Можете да прецените броя на изгорените калории по време на сън и да изчислите как това се вписва в план за отслабване, но това не гарантира, че всъщност ще отслабнете, докато спите. Единственият начин да свалите килограми е като постоянно консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае от енергия. Можете също така да увеличите броя на загубените калории, докато спите, като следвате редовен график за сън, получавате достатъчно сън и поддържате стройни мускули.
Бакшиш
Тялото ви продължава да гори калории, докато спите, но единственият начин да отслабнете е постоянно да консумирате по-малко калории, отколкото горите.
Калории, изгаряни по време на сън
Тялото продължава да гори калории, когато спите, тъй като се нуждае от енергия, за да поддържа работата на мозъка, сърцето, белите дробове и всички други жизненоважни системи. Основна метаболитна скорост или BMR е терминът, използван за определяне на броя на калориите, необходими за поддържане на вътрешните физиологични функции, докато спите. Друг често срещан термин, често използван синоним на BMR - метаболизъм в покой или RMR - измерва енергията, използвана в покой по всяко време на деня.
За един час сън повечето хора изгарят приблизително 0, 3 калории за всеки килограм телесно тегло. Например човек от 150 килограма би умножил 150 по 0, 3, за да получи 45 калории, използвани в един час сън. След осем часа сън този човек е изгорил 360 калории. За да загубите 1 килограм тегло, трябва да изразходвате 3500 калории повече, отколкото консумирате.
Докато количеството консумирана храна трябва да бъде ограничено, за да се създаде калориен дефицит, възможно е човек от 150 килограма да губи малко повече от 1/2 килограм седмично, като изгаря тези 369 калории всяка вечер. Броят на загубените калории може да бъде значително повече или по-малък, в зависимост от това колко тежите и колко дълго спите.
Увеличете спящия метаболитен курс
Мускулите в покой изгарят три пъти повече калории от мазнините, така че поддържането или увеличаването на мускулната маса влияе на BMR. Едно проучване предполага, че можете да увеличите мускулния метаболизъм, като консумирате протеин преди да спите. Изследователите откриха, че закуската на белтък преди лягане е правилно усвоена и повишава синтеза на мускулни протеини по време на сън, показва проучване, публикувано в списанието „ Медицина и наука в спорта и упражненията“ през август 2012 г.
Протеинова напитка, приготвена от казеин, може да поддържа мускулния синтез по-добре от другите видове протеин, защото той се усвоява по-бавно, но са необходими още изследвания, за да се провери неговата ефективност.
Консумацията на каквато и да е калорична напитка преди сън увеличава разхода на енергия за почивка, показва проучване в списание Nutrients през април 2015 г. Хранителните навици през целия ден също могат да имат значение. Консумацията на умерено количество протеин при всяко хранене стимулира 24-часовия синтез на протеини в мускулите по-добре, отколкото ако ядете по-голямата част от протеина си на вечеря, съобщава проучване от януари 2014 г. в Journal of Nutrition .
Разбира се, общите консумирани калории от всички ястия и закуски трябва да се вписват в рамките на дневния ви калориен бюджет. Леките закуски трябва да бъдат ограничени до 200 калории или по-малко и да наблягат на един макронутриент като протеин, препоръчва се в доклада на хранителните вещества .
График на съня и отслабване
Докато спите, вие също гладувате, което може да помогне за отслабване. Когато експертите подложиха лабораторни мишки на същата диета, но наложиха различни цикли на хранене, мишките с принудително бърза загуба на повече тегло от животните, разрешени да ядат, когато пожелаят. Изследователите открили, че животните са започнали да изгарят мазнини едва след няколко часа на гладно, съобщават клетъчния метаболизъм през юни 2012 г. Необходими са още изследвания, за да се докаже, че същия ефект се случва и при хората.
Липсата на сън е свързана с напълняването поради промени в хормоните на глада и метаболизма. От друга страна, поддържането на редовен график на съня и получаването на осем часа сън запазва мускулната маса, което поддържа BMR по-висока.
В проучване, изследващо ефекта на загубата на сън върху метаболизма, две групи възрастни спазват диета с ограничени калории, но всяка група получава различни количества сън. Всички загубиха приблизително същото тегло, но групата, която получи по-малко сън - 5, 5 часа всяка нощ - загуби 60 процента повече мускули и 55 процента по-малко мазнини. За сравнение, групата, която е спала 8, 5 часа, е загубила повече мазнини, отколкото мускули, според доклад в Annals of Internal Medicine през април 2010 г.
Изследователите заключиха, че достатъчният сън помага за поддържане на стройната мускулатура, но тъй като изследването включва само 10 субекта, са необходими още изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
Подобряване на съня и метаболизма
Можете да направите промени, за да помогнете на тялото да изгаря повече калории, докато спи. Опитайте се да поддържате стайната температура удобно хладна, защото метаболизмът ви започва да повишава телесната температура. Скоростта на метаболизма се увеличава с минимален спад на стайната температура, от 72 градуса до 61 градуса по Фаренхайт, според доклад в Европейския вестник за клиничното хранене през април 2002 г.
Тъй като ще подкрепите загубата на тегло чрез достатъчно сън, избягвайте хранителни фактори, които пречат на възстановяващия сън, като алкохол, кофеин и големи пикантни ястия, които могат да причинят лошо храносмилане. Добрият сън зависи и от спазването на естествените цикли на сън-събуждане. Мозъкът отделя мелатонин, когато е тъмен, което ви прави сънливи. С настъпването на дневната светлина количеството мелатонин намалява, за да бъдете по-будни. Ще ви е трудно да заспите, ако имате светлини в стаята си. Синята светлина, излъчвана от електрониката, като вашия телефон, телевизия, компютър или таблет, е особено разрушителна.
