Актьорът и бивш професионален борец Дуейн „Скалата“ Джонсън се събужда около 4 ч. Сутринта, за да тренира. Актьорът Марк Уолбърг веднъж каза, че е станал в 3:30 сутринта, за да се удари в салона. И макар това да изглежда безбожно рано за много от нас, погледнете един от тези мъже и добре, резултатите говорят сами за себе си.
Но трябва ли да се събудите в пукнатината на зората, ако искате да видите резултати? Най-вероятно не. (Въпреки че, ако и вие сте ранна птица, по-голяма сила за вас!) Когато става въпрос за най-доброто време на деня за упражнения, най-простият отговор е: времето на деня, на което можете редовно да се ангажирате. Това каза, че има плюсове и минуси както за ранните сутрешни, така и за по-късните вечерни тренировки. Ето как да решите кой от тях работи най-добре с вашите цели.
Бакшиш
Ако се опитвате да отслабнете или да изгаряте мазнини, помислете за работа първо на сутринта. За тези, които искат да натрупат мускулна маса или да тренират спорт, следобед или вечер може да е по-добро време за упражнения, но избягвайте да спортувате точно преди лягане за оптимален сън.
Перки на сутрешните тренировки
Пресичането на бягането или повдигането на тежести от списъка ви със задачи, преди да направите каквото и да било друго, означава, че няма да го окачите над главата си през останалата част от деня. Няма шанс това да не стане, когато отговорностите се трупат през целия ден. Плюс това, ако търсите да отслабнете, първото свършване на потните сесии може да ви даде леко предимство.
Изследване от юли 2019 г. в Международното списание за затлъстяване (IJO) установява, че „индивидите, които извършват повече упражнения сутрин, имат значително по-голямо намаление на теглото в сравнение с тези, които извършват повече упражнения вечер.“
Друго проучване - това от юни 2017 г. и публикувано в Clinical Obesity - установи, че тези хора, които правят аеробни упражнения сутрин, свалят повече килограми и консумират по-малко калории. Изследователите заключават, че "аеробните упражнения с умерена до висока интензивност сутрин могат да се считат за по-ефективна програма от вечерно упражнение за контрол на апетита, прием на калории и загуба на тегло".
Работата сутрин означава, че също така изгаряте повече мазнини. Проучване от март 2017 г. в областта на спортната медицина показа, че упражненията, докато сте в състояние на гладно, ви помагат да изгаряте повече мазнини, а също така подобрява нивата на кръвната захар. Ако правите сутрешна тренировка, опитайте се да я включите, преди да ядете закуска, за да извлечете максимални ползи от ранната си тренировка.
Jericho McMatthews, сертифициран от NASM треньор за Beachbody, вижда допълнителни ползи от ранните тренировки. Клиентите от сутринта й са "по-склонни да останат на пътя и да имат по-добри дългосрочни резултати, защото имат по-малко конфликти в график", казва тя и добавя, че вярва, че хората, които се борят да спазват рутинни упражнения, са тези, които се нуждаят от сутрешна тренировка най-много."
Изследване от юли 2019 г., публикувано в „ Затлъстяване“, подкрепя мнението на Макматюс. Сред възрастните, които са свалили 30 или повече килограма и са ги държали поне една година, ранната сутрин (от 4 до 9 часа сутринта) е най-често срещаното време за тренировка.
Предимства на вечерните тренировки
Ако не сте ранни хора, не хвърляйте кърпата за фитнес все още. Тренирането вечер също има своите предимства, особено ако искате да изградите мускули.
Проучване от декември 2016 г. в областта на приложната физиология, хранене и метаболизъм изследва ефектите от времето на тренировка върху 42 души. Те бяха разделени на сутрешни и вечерни групи, които изпълняваха тренировки за издръжливост и сила. Тези, които тренираха по-късно през деня, преживяха по-големи мускулни печалби.
Освен това проучване от април 2019 г., публикувано в Cell Metabolism, установи, че тренировъчният капацитет се увеличава вечер. Вечерните трениращи не използват толкова кислород, колкото ранните птици, така че траят по-дълго преди да се уморят. По-високите телесни температури по-късно през деня също могат да помогнат чрез засилване на нервно-мускулната функция (тази връзка ум-тяло).
На практическо ниво, удрянето на фитнес залата по-късно през деня е идеално за пристрастените към бутоните за отлагане или за онези дни, когато трябва да дадете приоритет на съня над потта. И е много предпочитано изобщо да не работи.
Да тренирате точно преди лягане?
Колко късно е късно да се работи? Мнозина се чудят дали работата преди лягане ще се отрази на съня им. Изследване от юни 2019 г. в съобщението за съвременни клинични изпитвания казва, че упражненията стимулират симпатиковата нервна система, следователно упражненията твърде близо до лягане могат да ви държат будни. Ако предпочитате да спортувате вечер, експертите в това проучване казват да се упражнявате поне 1, 5 часа преди лягане.
Също така е полезно да приключите вечерната си тренировка с период на разхлаждане, включително разтягане и дори медитация. Това ще помогне за намаляване на сърдечната честота и ще ви доведе в спокойно състояние. Завършването на тренировката с кратка сесия за йога също е чудесен начин да вкарате тялото си в спокойна атмосфера на ум.
Кое време на деня е най-добро за вас?
Важното е, че много от тези автори на изследването (и други експерти за отслабване) бърза да посочат, е последователността, а не времето. Като цяло любителите на вечерните упражнения в проучването за затлъстяване не бяха по-малко активни от мотивираните сутрешни упражнения - само хора, които не тренираха в редовно време, се упражняваха по-малко.
Въпреки че резултатите сочат „потенциална полза от ранната сутрешна физическа активност за поддържане на редовна рутинна физическа активност“, пишат авторите, „упражнявайте се по едно и също време на деня, независимо дали е сутрин, следобед или вечер… може да помогне за постигане на по-високи нива на физическа активност."
Ерик Уилис, автор на споменатото по-горе проучване на IJO, повтаря това послание. "Това може да са интересни констатации", казва той за различните изследвания на времето за упражнения, но той призовава хората да не се закачат. „Да бъдеш физически активен по всяко време е отлично“, казва той. "Най-доброто нещо, което наистина можете да направите, е да намерите нещо, което ви харесва да правите, и го правите последователно."
Останете мотивирани независимо от вашия график
Макматюс вярва, че тайната да се упражнявате последователно е да разберете вашата мотивация. „Супер важно е да се включи психическият и емоционалният аспект на, а не да се фокусираме само върху отслабването или тонизирането“, казва тя.
Тя казва, че докато повечето хора мислят за упражнения предимно по отношение на покачване на мускулна маса или загуба на тегло, "това, което хората наистина искат, е да се чувстват по-щастливи, по-здрави, по-уверени". За щастие, упражненията също могат да помогнат там. Тя посочва преглед от 2013 г. в American Journal of Preventive Medicine, който предполага, че физическата активност може да бъде част от ефективна стратегия за намаляване на риска от депресия.
Каквито и да са вашите фитнес цели, McMatthews препоръчва комбинация от тренировки за кардио, съпротива и гъвкавост (като нейната програма на Beachbody Morning Meltdown 100). Извършете поне три сесии от 20 до 60 минути седмично по време, което работи за вас. Подобно на Уилис, Макматюс казва да не се агонизира над сутрин срещу вечерни режими. "Единствената лоша тренировка е тази, която не се случи", казва тя.
