Може би сте вегетарианец или веган от години или съвсем наскоро сте решили да намалите приема на месо по здравословни причини. Така или иначе, една основна грижа, която често идва при спазване на диета на растителна основа, е „как ще получа достатъчно протеини?“
Вегетарианските обеди могат да бъдат особено сложни, когато търсите нещо лесно и здравословно. Добрата новина е, че има много начини да се обезмислите при това хранене, като същевременно поддържате предварителната подготовка и все пак отговаряте на вашите протеинови нужди.
Получаването на достатъчно протеини е особено важно, ако се опитвате да отслабнете, показва мета-анализ от декември 2019 г., публикуван в „ Advances in Nutrition“ . Прегледът установи, че когато режеме калории, за да отслабнем, всъщност трябва да ядем повече от препоръчителните дневни добавки на този макронутриент (1, 3 грама на килограм телесно тегло, вместо 0, 8 грама), защото ни помага да поддържаме постна телесна маса, която често се губи като част от цялостната загуба на тегло. Постната телесна маса (известна още като мускулна) помага да поддържаме метаболизма си, което е категорична печалба, когато се опитвате да свалите килограми.
И така, какви са някои храни с високо съдържание на белтъчини, без месо, на които можете да се насладите? Скрихме ви с тези пет вегетариански рецепти за обяд - всички с поне 14 грама протеин на порция.
1. Веган силова супа
- Протеин: 17 грама
- Калории: 301
Топлата купа супа със сигурност ще задоволи, но тази рецепта предлага две за един, когато става въпрос за отслабване: Всяка порция осигурява 17 грама протеин благодарение отчасти на едамама и граха, а яденето на супа също може да помогне за загуба на тегло (високопротеинова или не) според проучване от януари 2013 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition . Изследователите откриха, че гладките супи значително забавят изпразването на стомаха, което увеличава ситостта, в сравнение с твърда храна или дори бухнала супа - всички направени от едни и същи храни, само под различни форми.
Вземете рецептата на Vegan Power Soup и информация за храненето тук.
2. Салато Тако със зърна от умение
- Протеин: 14 грама
- Калории: 396
Ще харесате този здравословен обрат на салатата от тако, включващ чипове от тортила, авокадо, пико де гало и разбира се, черен боб, който добавя протеин към ястието, като общото количество е до 14 грама на порция.
Както посочва Диетичните насоки 2015-2020 за американците, бобовите култури като цяло (което включва боб) са уникална група, тъй като са високо хранителни и пълни с растителни протеини. Фасулът има хранителен профил, подобен на месото, предлага протеини, цинк и желязо, но също така е подобен на зеленчука по това, че са отлични източници на фибри, фолати, калий и други хранителни вещества. Говорете за най-доброто от двата свята!
За да увеличите протеините в това ястие още повече, опитайте да добавите чаша варена киноа, която съдържа около 8 грама протеин и 200 калории на USDA.
Вземете рецептата Taco Salad With Skillet Beans тук и информация за храненето тук.
3. Каюнски червен боб и киноа
- Протеин: 14 грама
- Калории: 361
Говорейки за киноа, 8-те грама протеин в чаша са повече, отколкото ще намерите в цяло яйце. Но гроздето, добавено към това ястие, му придава елемент на изненада и здравословен тласък.
За разлика от повечето други плодове, гроздето не е с особено високо съдържание на фибри - но това, което те имат, са полифеноли, които имат положителен ефект върху нашите добри чревни бактерии, показва рецензирана книга от ноември 2018 г., публикувана в Food Research International .
Вземете рецептата и хранителните рецепти за червен боб и киноа от Cajun тук.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
4. Сандвич с черен боб
- Протеин: 17 грама
- Калории: 416
Този сандвич с открито лице обещава експлозия от аромати в устата ви от червеното зеле, черния боб и червените боровинки, ароматизирани със сладко агава, тръпчив оцет и пълнозърнеста горчица, които ще ви помогнат да го съберете.
17 грама протеин на порция се дължат най-вече на черния боб, но наситеният червен цвят от зелето и червените боровинки идва от полезни растителни съединения, наречени антоцианини, според преглед, публикуван на юли 2017 г. в Food & Nutrition Research . Антоцианините са антиоксиданти, които могат да помогнат да защитим зрението и здравето на мозъка.
Вземете рецептата за сандвич с черен боб и информация за храненето тук.
5. Пикантна супа от чили
- Протеин: 14 грама
- Калории: 318
Чили е лесна рецепта за приготвяне на месо благодарение отчасти на всички боб и други ароматни зеленчуци, които са включени. Но този има уникална полза за отслабване - той включва повече бульон, така че чаша за чаша, тя е по-ниска в калориите. Но това не означава, че има по-малко начин на хранене. Всяка порция с две чаши съдържа 14 грама протеин и 16 грама фибри за пълнене, всичко за по-малко от 320 калории.
Фибрите също са важни за отслабването, защото ни помага да се чувстваме пълноценни по-дълго, показва проучване от януари 2013 г., публикувано в списанието на Американския колеж по хранене , но това е хранително вещество, на което рутинно ни достига. Само около 5 процента от американците получават достатъчно ежедневно, според документ, публикуван в броя за януари-февруари 2017 г. на American Journal of Lifestyle Medicine .
Вземете рецептата за пикантна супа от чили и информация за храненето тук.
