Спортистите, които искат да увеличат мускулната си маса, трябва да увеличат приема на калории извън това, което тялото им използва за енергия през целия ден. Докато опростенческият подход би бил да се яде всичко, което е в обсега на ръка, което е висококалорично, това е сигурен метод за натрупване на повече мазнини от мускулите. Въпреки че не можете да избегнете добавянето на мазнини в тялото си при насипно състояние, целта ви е да сведете до минимум натрупването на мазнини чрез точно изчисляване на калориен прием, който осигурява допълнителните хранителни вещества за добавяне на мускули, но не толкова много, че тялото ви да ги съхранява като мазнини.
Етап 1
Определете теглото си с помощта на скалата. За нашия пример ще използваме 200 паунда.
Стъпка 2
Умножете теглото си със 17, 5, за да определите броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден. При 200 килограма ще трябва да консумирате 3500 калории на ден.
Стъпка 3
Изчислете дневния си прием на протеини от 1 грам на килограм телесно тегло. Съответно един 200-килограмов индивид ще се стреми да консумира 200 грама протеин на ден.
Стъпка 4
Изчислете дневния си прием на мазнини на 0, 5 грама на килограм телесно тегло. Това би равно на 100 грама мазнини на ден за нашия 200-килограмов спортист.
Стъпка 5
Преобразувайте дневния прием на протеини и мазнини от грамове в калории. Умножете броя на протеиновите грамове по четири и броя на грамовете мазнини по девет. Например 200 грама протеин се равнява на 800 калории, а 100 грама мазнини се равняват на 900 калории.
Стъпка 6
Изчислете дневния си прием на въглехидрати, като извадите протеиновите и мастните калории от общия ви прием на калории. В този случай дневният калориен прием е 3500 калории. Изваждането на 800 калории за протеин и 900 калории за мазнини оставя баланс от 1800 калории, които идват от въглехидратите.
Стъпка 7
Разделете въглехидратните калории на четири, за да определите грам еквивалент. Съответно 1800 калории, разделени на четири, се равняват на 450 грама въглехидрати на ден.
Стъпка 8
Разделете дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати на броя на храненията, които ще ядете всеки ден, за да определите какво трябва да ядете при всяко хранене. При повечето културисти, които ядат пет хранения на ден, макронутриентната цел за всяко хранене ще бъде 40 грама протеин, 20 грама мазнини и 90 грама въглехидрати.
Неща, от които ще се нуждаете
-
мащаб
калкулатор
Бакшиш
Тези цифри са отправни точки и ще трябва да коригирате приема си въз основа на това как тялото ви реагира. Ако натрупвате твърде много телесни мазнини, свалете дневния си калориен прием с 500 калории. По същия начин, ако установите, че не наддавате на тегло след две седмици, увеличете калориите си с 500.
Трябва да съчетаете диетата си с добре разработена програма за упражнения за растеж и насипване на мускулите.
Внимание
Може да изпитате стомашно-чревен дистрес, ако увеличите приема на калории с повече от 1000 калории на ден. Ако в момента ядете значително по-малко калории от тези, предписани от вашите обемни изчисления, влезте в плана за повишено хранене, като добавите не повече от 250 калории на ден. Продължете да увеличавате дневната си консумация на калории с 250 до 500 калории на ден, докато достигнете началната си точка.
