Всички вариации на лицеви опори укрепват гърдите ви, казва Harvard Health Publishing, но някои от тях наистина могат да поставят допълнителен акцент върху горната част, така че да изградите пеки, които изскачат. Задвижвайте съпротивлението към предната част на раменете си и в ключичната област на гърдите с упадък, което може да се постигне с тренировъчна пейка, стъпка или топка.
Бакшиш
Всички лицеви опори работят на гърдите. Някои от тях обаче правят кожичките наистина поп, като спад на лицевите опори.
1. Стандартно отклоняване Push-Up
Изтласкването на отпадане се извършва оптимално с помощта на тренировъчна пейка или плико кутия с размери от 16 до 20 инча.
- Влезте в горната част на лицевата опора с ръце на нивото на раменете и на разстояние около 36 инча. Вървете пръстите на краката върху повдигнатата повърхност.
- Оформете корема, така че да оформите права линия от петите до раменете.
- Свийте лактите под ъгъл 45 градуса с торса си, докато сведете гърдите си, за да докоснете почти пода. Изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
2. Push-Up с топка на стабилност
В допълнение към избора на различна височина на повърхността, разменяйте екипировката, за да добавите още предизвикателство към упражнението.
- Влезте в лицево положение с крака, подпряни на топка за стабилност. За да направите хода по-малко интензивен, подпрете коленете и пищялите на топката; за по-голяма интензивност поставете върховете на краката си върху топката; за да го направите най-интензивен, оставете само върховете на върха на топката.
- Оплетете коремните си мускули, за да не провисвате през средната част и бедрата.
- Наведете се и изпънете лактите, за да приведете гърдите си към пода.
- Улеснете го с помощта на по-малка топка, пише ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Ръчните опори работят предимно на раменете и трицепсите, а не на гърдите. Но създаването на драматичен спад в положение на щука ще работи горната част на гръдния кош, пише ExRx.net. Балансирането на две пейки за тренировка ви дава място да спуснете главата си между ръцете. За разлика от други лицеви опори, вие не държите багажника си прав.
- Поставете две пейки за тренировка успоредни една на друга, на разстояние около 8 до 10 инча. Поставете едно коляно на всяка повърхност и по една ръка от всеки край. Повдигнете бедрата, така че ръцете и краката ви да са прави и да оформите триъгълник с дупето.
- Сгънете лактите си, докато се спуснете в лицеви опори. Главата ви ще се спусне между пейките и лактите ви се разпалят леко отстрани.
- Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция на пейката, за да завършите едно повторение.
: Какви са ползите от Push-Ups?
4. Допълнителни движения на горната част на гръдния кош
Увеличете тези вариации за лицеви опори с наклонени преси за дъмбели и махове, за да изградите допълнително горната част на гърдите. Използвайте пейка, поставена под ъгъл от 30 до 45 градуса.
- Легнете отново на наклонената пейка, държейки дъмбел във всяка ръка. Повдигнете тежестите над гърдите - ръцете направо към тавана. Изберете дъмбел, който ще ви накара да се почувствате уморени в осем до 12 повторения.
- Оформете корема и натиснете гърба си на пейката. Дръжте краката си на пода през цялото упражнение.
- За преса с дъмбели, огънете лактите, така че лактите да правят 45 градусов ъгъл с тялото. Изпънете ръцете си, за да завършите едно повторение.
- За наклонена дъмбелна муха използвайте малко по-леки тежести. От положението на изпъната ръка обърнете дланите си един към друг. Омекотете лакътната става и разтворете ръцете си, докато почувствате разтягане в предната част на гърдите и раменете. Върнете ръцете си в изходно положение с прегръдка.
