Изхвърлете гирите и вместо това вземете гир! Ще предизвикате своята основна сила, баланс и стабилност с тези ходове от сертифицирания треньор и съосновател на метода на Cross Train David David Schenk от сертифицирания треньор на World Kettlebell Club. Ще държите каната с само една ръка и ще преминете от едно голямо упражнение за изгаряне на калории в друго, за да влезете в ритъм и да взривите мазнините бързо. Тези движения не са за слабите сърца, така че не забравяйте да го вземете бавно и започнете с по-лек чайник първия път, когато ги правите. След като свалите формуляра, преминете към по-тежка гира и започнете да изхвърляте тези любовни дръжки.
Изхвърлете гирите и вместо това вземете гир! Ще предизвикате основната си сила, баланс и стабилност с тези ходове от сертифицирания треньор и съосновател на метода Cross Train David Schenk от Световния Кетълбел Клуб. Ще държите каната с само една ръка и ще преминете от едно голямо упражнение за изгаряне на калории в друго, за да влезете в ритъм и да взривите мазнините бързо. Тези движения не са за слабите сърца, така че не забравяйте да го вземете бавно и започнете с по-лек чайник първия път, когато ги правите. След като свалите формуляра, преминете към по-тежка гира и започнете да изхвърляте тези любовни дръжки.
За позицията на багажника
Ще забележите, че позицията на багажника на Schenk е малко по-различна от тази, която може би сте виждали преди. Той обяснява, че позицията на багажника, използвана в тази тренировка, е най-ефективният начин за почивка между всяко упражнение, без да се налага да спускате гирката. Позволява ви да се движите напред и назад, като увеличавате максимално изгарянето на калории. Вместо да се налага да работите, за да държите лакътя нагоре и извън тазобедрената става, както е при повечето тренировки с гири, Schenk препоръчва да опирате лакътя на бедрата си, да отпуснете хватката си и да дръпнете ръката си близо до гърдите си, както се прави в гиря конкурси.
Ще забележите, че позицията на багажника на Schenk е малко по-различна от тази, която може би сте виждали преди. Той обяснява, че позицията на багажника, използвана в тази тренировка, е най-ефективният начин за почивка между всяко упражнение, без да се налага да спускате гирката. Позволява ви да се движите напред и назад, като увеличавате максимално изгарянето на калории. Вместо да се налага да работите, за да държите лакътя нагоре и извън тазобедрената става, както е при повечето тренировки с гири, Schenk препоръчва да опирате лакътя на бедрата си, да отпуснете хватката си и да дръпнете ръката си близо до гърдите си, както се прави в гиря конкурси.
1. Люлка
Всички останали движения на люлеенето зависят от люлеенето на гирката с едно рамо. Развива вашите подбедрици, глутеи, четириъгълници, горната и долната част на гърба, ръцете и силата ви на сцепление. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: С прости думи, вие завъртате гирката назад и напред между краката си в движение на махало, като поддържате неутрален гръбначен стълб - избягвайте да извивате гърба и врата си. В горната част на люлката трябва да се изправите високо (закопчани колене) с гиря в средната част на торса и леко огънат лакът в люлеещата се ръка. Вдишайте в горната част на всеки замах и издишайте, докато гирката се върви между краката ви.
Всички останали движения на люлеенето зависят от люлеенето на гирката с едно рамо. Развива вашите подбедрици, глутеи, четириъгълници, горната и долната част на гърба, ръцете и силата ви на сцепление. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: С прости думи, вие завъртате гирката назад и напред между краката си в движение на махало, като поддържате неутрален гръбначен стълб - избягвайте да извивате гърба и врата си. В горната част на люлката трябва да се изправите високо (закопчани колене) с гиря в средната част на торса и леко огънат лакът в люлеещата се ръка. Вдишайте в горната част на всеки замах и издишайте, докато гирката се върви между краката ви.
2. Откъсване
Грабването е естествената прогресия на люлеенето на гиря. Това е движение на цялото тяло с акцент върху гърба, глутеите, тазобедрените стави и раменете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Завъртете гирката над главата си, завършвайки във фиксирана позиция с напълно изправена ръка, успоредна на главата, а гирката на гърба, опираща се на гърба на предмишницата. Целта е да изчакате перфектно времето си, така че гирката да контактува с гърба на предмишницата на височината на люлката си, докато изправяте лакътя си, за да не ударите предмишниците си.
Грабването е естествената прогресия на люлеенето на гиря. Това е движение на цялото тяло с акцент върху гърба, глутеите, тазобедрените стави и раменете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Завъртете гирката над главата си, завършвайки във фиксирана позиция с напълно изправена ръка, успоредна на главата, а гирката на гърба, опираща се на гърба на предмишницата. Целта е да изчакате перфектно времето си, така че гирката да контактува с гърба на предмишницата на височината на люлката си, докато изправяте лакътя си, за да не ударите предмишниците си.
3. Почистете
Чистото е подобно на люлката и ще укрепи вашите подбедрици, глутеи, четириъгълници, както горната, така и долната част на гърба, ръцете и хватката ви. Въпреки това, вместо да загърнете чайника навън и далеч от тялото си, вие го „почиствате“ в тялото си и го задържате за момент в положение на багажника. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: В положение на багажника гирлицата трябва да се опира в пукнатината във V форма, създадена от бицепса и предмишницата ви, докато лакътът ви опира на бедрата или поне достига до него. След това завъртате гирката назад между краката си и повтаряте.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЧистото е подобно на люлката и ще укрепи вашите подбедрици, глутеи, четириъгълници, както горната, така и долната част на гърба, ръцете и хватката ви. Въпреки това, вместо да загърнете чайника навън и далеч от тялото си, вие го „почиствате“ в тялото си и го задържате за момент в положение на багажника. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: В положение на багажника гирлицата трябва да се опира в пукнатината във V форма, създадена от бицепса и предмишницата ви, докато лакътът ви опира на бедрата или поне достига до него. След това завъртате гирката назад между краката си и повтаряте.
4. Натиснете
Това е голямо движение, което е насочено към предната част на краката и ръцете ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да държите гирката в положение на багажника. Потопете надолу не повече от крак, за да натоварите краката си и след това започнете да карате гирката над главата си, завършвайки във фиксирана позиция с напълно изправена ръка и коленете си заключени.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMТова е голямо движение, което е насочено към предната част на краката и ръцете ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да държите гирката в положение на багажника. Потопете надолу не повече от крак, за да натоварите краката си и след това започнете да карате гирката над главата си, завършвайки в неподвижно положение с напълно изправена ръка и коленете си заключени.
5. Хитър
Това е едно от най-мощните упражнения за натискане на гири. Ще вдигнете тежестта отгоре, за да предизвикате краката и ръцете си. КАК ДА СТАНЕ: Стартирайте в положение на багажника. Сега, потопете надолу, за да натоварите краката си, и след това започнете да карате каната отгоре. По средата на тази фаза на шофиране спуснете под гирката, докато тя продължава да се движи нагоре, което ви позволява да заключите лакътя си, докато натоварвате краката за втори път. След това се изправяте, за да завършите шута.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMТова е едно от най-мощните упражнения за натискане на гири. Ще вдигнете тежестта отгоре, за да предизвикате краката и ръцете си. КАК ДА СТАНЕ: Стартирайте в положение на багажника. Сега, потопете надолу, за да натоварите краката си, и след това започнете да карате каната отгоре. По средата на тази фаза на шофиране спуснете под гирката, докато тя продължава да се движи нагоре, което ви позволява да заключите лакътя си, докато натоварвате краката за втори път. След това се изправяте, за да завършите шута.
6. Clean & Jerk
Точно както подсказва и името, това движение е комбинация от чистия и шут. Тя ви позволява да движите плавно каната нагоре и над главата си, като дава допълнителна работа на раменете и трицепсите. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Почистете гирката до положение на багажника. Потопете надолу, за да натоварите краката си, и след това започнете да карате гирката над главата. По средата на тази фаза на шофиране спуснете под гирката, заключвайки лакътя си, докато за втори път натоварвате краката си. Изправете се, за да завършите шута. Ревето е движение с двойно потапяне, което ще ви позволи да вдигате тежки товари над главата за дълги периоди от време, за да изгорите тонове калории.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMТочно както подсказва и името, това движение е комбинация от чистия и шут. Тя ви позволява да движите плавно каната нагоре и над главата си, като дава допълнителна работа на раменете и трицепсите. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Почистете гирката до положение на багажника. Потопете надолу, за да натоварите краката си, и след това започнете да карате гирката над главата. По средата на тази фаза на шофиране спуснете под гирката, заключвайки лакътя си, докато за втори път натоварвате краката си. Изправете се, за да завършите шута. Ревето е движение с двойно потапяне, което ще ви позволи да вдигате тежки товари над главата за дълги периоди от време, за да изгорите тонове калории.
7. Едностранно тяло
Това е голямо движение с общо тяло, което ви позволява да изолирате една ръка в даден момент, докато удряте всички мускули на краката си. Започнете с по-лек чайник, докато не свалите формата. Наличието на правилна форма ще ви помогне да предотвратите наранявания и да изгорите повече калории в края на деня. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Като държите гирката в стойка на багажника, клякайте надолу, докато лакътът ви е близо до коляното. Сега изправете се и натиснете гирката над главата, докато въртите ръката си с лице напред. Използвайте другата си ръка за баланс.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMТова е голямо движение с общо тяло, което ви позволява да изолирате една ръка в даден момент, докато удряте всички мускули на краката си. Започнете с по-лек чайник, докато не свалите формата. Наличието на правилна форма ще ви помогне да предотвратите наранявания и да изгорите повече калории в края на деня. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Като държите гирката в стойка на багажника, клякайте надолу, докато лакътът ви е близо до коляното. Сега изправете се и натиснете гирката над главата, докато въртите ръката си с лице напред. Използвайте другата си ръка за баланс.
8. Надземни клекове
Надземният клек е чудесно упражнение за развиване на всички основни мускулни групи в краката ви, като същевременно увеличавате силата и гъвкавостта на раменете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си малко по-широки от разстояние на ширината на раменете и под ъгъл далеч от гирката на 45 градуса. Погледнете нагоре към тавана през каната. Започнете с леко усукване в кръста (към гирката) и след това клякайте надолу, докато бедрата ви не са успоредни с коленете, докато засадите лявата ръка вътре в левия крак. След това се върнете в изходна позиция. Истинското предизвикателство е да поддържате равномерно разпределение на теглото на двата крака, като същевременно държите петите си на земята през цялото движение.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMНадземният клек е чудесно упражнение за развиване на всички основни мускулни групи в краката ви, като същевременно увеличавате силата и гъвкавостта на раменете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си малко по-широки от разстояние на ширината на раменете и под ъгъл далеч от гирката на 45 градуса. Погледнете нагоре към тавана през каната. Започнете с леко усукване в кръста (към гирката) и след това клякайте надолу, докато бедрата ви не са успоредни с коленете, докато засадите лявата ръка вътре в левия крак. След това се върнете в изходна позиция. Истинското предизвикателство е да поддържате равномерно разпределение на теглото на двата крака, като същевременно държите петите си на земята през цялото движение.
9. Надземен салон
Това упражнение ще развие краката и раменете ви, като същевременно предизвикате баланс и постурална сила. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с гиря в лявата си ръка, заключена отгоре. Стъпкайте левия крак назад достатъчно далеч, за да усетите леко разтягане на левия флексор на тазобедрената става. Раменете и бедрата ви трябва да са обърнати напред. След това спуснете надолу, докато задното коляно почти не докосне земята и направите 90 градусов ъгъл на предния крак с коляното директно над глезена. Отдръпнете се и повторете. Не забравяйте да повторите и от другата страна.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMТова упражнение ще развие краката и раменете ви, като същевременно предизвикате баланс и постурална сила. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с гиря в лявата си ръка, заключена отгоре. Стъпкайте левия крак назад достатъчно далеч, за да усетите леко разтягане на левия флексор на тазобедрената става. Раменете и бедрата ви трябва да са обърнати напред. След това спуснете надолу, докато задното коляно почти не докосне земята и направите 90 градусов ъгъл на предния крак с коляното директно над глезена. Отдръпнете се и повторете. Не забравяйте да повторите и от другата страна.
10. Силна вятърна мелница
Това упражнение ще увеличи гъвкавостта на коляното ви, ще затегне зоните на любовната дръжка и ще укрепи долната част на гърба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с гиря в дясната си ръка, като ръката е заключена отгоре. Краката ви трябва да са разположени малко по-широко от разстояние на ширина на раменете и да са под ъгъл далеч от гирката на 45 градуса. Погледнете нагоре към тавана през каната. Започнете движението, като избутате десния си бедро и назад, докато достигнете лявата ръка надолу към пода, евентуално го поставете вътре в левия крак. След като докоснете пода с лявата ръка, застанете с гръб.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMТова упражнение ще увеличи гъвкавостта на коляното ви, ще затегне зоните на любовната дръжка и ще укрепи долната част на гърба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с гиря в дясната си ръка, като ръката е заключена отгоре. Краката ви трябва да са разположени малко по-широко от разстояние на ширина на раменете и да са под ъгъл далеч от гирката на 45 градуса. Погледнете нагоре към тавана през каната. Започнете движението, като избутате десния си бедро и назад, докато достигнете лявата ръка надолу към пода, евентуално го поставете вътре в левия крак. След като докоснете пода с лявата ръка, застанете с гръб.
Какво мислиш?
Опитвали ли сте кани още? Използвате ли ги във фитнеса си или у дома? Получавате ли добри резултати с тях? Кои са някои от любимите ви движения на гири? Какви други видове тренировки бихте искали да видите в LIVESTRONG.COM? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMОпитвали ли сте кани още? Използвате ли ги във фитнеса си или у дома? Получавате ли добри резултати с тях? Кои са някои от любимите ви движения на гири? Какви други видове тренировки бихте искали да видите в LIVESTRONG.COM? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
