Независимо дали се опитвате да свалите 5 килограма като първи крайъгълен камък в по-голяма цел за отслабване, или се опитвате да хвърлите последния упорит малко мазнини, промените в начина на живот могат да помогнат. Добра новина: ако имате много тегло, за да загубите или живеете много активен начин на живот, най-вероятно ще успеете да загубите 5 килограма мазнини в рамките на две до три седмици. Добавете модификации на диетата, за да избегнете водно тегло и най-вероятно ще постигнете 5-килограмовата си загуба на тегло по-бързо.
Създайте план за отслабване
Когато правите диета за здравословно отслабване, можете да очаквате да губите средно от 1 до 2 килограма мазнини всяка седмица. Ако имате по-голямо количество тегло за отслабване - или сте много активни или отслабвате лесно - се стремете към 2-килограмова седмична загуба на тегло, която ще ви позволи да хвърлите 5 килограма мазнини за малко повече от две седмици. Ако вече сте стройни и се опитвате да свалите последните 5 килограма, очаквайте пътуването ви за отслабване да отнеме поне пет седмици - вероятно до 10 седмици.
Независимо от началното си тегло, ще трябва да намалите калориите, за да постигнете целта си. Ако имате по-голям размер на тялото или сте много активни, вероятно всеки ден изгаряте по-голям брой калории, така че можете да намалите повече калории, за да отслабнете бързо. Например човек, който изгаря 3000 калории на ден, може да намали приема на калории до 2000 калории на ден. Тази разлика между 1000 калории означава изгаряне на около 1000 калории на главно телесни мазнини всеки ден - достатъчно, за да добавите до 2 килограма в продължение на седмица.
От друга страна, ако имате по-малък размер на тялото, сте близки до целта си тегло или живеете заседнал начин на живот, вие изгаряте по-малко калории и трябва да намалите калориите по-малко агресивно. Някой, който изгаря 2000 калории на ден, например, може да успее да намали само 250 до 500 калории на ден - достатъчно, за да губи 1/2 до 1 килограм на седмица. Въпреки че това може да е по-бавно, отколкото очаквахте, това все още е най-бързият начин за безопасно отслабване.
Спуснете бързо теглото на водата, като режете натрий
Ще трябва да изчакате няколко седмици, за да свалите 5 килограма телесни мазнини, но може да успеете да свалите няколко килограма водно тегло, като намалите приема на натрий. Диета, натоварена с натрий, може да надуши теглото ви в скалата; натрият принуждава тялото ви да задържа вода, така че ще наддадете на водно тегло, дори ако не сте сложили мазнини. Това тегло на водата може да бъде значително. Теоретично само 200 милиграма допълнителен хранителен натрий, или около 13 процента от дневния лимит за повечето възрастни американци, може да доведе до наддаване от 1 килограм водно тегло. Така че, ако приемате 1000 милиграма натрий от, да речем, храна за бързо хранене, бихте могли да спечелите 5 килограма просто от задържане на течности. Когато се върнете към редовната си диета и намалите приема на натрий, ще свалите излишното водно тегло. Това може да позволи загуба на тегло от 5 килограма за по-малко от седмица от загубеното водно тегло.
Съвети за диета за понижаване на натрий за загуба от 5 килограма
Ограничете натрия си, като избягвате пакетирани храни, както и ресторанти и бързо хранене. Вместо това, изберете за естествено храни с ниско съдържание на натрий като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, несолени ядки и постни протеини, заедно със здравословни мазнини. Ограничете извара с натрий, салатни дресинги, подправки, сосове и хляб. Въпреки че тези храни са здравословни, тяхното съдържание на сол задейства задържането на вода.
Използвайте алтернативи с по-ниско съдържание на натрий и загуба на тегло. Направете опаковки, използвайки сърдечни листа от нашийници без натрий, вместо натриеви тортили с натрий. Подправете ястията си с подправени с антиоксиданти подправки и билки и се откажете от закупените от магазини сосове и маринати, които съдържат натрий, захар и мазнини. Направете големи партиди с ниско съдържание на натрий, замразими рецепти - като зеленчукови супи или чили - за здравословна алтернатива на закупените от магазините замразени ястия и опаковайте несолени орехи, бадеми или шам-фъстъци, които да ядете вместо солени гевреци или чипс. Тези замествания не само ще улеснят постигането на вашите калорични цели, но и ще ограничат приема на сол, за да ви помогнат да свалите водно тегло.
Отслабнете бързо с HIIT
Може да успеете да постигнете 5-килограмова загуба на тегло сравнително бързо чрез модификации на диетата, но добавянето на упражнения трябва да ускори резултатите ви. Ще видите най-бързите резултати, като правите високоинтензивен интервален тренинг, наричан още HIIT. Както всяко упражнение, HIIT изгаря калории, но също така задейства физиологични промени, които повишават метаболизма в продължение на часове след тренировка, като всъщност изгарят девет пъти повече мазнини, отколкото бавно и стабилно кардио методи, според Международната асоциация за спортни науки.
HIIT изисква работа с висока интензивност за кратък период от време, редувайки се с по-малко интензивна работа, така че ще получите най-добри резултати, ако започнете бавно, като добавите само един до два интервала към тренировките си. След загряване, „спринтирайте“ с максимална интензивност за 20 до 30 секунди. Почивайте или работете с бавно темпо за минута или две, за да се възстановите, след това завършете още един 20 - 30-секунден спринт и период на възстановяване. Завършете останалата част от тренировката, както обикновено. Докато тялото ви се адаптира, добавете повече интервали към сърдечната си рутина, за да ускорите резултатите си, така че ще продължите да виждате промени в тялото си дори след първоначалната си загуба на тегло от 5 килограма.
