Възрастта не е нищо повече от число. Просто погледнете Ернестин Шепърд, конкурентен състезател по културизъм, личен треньор и професионален модел на 79-годишна възраст. Въпреки че тялото се конспирира да забави и отслабва с възрастта, оставайки активен може да се бори с този упадък. Правенето на редовни сърдечно-съдови и силови тренировки и работа върху баланса и гъвкавостта ви може да ви накара да продължите да си в 80-те години и след това.
Бакшиш
Тренировките за по-възрастни жени трябва да включват аеробни упражнения, силова тренировка и тренировки за баланс и гъвкавост.
Подобряване на сърдечно-съдовото здраве
Предимствата на аеробните упражнения за възрастни над 70 години са в изобилие. Физическата активност намалява риска от сърдечни заболявания, което е основната причина за смърт както за мъжете, така и за жените в Съединените щати, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Освен това намалява риска от рак на дебелото черво и диабет, поддържа здрави кости и предпазва от депресия и тревожност.
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични аеробни упражнения всяка седмица. За още по-големи ползи трябва да се стремите към 300 минути с умерена интензивност или 150 минути енергични упражнения с интензивна тренировка седмично.
Бакшиш
Според Американската сърдечна асоциация заниманията с умерена интензивност включват бързо ходене, бални танци и правене на водна аеробика; интензивни дейности включват джогинг, бягане, плувни обиколки и скачане на въже.
Няма нито един най-добър тип аеробна тренировка за по-възрастни жени. Най-добрите аеробни занимания са тези, които обичате да правите и искате да се занимавате редовно. CDC казва, че сърдечно-съдовите упражнения не трябва да бъдат упорити, за да бъдат ефективни.
Вървете или бягайте в 70-те си години
Вероятно най-лесното и достъпно упражнение, което можете да направите през 70-те си години, е ходенето. Всичко, което трябва да направите, е да завържете обувките си за тенис и да вървите. Според Фондацията за артрит ходенето предлага много ползи за вашето здраве, включително:
- Подобрена циркулация
- По-здрави кости и по-здрави стави
- По-дълъг живот
- По-светло настроение
- Подобрен сън
- По-силни мускули
- По-лесно поддържане или загуба на тегло
- Защита срещу когнитивен упадък
- Подобрено дишане
За най-добри резултати ходете най-малко 20 до 30 минути наведнъж с бурно темпо, което повишава сърдечната честота и дори ви кара да счупите лека пот.
Когато сте готови за малко по-голямо предизвикателство, увеличете темпото си до бягане или бягане. Бягането предлага всички същите ползи от ходенето, но това изгаря повече калории и може допълнително да повиши нивото на сърдечно-съдовата ви фитнес. Можете също така да направите комбинация от бързо ходене, бягане или бягане.
колоездене
Може би са минали няколко десетилетия, откакто за последен път сте карали колело, но, както казват те, никога не забравяте как да го направите. Така прах от този стар крайцер или пътен мотор. Колоезденето предлага много от същите предимства като ходенето и джогинга, включително по-здрави кости и стави и подобрена сърдечно-съдова фитнес. Колоезденето също е чудесно за изграждане на сила на краката.
Според изданието Harvard Health Publishing, колоезденето е особено полезно за хора със скованост във възрастта или болки в ставите, тъй като има по-малко въздействие. За разлика от ходенето и бягането, вие не слагате цялата си тежест на краката.
Кардио занимания с фитнес
Вашата фитнес зала може също да предлага занятия по аеробика, като например степ аеробика и спининг. Те могат да бъдат предизвикателство, ако само започвате фитнес програма, но не и невъзможно. Просто уведомете инструктора, че сте нов и дали имате физически ограничения - тогава вървете със собствено темпо.
Групови спортове и занимания
Поддържането на социални дейности е от решаващо значение за избягване на изолацията, с която се сблъскват много възрастни хора през 70-те си години. Тя може да осигури толкова полза за вашето психично здраве, колкото упражненията осигуряват за вашето физическо здраве. Независимо дали се присъедините към група за ходене, ходите на танци или аквааеробика, или се занимавате с тенис и играете в старша лига, ще се насладите на ползите от физическата активност, както и социалния ангажимент.
Упражнения за изграждане на слаб мускул
Някои упражнения за сърдечно-съдови упражнения могат да ви помогнат да изградите мускули, но не толкова, колкото е необходимо, за да останете силни и независими през 70-те си години. Ето защо Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва, освен седмично кардио упражнение, възрастните да участват в поне две тренировки за общо силово тяло, насочени към всички основни мускулни групи в гърдите, раменете, ръцете, гърба, краката и корема.
Силовите тренировки не означава непременно вдигане на тежести във фитнес залата. Можете да вземете йога клас, да вземете клас по аеробика във фитнеса, който включва силова тренировка или да направите видео упражнение у дома. Но ако обичате да вдигате тежести във фитнеса, това също е чудесен вариант.
Разработване на рутина
Рутинната тренировка не трябва да е сложна. Изберете едно или две упражнения за всяка основна мускулна група и направете един до три серии от осем до 15 повторения, използвайки тежест, която е предизвикателна, но не твърде тежка. Това може да означава просто използване на собственото ви телесно тегло. Някои упражнения, които да включите във вашата фитнес зала или рутинна тренировка са:
- Lunges
- клекове
- Стъпка прозорци
- Редове
- lat изтегляния
- Подпомагани издърпвания (или с лента за съпротива или с машина)
- Бутане (на колене или редовно)
- Гръдна преса
- Спадове
- Военна преса
- Странично повдигане
- дъска
- Странична дъска
- Велосипедна хрупка
Опитайте да подредите тренировката си във верига. Правете по един набор от всяко упражнение, без да почивате между тях. В края на кръга починете минута-две, след което повторете кръга още един-три пъти. Това спестява много време в сравнение с традиционното вдигане на тежести, където почивате между всеки комплект; тя също така дава на сърдечно-съдовата система тренировка, защото поддържа сърдечната честота повишена.
Бъдете балансирани и гъвкави
Балансът и гъвкавостта имат много ползи за възрастните хора. Паданията са причина номер едно за фатални наранявания сред възрастните възрастни. Натрупването на повече мускулна маса и сила ще помогне за предотвратяване на падания, както и целенасочените упражнения за трениране на специфична мускулатура и мускулна памет.
Упражненията за баланс са толкова прости, колкото стоенето на единия крак. След като овладеете това, можете да увеличите предизвикателството, като повдигнете ръце над главата си, затворите очи или застанете върху нестабилна повърхност, като топка BOSU. Някои упражнения за силова тренировка, като еднократни мъртви асансьори и повдигане на еднокрак изправени телета, могат да изпълнят двойно натоварване, изграждане на сила и подобряване на баланса.
Гъвкавостта също е от ключово значение за избягване на наранявания с напредване на възрастта. Мускулите, които са добре разтегнати, могат да се движат през целия си обхват на движение, според Harvard Health Publishing. Това улеснява както упражненията, така и ежедневните движения.
