Ако мечтите ви да носите кльощави дънки изглеждат надвиснали, не спирайте да достигате още. Докато типът на тялото и генетиката ви играят роля в размера на краката, можете да направите значителни промени, като следвате правилния план за упражнения. По-добре направете място в гардероба си - тези кльощави дънки са в бъдещето ви.
Разбиране на загубата на мазнини
За да отслабнете краката си, трябва да изгаряте калории. Калориите са единици енергия, които получавате чрез храната. Те са добри, до определен момент. Приемайте твърде много калории и тялото ви ги съхранява като мазнини.
Някои хора имат телесни типове (определени от генетиката), които са склонни да съхраняват мазнини в долната част на тялото; други съхраняват мазнини около средата си. Без значение къде съхранявате мазнини, отслабването е въпрос на намаляване на приема на калории и изгаряне на запасите от мазнини, които вече имате.
Имайте предвид, че не можете да намалите място. Трябва да губите общите телесни мазнини, които първо биха могли да дойдат от корема, а по-късно и от краката. В действителност, ако сте склонни да съхранявате мазнини в долната част на тялото си, вероятно е мазнините в краката ви да се изпускат по-бавно.
Кардио упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения са един от двата вида упражнения, които трябва да направите за по-тънки крака. Ходенето, плуването, кикбокса, бягането и туризма са всички форми на кардио упражнения.
Колко калории изгаряте зависи от това колко усилено работите. Колкото повече усилия харчите, толкова повече калории изгаряте. Вашата възраст, тегло и пол също играят роля в изгарянето на калории.
Вземете например тези оценки. Ходенето със скорост от 3, 5 мили в час изгаря между 120 и 178 калории за 30 минути, в зависимост от теглото ви. Работейки със скорост 5 мили в час обаче, изгаря между 240 и 355 калории за същото време.
Най-малкото трябва да получавате еквивалента на 30 минути кардио упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Това е трудно да се определи, като се има предвид, че много дейности се квалифицират като кардио, но имат различна интензивност.
Нагоре интензитета
Добавянето на няколко тренировки с по-висока интензивност всяка седмица ще ви помогне да започнете да виждате маркирани резултати. Кардио упражненията с висока интензивност са по-ефективни при мобилизиране на мастните запаси за изгаряне. Той изгаря калории не само докато го правите, но също така отменя метаболизма ви до 24 часа след тренировката.
Добър начин да увеличите интензивността на тренировката си по начин, който е управляем, е да правите интервални тренировки. Интервалните тренировки редуват периоди на интензивни усилия с периоди на възстановяване. Повечето хора ще намерят по-лесно това, отколкото да поддържат високо ниво на интензивност през цяла тренировка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Загрейте при бърза разходка или лесен бяг за пет минути. Натиснете интензивността, повишавайки скоростта до спринт. Излезте навън, толкова бързо, колкото можете. Правете това за 30 секунди, след което намалете скоростта си до бърза разходка или бягане. Възстановете се тук за 30 до 90 секунди, след което повторете спринта. Направете общо осем кръга, след което се охладете.
Когато станете монтьор (а краката ви стават по-стройни), вие трябва да можете да поддържате по-дълги периоди на спринт и да намалите времето за възстановяване, докато те са приблизително равни.
Силова тренировка
Мазнините заемат много място. Паунд за килограм, той заема повече от два пъти пространството на постната мускулна маса. Докато изгаряте мазнините, заменете я с чиста мускулатура, поради множество причини.
Естетично мускулът дава на новите ви по-тънки крака повече определение. Наличието на повече мускулна маса на цялото тяло също отменя метаболизма ви, защото мускулът е по-метаболитно активен от мазнините.
В допълнение към вашето кардио упражнение, добавяйте в два или три дни тренировки за общо тяло всяка седмица. Правете упражнения за горната част на тялото, за да насочите ръцете, гърдите, гърба и корема. За долната част на тялото опитайте:
- Клякания и странични клякания
- Лунги - стоене, ходене и странични
- Скачайте клякания
- Стъпка прозорци
- Добри сутрини
Това са всички сложни упражнения, което означава, че използват няколко различни мускулни групи наведнъж. Те са по-трудни и те изгарят повече калории, докато ги правите.
За най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини, правете ги във верига, преминавайки от едно упражнение към следващо, без да почивате между тях, след което повторете цикъла още няколко пъти.
Стремете се към около 12 до 20 повторения на комплект, за да изградите дълги мускули и да изгаряте мазнини. Можете да използвате само телесното си тегло или да добавите тегло, като държите мряна или гири.
Както при вашето кардио, ще се отплати да работите с висока интензивност, влагайки всичко, което сте попаднали във всяка тренировка.
