За да отслабнете, трябва да ядете по-малко, така че пропускането на хранене или яденето на малко или нищо за ден може да ви се стори добра идея. Но ако не ядете, засилвате глада си, а редовното ядене на твърде малко или пропускане на храна може да забави метаболизма ви. Ключът към отслабването е да намерите правилния баланс на калории и упражнения, за да поддържате вас и вашия метаболизъм. Ако се мъчите да отслабнете и се изкушавате да пропуснете хранене, консултирайте се с регистриран диетолог, за да оцените текущата си диета и да ви помогне да разработите план за хранене, който работи.
За вашия метаболизъм
Често се свързва с изгарянето на калории, но всъщност метаболизмът се отнася до всички химически реакции, които се случват във вашите клетки, за да ви поддържа жив и активен. Например метаболизмът контролира мозъчната и сърдечната функция, храносмилането и физическата активност.
Калориите осигуряват необходимата енергия за протичане на всички тези реакции. Вашето тяло се нуждае от определено количество енергия или калории, за да изпълнява основни функции на тялото - наричани основна метаболитна скорост или BMR. BMR отчита повечето от дневните ви нужди от калории, 40 до 70 процента, според NHS Choices. Имате нужда от остатъка, за да усвоите храната - 10 калории за всеки 100 калории, които изяждате - и за физическа активност, независимо дали става само от ставане от леглото или от 5-километровото ти бягане.
Не ядене и вашия метаболизъм
Когато ядете по-малко от 1000 калории на ден, тялото ви работи, за да запази ресурсите си, преминавайки в "режим на глад", което всъщност е забавяне на метаболизма. Има няколко неща, които могат да причинят това забавяне: Не яденето ограничава приема на калории, което води до загуба на тегло. Докато губите мазнини, вие също губите мускули. Мускулът изгаря калории, така че по-малко мускулна тъкан означава по-бавен метаболизъм. Освен това нивата на щитовидния хормон и катехоламин, които играят ключова роля в метаболизма, намаляват, когато не ядете. Също така тялото ви изгаря по-малко калории, усвояващи храната, защото ядете по-малко.
Недобирането на достатъчно калории за период от 12 седмици може да доведе до забавяне на метаболизма ви с цели 24 процента, показва клинично проучване от 1991 г., публикувано в Journal of the American Dietetic Association.
Намиране на правилния баланс
Ако се опитвате да поддържате метаболизма си силен, не можете да спрете да ядете. Трябва да намерите правилния баланс на калории, за да насърчите загубата на тегло, без тялото ви да влиза в режим на глад. Това означава да ядете минимум 1200 калории на ден за жени и 1800 калории на ден за мъже, според Американския колеж по спортна медицина.
Ако ядете минимум и губите повече от 2 килограма на седмица, все още може да не ядете достатъчно. Бързата загуба на тегло води до загуба на повече мускули, отколкото на мазнини, което може да доведе до забавяне на метаболизма. Ако губите твърде бързо, добавете калории с 50- до 100-калорийни стъпки, докато загубите със скорост от 1/2 до 2 килограма седмично.
Разработване, за да го оборотите
За съжаление, дори ако ядете достатъчно, за да свалите теглото си бавно, метаболизмът ви ще се забави, тъй като телесното тегло намалява. 42-годишна, 4-инчова, 4-инчова жена с тегло 180 килограма се нуждае от 2000 калории, за да поддържа теглото си; след като губи 20 килограма, нуждите й намаляват до 1900 калории.
Упражнението може да помогне за ограничаване на част от упадъка. Редовните тренировки за сила могат да намалят загубата на мускулна маса, тъй като отслабвате. Като изгаряне на калории поддържането или добавянето на мускули, докато губите, може да поднови метаболизма ви. Правете упражнения за изграждане на мускули поне два пъти седмично - използвайте безплатни тежести, ленти за упражнения или упражнения за съпротивление на тялото, като седящи, белодробни и повдигащи.
Аеробната активност също помага да се даде тласък на метаболизма ви. Трябва да получите до 60 минути аеробни упражнения с умерена интензивност - като плувни обиколки или каране на колело - пет дни в седмицата.
С 160 килограма, работещи по час на ден, 42-годишните жени се нуждаят от 2400 калории, за да поддържат теглото си.
