Здравият гръб зависи от правилното подравняване - и не само от гръбначния стълб, който сам се състои от 26 кости, включително 24 отделни прешлена, които са щателно буферирани с хрущял. Сакрумът и опашната кост (костната кост) също влизат в игра, както и скапулите отгоре и таза отдолу. При толкова много движещи се части не е чудно, че целият апарат може да изпадне в несъответствие, причинявайки болка, изтръпване и загуба на подвижност. За щастие повечето хора могат да възстановят или подобрят скелетното си подравняване чрез разтягане и укрепване на ключовите мускули.
: Можете ли да обърнете извивката на гръбнака си с йога?
Причини за несъответствие
Генетиката, нараняването, артритът, възрастта и тежестта може да се окаже конспирация за изхвърляне на гърба ви от изравняване. Някои мускули в гърба стават прекалено стегнати, докато други са отпуснати от слабост. Добре подравнената естествена S-образна крива на гръбначния стълб е част от еволюционната му система за амортизация. Ако прекарвате прекалено много време на бюро или зад волана, както правят много хора, грудните ви мускули могат да станат прекалено стегнати, докато горните мускули на гърба стават слаби, изкривявайки правилната форма на тази кривина и причинявайки спад на напред. Междувременно, прекалено стегнатите коленни връзки и плетените мускули на флексора на тазобедрените стави могат да изхвърлят таза от изравняване, което води до болки в долната част на гърба. Артритът също може да вземе своето. Всяка от тези ситуации може да има голяма полза от разтягане.
: Упражнения за укрепване на долната част на гърба и бедрата
Брадичка
Може да се почувствате най-стегнати в областта на шията, но стегнатите мускули на шията имат начин да засегнат гърба си чак до дъното на гръбначния стълб (и порокът). Подгъвката на брадичката е лесен и ефективен начин да започнете да опитомявате някои от тези шийни мускули. Можете да го правите седнал или стоящ, но и в двата случая е важно да поддържате гръбнака изправен. Сега внимателно издърпайте брадичката назад към върха на гръбначния стълб - като костенурка, която дърпа главата си обратно в черупката си. Започнете с един набор от 10 и работете по два или три комплекта няколко пъти на ден.
Стиснете рамото
Стискането на рамото или скапаните прибирания ви помагат да се изправите по-прави, като освобождавате стегнатост между раменните лопатки. Те също така подобряват мобилността, особено във врата и горната част на гърба. За да ги направите, просто издърпайте лактите си зад себе си и отдръпнете раменете си, сякаш се опитвате да ги накарате да се докоснат, поддържайки стискането за 5 секунди. Правете това 10 до 20 пъти по няколко пъти на ден.
Острие за хамстринг
Хамстринг са трите големи мускула, които се простират от таза до под коляното. Технически те не са мускули на гърба, но когато са твърде стегнати, долната част на гърба вероятно ще чуе за това. Това е така, защото те могат да издърпат таза извън подравняването. Supin Hamstring Stretch е прав и точен, а Модифицираният разтягащ се преграда е добро нещо да имате и в вашата количка. Просто не забравяйте да затоплите подбедриците за 5 до 7 минути с лека активност, като бързо ходене, преди да се разтегнете.
Някой йога?
Разбира се, всеки, който се занимава с проблеми с подравняването на гърба, вероятно е обмислил да се занимава с йога - и с право. Много, ако не повечето физически терапевтични упражнения са получени от йога, а една добре закръглена йога практика може да направи чудеса за подравняване на гърба. Задните завои, като кобрата и позицията за изправяне на куче нагоре, възстановяват подвижността на прешлените и разхлабват лумбалния гръбначен стълб. И това старо куче в посока надолу, опъва тазобедрените стави, подравнява таза и дърпа мускулите на гръбначния стълб на еректора, които се отклоняват от двете страни на гръбнака.
