Омега-3s възпаляват възпалението, подобряват здравето на мозъка и сърцето, поддържат здравословно здраве на очите, поддържат ви тънки и дори ви помагат да живеете по-дълго! Уви, повечето американци не получават достатъчно от полезните мастни киселини в диетите си (експертите смятат, че по-голямата част от хората в САЩ консумират една четвърт от препоръчителния дневен прием). Трите основни вида омега-3 са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Мастната риба е най-добрият източник на омега-3, което затруднява неедните риби да получават достатъчно количество от тези основни мастни киселини. За вегетарианците лененото масло, конопеното масло, водораслите и семената от чиа са едни от най-добрите алтернативни източници на омега-3. Прочетете, за да научите повече за ползите от включването на омега-3 в диетата си.
Омега-3s възпламенява възпалението, подобрява здравето на мозъка и сърцето, поддържа здравословно здраве на очите, поддържа ви тънка и дори ви помага да живеете по-дълго! Уви, повечето американци не получават достатъчно от полезните мастни киселини в диетите си (експертите смятат, че по-голямата част от хората в САЩ консумират една четвърт от препоръчителния дневен прием). Трите основни вида омега-3 са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Мастната риба е най-добрият източник на омега-3, което затруднява неедните риби да получават достатъчно количество от тези основни мастни киселини. За вегетарианците лененото масло, конопеното масло, водораслите и семената от чиа са едни от най-добрите алтернативни източници на омега-3. Прочетете, за да научите повече за ползите от включването на омега-3 в диетата си.
1. Омега-3 Ви държи рязко
Има причина, поради която рибата е посочена като „храна за мозъка“. Около 60 процента от сивото ви вещество се състои от мазнини, а увеличаването на приема на омега-3 е доказано, че подобрява здравето на мозъка от ранна детска възраст до старост. Според проучване, публикувано в Cerebral Cortex през юни 2013 г., възрастните лица подобряват когнитивните показатели и мерките за сложно мислене, когато получават 2, 2 грама омега-3s (EPA / DHA) на ден. Омегаз-3 подобряват здравето на мозъка, като помагат за поддържане на здрава циркулация (приток на кръв към мозъка) и осигуряват структура и цялостност на мембраните на клетките в мозъка ви.
Има причина, поради която рибата е посочена като „храна за мозъка“. Около 60 процента от сивото ви вещество се състои от мазнини, а увеличаването на приема на омега-3 е доказано, че подобрява здравето на мозъка от ранна детска възраст до старост. Според проучване, публикувано в Cerebral Cortex през юни 2013 г., възрастните лица подобряват когнитивните показатели и мерките за сложно мислене, когато получават 2, 2 грама омега-3s (EPA / DHA) на ден. Омегаз-3 подобряват здравето на мозъка, като помагат за поддържане на здрава циркулация (приток на кръв към мозъка) и осигуряват структура и цялостност на мембраните на клетките в мозъка ви.
2. Омега-3 може да ви помогнат да останете по-тънки
Изследванията на популацията показват връзка между затлъстяването и ниските нива на омега-3. В едно проучване на 124 възрастни, тези с по-ниски нива на омега-3 в кръвта имат по-високи ИТМ и измервания на талията и тазобедрената става в сравнение с възрастни с по-високи нива на омега-3. Те също така осигуряват метаболитни предимства и стимулират хормоните, които ви помагат да контролирате колко ядете и давате възможност на тялото да изгаря мазнините като гориво. Омега-3 могат също да намалят хормоните на глада и да помогнат за повишаване на хормоните, свързани с чувството за пълнота.
Слушайте сега: Как да поддържате къщата си чиста - дори когато сте в каша
Кредит: Гети ИмиджИзследванията на популацията показват връзка между затлъстяването и ниските нива на омега-3. В едно проучване на 124 възрастни, тези с по-ниски нива на омега-3 в кръвта имат по-високи ИТМ и измервания на талията и тазобедрената става в сравнение с възрастни с по-високи нива на омега-3. Те също така осигуряват метаболитни предимства и стимулират хормоните, които ви помагат да контролирате колко ядете и давате възможност на тялото да изгаря мазнините като гориво. Омега-3 могат също да намалят хормоните на глада и да помогнат за повишаване на хормоните, свързани с чувството за пълнота.
Слушайте сега: Как да поддържате къщата си чиста - дори когато сте в каша
3. Омега-3 може да намали риска от някои видове рак
Въпреки че изследванията все още са в начална възраст и резултатите са противоречиви, има няколко проучвания, които предполагат, че омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак - включително рак на гърдата и дебелото черво. В няколко проучвания омега-3s потискат растежа на туморните клетъчни линии. Скорошен анализ на проучвания, проведени с омега-3 мастни киселини и рак на гърдата, установи, че жените с най-висок хранителен прием на омега-3 мастни киселини имат 14% намален риск от развитие на рак на гърдата.
Кредит: Гети ИмиджВъпреки че изследванията все още са в начална възраст и резултатите са противоречиви, има няколко проучвания, които предполагат, че омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак - включително рак на гърдата и дебелото черво. В няколко проучвания омега-3s потискат растежа на туморните клетъчни линии. Скорошен анализ на проучвания, проведени с омега-3 мастни киселини и рак на гърдата, установи, че жените с най-висок хранителен прием на омега-3 мастни киселини имат 14% намален риск от развитие на рак на гърдата.
4. Омега-3 могат да ви помогнат да живеете по-дълго
Инсултът е четвъртата водеща причина за смърт в САЩ и 80 процента от инсултите са предотвратими. В допълнение към стотиците изследвания, показващи, че омега-3 са здравословни за сърцето, няколко проучвания предполагат, че те могат да играят роля за предотвратяване на инсулт. Инсултът се счита за "мозъчна атака", което означава, че кръвоносен съд към мозъка е блокиран или се счупи, и двете от тях водят до увреждане на мозъка. Омега-3 помагат за намаляване на няколко от контролируемите рискови фактори на инсулт, които включват висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет и атеросклероза. Според проучване на Харвард за обществено здраве, възрастните възрастни с най-високи нива на омега-3 в кръвта са имали по-малък риск от смърт от коронарно събитие, като сърдечен удар или инсулт.
: 13 вида риба, за да се избегне яденето
Кредит: Гети ИмиджИнсултът е четвъртата водеща причина за смърт в САЩ и 80 процента от инсултите са предотвратими. В допълнение към стотиците изследвания, показващи, че омега-3 са здравословни за сърцето, няколко проучвания предполагат, че те могат да играят роля за предотвратяване на инсулт. Инсултът се счита за "мозъчна атака", което означава, че кръвоносен съд към мозъка е блокиран или се счупи, и двете от тях водят до увреждане на мозъка. Омега-3 помагат за намаляване на няколко от контролируемите рискови фактори на инсулт, които включват висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет и атеросклероза. Според проучване на Харвард за обществено здраве, възрастните възрастни с най-високи нива на омега-3 в кръвта са имали по-малък риск от смърт от коронарно събитие, като сърдечен удар или инсулт.
: 13 вида риба, за да се избегне яденето
5. Омега-3 подобряват здравето на кожата
Изследванията показват, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за предпазване на кожата от вредните лъчи на слънцето и от признаци на фотостареене и увреждане, а омега-3 осигуряват и някои от същите ползи. Увреждането на кожата възниква най-често от излагане на слънчева светлина и реакция, която се предизвиква на клетъчно ниво. Неотдавнашно проучване установи, че омега-3 мастните киселини помагат за предпазване на кожните клетки от UV увреждания от излагане на слънце. Изследване, публикувано в Експериментална дерматология през 2011 г., съобщава, че омега-3 са полезни за намаляване на фоточувствителността, намаляване на имунния отговор след излагане на слънце, както и за намаляване на фотостареенето и оксидативния стрес, резултат от излагането на слънце. Омега-3 могат също да играят роля за подпомагане на предотвратяването на рак на кожата.
Кредит: Гети ИмиджИзследванията показват, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за предпазване на кожата от вредните лъчи на слънцето и от признаци на фотостареене и увреждане, а омега-3 осигуряват и някои от същите ползи. Увреждането на кожата възниква най-често от излагане на слънчева светлина и реакция, която се предизвиква на клетъчно ниво. Неотдавнашно проучване установи, че омега-3 мастните киселини помагат за предпазване на кожните клетки от UV увреждания от излагане на слънце. Изследване, публикувано в Експериментална дерматология през 2011 г., съобщава, че омега-3 са полезни за намаляване на фоточувствителността, намаляване на имунния отговор след излагане на слънце, както и за намаляване на фотостареенето и оксидативния стрес, резултат от излагането на слънце. Омега-3 могат също да играят роля за подпомагане на предотвратяването на рак на кожата.
6. Омега-3 повишават добрия и понижават лошия холестерол
Диетите с повече омега-3 и по-малко наситени мазнини помагат да се поддържат нивата на добрия (HDL) холестерол, докато ниските лоши (LDL) холестероли са ниски. Ето защо Американските сърдечни асоциации препоръчват на здравите възрастни да ядат поне 2 порции риба (за предпочитане мазна риба от студени води), за да получават около 500 mg до 1 g омега-3 на ден. Чудесен начин да се отговори на тази препоръка е да се насладите на диви и устойчиви източници на сьомга или треска. Например, 3, 5 унция порция дива Аляска сьомга осигурява около 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA и DHA от риба може да са по-усвоими от омега-3 от добавки. Едно проучване установи, че омега-3 от яденето на сьомга повишава нивата на DHA / EPA в кръвта по-ефективно от добавките с рибено масло.
Кредит: Гети ИмиджДиетите с повече омега-3 и по-малко наситени мазнини помагат да се поддържат нивата на добрия (HDL) холестерол, докато ниските лоши (LDL) холестероли са ниски. Ето защо Американските сърдечни асоциации препоръчват на здравите възрастни да ядат поне 2 порции риба (за предпочитане мазна риба от студени води), за да получават около 500 mg до 1 g омега-3 на ден. Чудесен начин да се отговори на тази препоръка е да се насладите на диви и устойчиви източници на сьомга или треска. Например, 3, 5 унция порция дива Аляска сьомга осигурява около 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA и DHA от риба може да са по-усвоими от омега-3 от добавки. Едно проучване установи, че омега-3 от яденето на сьомга повишава нивата на DHA / EPA в кръвта по-ефективно от добавките с рибено масло.
7. Омега-3 подобряват настроението си
Доказателствата сочат, че омега-3 могат също да помогнат за облекчаване на депресията и други разстройства на психичното здраве. Проучвания, базирани на популацията, показват, че хората, които ядат повече риба и морски дарове и имат диети с по-високо съдържание на омега-3, са с намален риск от депресия и следродилна депресия. Клиничните изпитвания при хора са установили, че добавката на омега-3 мастни киселини може да помогне за намаляване на риска за някои психотични епизоди сред тези с шизофрения. Изследване от 2013 г., публикувано в Human Pharmacology, също показа, че DHA има положително влияние върху агресивното поведение и действа за подобряване и стабилизиране на настроението, когато хората са под принуда.
: 9-те най-безопасни опции за морски дарове
Кредит: Гети ИмиджДоказателствата сочат, че омега-3 могат също да помогнат за облекчаване на депресията и други разстройства на психичното здраве. Проучвания, базирани на популацията, показват, че хората, които ядат повече риба и морски дарове и имат диети с по-високо съдържание на омега-3, са с намален риск от депресия и следродилна депресия. Клиничните изпитвания при хора са установили, че добавката на омега-3 мастни киселини може да помогне за намаляване на риска за някои психотични епизоди сред тези с шизофрения. Изследване от 2013 г., публикувано в Human Pharmacology, също показа, че DHA има положително влияние върху агресивното поведение и действа за подобряване и стабилизиране на настроението, когато хората са под принуда.
: 9-те най-безопасни опции за морски дарове
8. Омега-3 намаляват кръвното налягане
Съществува значимо научно съгласие, че омега-3 ще ви помогне да намалите кръвното си налягане. Проучванията показват, че хората, които ядат повече риба, имат по-ниско кръвно налягане, в сравнение с тези, които не правят всяка риба. Омегаз-3 правят кръвоносните съдове по-здрави и гъвкави, за да подпомогнат контрола на кръвното налягане. Рандомизирани резултати от контролни изследвания показват неоспорими доказателства за ефекта на понижаване на кръвното налягане на омега-3. Тази промяна беше най-ефективна и най-очевидна при онези, които вече страдат от хипертония, въпреки че тези без повишено кръвно налягане все още ще се възползват от омега-3. Неотдавнашно проучване установи също, че субектите, приемащи високи дози рибни масла, помагат да се защити сърцето от стрес, свързан с работата.
Кредит: Гети ИмиджСъществува значимо научно съгласие, че омега-3 ще ви помогне да намалите кръвното си налягане. Проучванията показват, че хората, които ядат повече риба, имат по-ниско кръвно налягане, в сравнение с тези, които не правят всяка риба. Омегаз-3 правят кръвоносните съдове по-здрави и гъвкави, за да подпомогнат контрола на кръвното налягане. Рандомизирани резултати от контролни изследвания показват неоспорими доказателства за ефекта на понижаване на кръвното налягане на омега-3. Тази промяна беше най-ефективна и най-очевидна при онези, които вече страдат от хипертония, въпреки че тези без повишено кръвно налягане все още ще се възползват от омега-3. Неотдавнашно проучване установи също, че субектите, приемащи високи дози рибни масла, помагат да се защити сърцето от стрес, свързан с работата.
9. Омега-3 действа като обезболяващо
Омегаз-3 имат способността да понижават маркерите на възпалението, които са свързани с болки в ставите и мускулите, които често се управляват с нестероидни противовъзпалителни (НСПВС) лекарства, като ибупрофен. В едно проучване 250 пациенти, изпитващи хронична болка, приемат 1, 2 g DHA / EPA дневно. Резултатите установяват, че 60 процента от участниците казват, че болката им е подобрена, а 80% са доволни от нивото на подобрение, което са получили от приема на рибено масло. Авторите заключават, че приемането на добавки с EPA / DHA може да бъде по-безопасно от НСПВС за лечение на болка. И в двойно заслепено, плацебо-контролирано проучване, дневна доза от 1, 8 грама омега-3 помогна за намаляване на болката, свързана с предизвикана от упражнения мускулна болезненост при забавено начало.
Кредит: Гети ИмиджОмегаз-3 имат способността да понижават маркерите на възпалението, които са свързани с болки в ставите и мускулите, които често се управляват с нестероидни противовъзпалителни (НСПВС) лекарства, като ибупрофен. В едно проучване 250 пациенти, изпитващи хронична болка, приемат 1, 2 g DHA / EPA дневно. Резултатите установяват, че 60 процента от участниците казват, че болката им е подобрена, а 80% са доволни от нивото на подобрение, което са получили от приема на рибено масло. Авторите заключават, че приемането на добавки с EPA / DHA може да бъде по-безопасно от НСПВС за лечение на болка. И в двойно заслепено, плацебо-контролирано проучване, дневна доза от 1, 8 грама омега-3 помогна за намаляване на болката, свързана с предизвикана от упражнения мускулна болезненост при забавено начало.
10. Омега-3 подобряват здравето на очите
DHA омега-3 е концентриран в ретината, макулата и други области на очите и проучванията показват, че DHA играе важна роля за здравословното зрение. Всъщност DHA представлява 93 процента от омега-3 мазнините в очната тъкан. Някои проучвания са установили, че добавката на DHA може да подобри зрителните резултати сред недоносените деца. Докато проучванията с по-възрастни хора установяват, че DHA заедно с каротеноидите, лутеинът и зеаксатинът, може да играе роля в защитата от макулна дегенерация, свързана с възрастта, която е водещата причина за слепота сред по-възрастните американци.
: 10 Лоши хранителни навици, които могат да ви накарат да умрете млади
Кредит: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA омега-3 е концентриран в ретината, макулата и други области на очите и проучванията показват, че DHA играе важна роля за здравословното зрение. Всъщност DHA представлява 93 процента от омега-3 мазнините в очната тъкан. Някои проучвания са установили, че добавката на DHA може да подобри зрителните резултати сред недоносените деца. Докато проучванията с по-възрастни хора установяват, че DHA заедно с каротеноидите, лутеинът и зеаксатинът, може да играе роля в защитата от макулна дегенерация, свързана с възрастта, която е водещата причина за слепота сред по-възрастните американци.
: 10 Лоши хранителни навици, които могат да ви накарат да умрете млади
11. Омега-3s борят с бръчките и възпалението
Хроничното, системно възпаление е свързано с много заболявания и състояния - от сърдечна болест, артрит, бронхиални проблеми с възпалителни заболявания на червата и признаци на ускорено стареене, като бръчки. Проучванията показват, че когато омега-3 са високи, тялото има повишено производство на противовъзпалителни средства, които помагат да намалят възпалителния отговор на организма. Макар че не е ясно как омега-3 възбужда възпалението, изследователи от Калифорнийския университет, Сан Диего съобщават, че омега-3 инхибира производството на възпалителни хормони. Колко е достатъчно? Повечето здравни власти предполагат, че здравословната база е 500 mg на ден.
Кредит: Гети ИмиджХроничното, системно възпаление е свързано с много заболявания и състояния - от сърдечна болест, артрит, бронхиални проблеми с възпалителни заболявания на червата и признаци на ускорено стареене, като бръчки. Проучванията показват, че когато омега-3 са високи, тялото има повишено производство на противовъзпалителни средства, които помагат да намалят възпалителния отговор на организма. Макар че не е ясно как омега-3 възбужда възпалението, изследователи от Калифорнийския университет, Сан Диего съобщават, че омега-3 инхибира производството на възпалителни хормони. Колко е достатъчно? Повечето здравни власти предполагат, че здравословната база е 500 mg на ден.
12. Омега-3s долни вредни триглицериди
Високите триглицериди могат да доведат до метаболитни нарушения, панкреатит и сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва 2-4 g EPA / DHA приети на ден, под лекарско наблюдение, за понижаване на високите триглицериди. В едно проучване, публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism, високи дози DHA (и триглицериди със средна верига) намалиха триглицеридите в кръвта с до 50 процента. Нивата на общия холестерол и глюкозата на гладно също намаляват. За да получите повече от 1 грам омега-3 на ден, обикновено е необходима добавка или обогатена храна. Когато избирате добавка с рибено масло, потърсете реномирана марка, за която е установено, че доставя висококачествени продукти. Когато добавяте добавки към вашата диета, винаги препоръчваме да се консултирате с вашия лекар.
: 9-те най-добри храни за вашия мозък
Кредит: Гети ИмиджВисоките триглицериди могат да доведат до метаболитни нарушения, панкреатит и сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва 2-4 g EPA / DHA приети на ден, под лекарско наблюдение, за понижаване на високите триглицериди. В едно проучване, публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism, високи дози DHA (и триглицериди със средна верига) намалиха триглицеридите в кръвта с до 50 процента. Нивата на общия холестерол и глюкозата на гладно също намаляват. За да получите повече от 1 грам омега-3 на ден, обикновено е необходима добавка или обогатена храна. Когато избирате добавка с рибено масло, потърсете реномирана марка, за която е установено, че доставя висококачествени продукти. Когато добавяте добавки към вашата диета, винаги препоръчваме да се консултирате с вашия лекар.
: 9-те най-добри храни за вашия мозък
13. Омега-3 подобряват астмата
Астмата е свързана с много фактори на околната среда и диетата, които могат да действат като тригери за епизоди. Някои изследвания показват, че хората, страдащи от астма, имат по-ниски нива на омега-3 в сравнение с тези без заболяването. Няколко проучвания показват, че диетите, които са богати на омега-3 (и по-ниски на омега-6 мастни киселини), подобряват резултатите сред хората с астма. Омега-3 могат дори да осигурят облекчение при астма, предизвикана от упражнения, състоянието, при което хората изпитват бронхоконстрикция по време на тренировка. Скорошно проучване, публикувано в Respiratory Medicine, отчете 59-процентно подобрение на белодробната функция и намалено възпаление на дихателните пътища при участниците, след като те приеха добавка на омега-3.
Кредит: Гети ИмиджАстмата е свързана с много фактори на околната среда и диетата, които могат да действат като тригери за епизоди. Някои изследвания показват, че хората, страдащи от астма, имат по-ниски нива на омега-3 в сравнение с тези без заболяването. Няколко проучвания показват, че диетите, които са богати на омега-3 (и по-ниски на омега-6 мастни киселини), подобряват резултатите сред хората с астма. Омега-3 могат дори да осигурят облекчение при астма, предизвикана от упражнения, състоянието, при което хората изпитват бронхоконстрикция по време на тренировка. Скорошно проучване, публикувано в Respiratory Medicine, отчете 59-процентно подобрение на белодробната функция и намалено възпаление на дихателните пътища при участниците, след като те приеха добавка на омега-3.
14. Омега-3 подобряват болките в ставите и сковаността от артрит
Артритът е „възпаление на ставата“ и има много различни форми на състоянието. Добрата новина е, че артритът вече не се счита за неизбежна част от стареенето. Изследванията показват, че поддържането на ставите подвижни чрез физическа активност и хранене на диета, богата на антиоксиданти и омега-3 може да помогне за намаляване на възпалението на ставите. Едно проучване, публикувано в "Артрит и ревматизъм", съобщава за подобрение на 20-25 процента от симптомите на артрит при участници, приемащи поне 2, 6 г / ден омега-3, в сравнение с тези, приемащи плацебо. Участниците успяха да намалят приема на традиционни лекарства, като НСПВС (ибупрофен).
Кредит: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesАртритът е „възпаление на ставата“ и има много различни форми на състоянието. Добрата новина е, че артритът вече не се счита за неизбежна част от стареенето. Изследванията показват, че поддържането на ставите подвижни чрез физическа активност и хранене на диета, богата на антиоксиданти и омега-3 може да помогне за намаляване на възпалението на ставите. Едно проучване, публикувано в "Артрит и ревматизъм", съобщава за подобрение на 20-25 процента от симптомите на артрит при участници, приемащи поне 2, 6 г / ден омега-3, в сравнение с тези, приемащи плацебо. Участниците успяха да намалят приема на традиционни лекарства, като НСПВС (ибупрофен).
15. Омега-3 подобряват здравето на костите
Множество проучвания показват, че омега-3 могат да подобрят костната плътност и могат да помогнат за намаляване на фрактурите поради техните ефекти върху изграждането на костите. Докато прекалено голямото количество омега-6 в диетата на някого ще доведе до възпаление, което увеличава загубата на кост, доказано е, че противовъзпалителните ефекти на омега-3 стимулират маркери за образуващи костите клетки, като същевременно намаляват клетките, които насърчават загубата на кост, За да подсилите здравето на костите си, ето един лесен начин да увеличите омега-3 в диетата си: добавянето на супена лъжица семена от Nutiva chia или обелени семена от коноп към кисело мляко или немлечни коктейли добавя съответно 2, 5 g и 1 g ALA омега-3. Тези семена могат да се използват и върху салати, пилешки ястия, гювечи и вегета или гарнитури на зърнена основа.
Кредит: badmanproduction / iStock / Getty ImagesМножество проучвания показват, че омега-3 могат да подобрят костната плътност и могат да помогнат за намаляване на фрактурите поради техните ефекти върху изграждането на костите. Докато прекалено голямото количество омега-6 в диетата на някого ще доведе до възпаление, което увеличава загубата на кост, доказано е, че противовъзпалителните ефекти на омега-3 стимулират маркери за образуващи костите клетки, като същевременно намаляват клетките, които насърчават загубата на кост, За да подсилите здравето на костите си, ето един лесен начин да увеличите омега-3 в диетата си: добавянето на супена лъжица семена от Nutiva chia или обелени семена от коноп към кисело мляко или немлечни коктейли добавя съответно 2, 5 g и 1 g ALA омега-3. Тези семена могат да се използват и върху салати, пилешки ястия, гювечи и вегета или гарнитури на зърнена основа.
16. Омега-3 намаляват риска от сърдечни събития
Един от начините омега-3 да намалят риска от сърдечни събития като, инсулт и инфаркт, е като правят кръвта по-малко лепкава и вероятно да образуват кръвни съсиреци или атеросклеротични плаки в артериите, които могат да се разрушат и да доведат до инсулти или инфаркти. Омега-3 също участват в поддържането на здрав сърдечен ритъм и ритъм за намаляване на риска от сърдечна аритмия. В едно проучване, съобщено в JAMA, мъжете, които консумирали сьомга един или повече пъти седмично, изпитват 50-70 процента намаление на риска от сърдечен удар. Освен това здравното проучване на лекаря показа, че яденето на риба веднъж седмично е свързано с 52 процента по-нисък риск от внезапна сърдечна смърт в сравнение с участниците, които са яли по-малко или никаква риба.
Кредит: Betsie Van Der Meer / Такси / Гети ИмиджисЕдин от начините омега-3 да намалят риска от сърдечни събития като, инсулт и инфаркт, е като правят кръвта по-малко лепкава и вероятно да образуват кръвни съсиреци или атеросклеротични плаки в артериите, които могат да се разрушат и да доведат до инсулти или инфаркти. Омега-3 също участват в поддържането на здрав сърдечен ритъм и ритъм за намаляване на риска от сърдечна аритмия. В едно проучване, съобщено в JAMA, мъжете, които консумирали сьомга един или повече пъти седмично, изпитват 50-70 процента намаление на риска от сърдечен удар. Освен това здравното проучване на лекаря показа, че яденето на риба веднъж седмично е свързано с 52 процента по-нисък риск от внезапна сърдечна смърт в сравнение с участниците, които са яли по-малко или никаква риба.
17. Вегетарианците и веганите се нуждаят от добавки за омега-3
Вегетарианците, които не ядат риба или морски дарове, могат трудно да изпълнят квотата си за омега-3 само от растителни източници на ALA. Добрата новина е, че има няколко добавки, които можете да откриете, които са на основата на водорасли (така рибата и морските дарове в дъното на хранителната верига получават своите EPA и DHA). Лененото масло, конопеното масло и семената от чиа са едни от най-добрите растителни вегански източници на омега-3. ЗАБЕЛЕЖКА: Веганите трябва да са много наясно колко консумират омега 6 и наситени мазнини. Преобразуването на ALA в DHA и EPA значително намалява, когато консумирате твърде много растителни храни, като ядки, които съдържат големи количества омега-6 и наситени мазнини като кокосови масла или масла от палмови ядки.
Кредит: Ерик Одрас / ONOKY / Гети ИмиджисВегетарианците, които не ядат риба или морски дарове, могат трудно да изпълнят квотата си за омега-3 само от растителни източници на ALA. Добрата новина е, че има няколко добавки, които можете да откриете, които са на основата на водорасли (така рибата и морските дарове в дъното на хранителната верига получават своите EPA и DHA). Лененото масло, конопеното масло и семената от чиа са едни от най-добрите растителни вегански източници на омега-3. ЗАБЕЛЕЖКА: Веганите трябва да са много наясно колко консумират омега 6 и наситени мазнини. Преобразуването на ALA в DHA и EPA значително намалява, когато консумирате твърде много растителни храни, като ядки, които съдържат големи количества омега-6 и наситени мазнини като кокосови масла или масла от палмови ядки.
Какво мислиш?
Опитвате ли се да включите омега-3 мастни киселини в диетата си? Колко пъти седмично имате храни, които са богати на омега-3, като сьомга? Споделете в секцията за коментари!
: 9 извинения за ядене на повече морски дарове (Съвет: Това може да ви направи щастливи!)
Кредит: Twenty20 / @ crieneОпитвате ли се да включите омега-3 мастни киселини в диетата си? Колко пъти седмично имате храни, които са богати на омега-3, като сьомга? Споделете в секцията за коментари!
: 9 извинения за ядене на повече морски дарове (Съвет: Това може да ви направи щастливи!)
