които могат да ви помогнат да постигнете целите си в упражненията.
Не пропускайте протеин
Идеалната храна след тренировка снабдява мъж с 40 до 60 грама протеин или приблизително две порции с размер на дланта и жена с 20 до 30 грама от една порция с размер на дланта, казва Сейнт Пиер. Добрият избор включва пюре, съдържащо мляко и белтъчини на прах; постни разфасовки от говеждо или свинско месо; домашни птици без кожа; тофу; боб и бобови растения; или яйца и заместители на яйца. Избягвайте тлъсти разфасовки на месо като обикновеното смляно говеждо месо и избирайте грил, печене или печене при пържене.
Имайте някои въглехидрати
Въглехидратите в храненето след тренировка ще ви помогнат да възстановите запасите от гликоген, които сте изчерпали, докато тренирате. Отидете за пресни плодове и зеленчуци, ниско или мазни млечни продукти и пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, ечемик, киноа, пълнозърнест хляб или пълнозърнести макаронени изделия. Ако сте мъж, стремете се да консумирате две общи порции зърна или плодове, като например 1 чаша варен кафяв ориз и 1 чаша пресни боровинки, заедно с две порции зеленчуци като задушени или разбъркани броколи, моркови и др. лук и чушки. Жените трябва да имат по една порция от зеленчуци и храни, богати на въглехидрати.
Ограничете мазнините
Докато балансираното хранене след тренировка не трябва да съдържа твърде много мазнини, е необходимо умерено количество моно- и полиненаситени избори, за да усвоите по-добре мастноразтворимите хранителни вещества като витамини А, Е и К от храната си. Гответе зеленчуците си в зехтин или имайте салата, намазана с винегрет на основата на зехтин. Нарежете филийки от узряло авокадо в пълнозърнест сандвич или зеленчуков омлет. Скарайте на мазни риби като сьомга или риба тон, разпределете пръчици целина или ябълки с орехово масло без захар или просто изядете шепа ядки. Избягвайте масло, свинска мас, пълномаслени млечни продукти и преработени храни, съдържащи трансмазнини.
Рехидратирайте с вода
Пийте много вода, след като отработите вашия абс. Ако не го направите, е по-вероятно да се обезводнявате и да преминете към следващия си кръг от упражнения, без да сте консумирали достатъчно течности. Това може да попречи на работата ви и скоростта, с която виждате прогрес. Консумирайте поне 2 чаши течност заедно с храненето след тренировка и повече, ако сте се упражнили достатъчно силно, за да свалите няколко килограма от потта. Дръжте питейна вода през остатъка от деня.
