Въпреки че може да изпитате известна болезненост след практикуване на йога, ползите от укрепването и разтягането на гръбначния стълб ще доведат до по-малко болки в гърба в дългосрочен план. Марк Джубарели, инструктор по йога Виняса, напомня на учениците с болки в гърба да започнат бавно да започват с нежни пози и да слушат телата си. Ако сте прекалено агресивни, можете да влошите болката в гърба, вместо да я облекчите.
Предни завои
Джули Гудместад, лицензиран физиотерапевт и сертифициран преподавател по йога на Айенгар, често чува оплаквания от болки в гърба от студенти по йога, които практикуват дълбоки завои напред, без да адресират изравняване. При седнали предни завои, стегнатите подбедрици водят таза към върха назад, а гърбът - към кръг, оказвайки прекомерен натиск върху дисковете. Промяната на седналите предни завои с помощта на ремъци за достигане до стъпалата и одеяло или блок под бедрата за повдигане на таза облекчава това напрежение. Под ръцете трябва да се използват блокове за изправяне на завои напред, за да се поддържа правилното подравняване. Фокусът на предните завои е удължаване на гръбначния стълб и освобождаване на тазобедрените стави. Гръбначният стълб стои дълъг и удължен и не трябва да бъде закръглен. Гудместад насочва учениците да удължават подбедриците с лежащи пози - пози, изпълнени на гърба, преди да работят върху изправени или седнали предни завои.
Укрепване на корема
Силата на сърцевината често се препоръчва за предотвратяване и облекчаване на болки в гърба. Gudmestad обаче отбелязва, че когато коремните мускули са развити без едновременно укрепване на дългите мускули на гърба, възникват повече болки в гърба. С течение на времето този дисбаланс на основните мускули излага гърба на още по-голям риск от нараняване. Можете да избегнете това, като балансирате коремната си работа с нежни заздравители на гърба като Cobra и Sphinx.
Постоянни пози
Джубарели предупреждава учениците по йога с болка в сакроилиачната става, за да бъдат предпазливи при изправени пози. Интензивните изправени пози могат да причинят повече болка. Той предлага да държите леко стоящи пози и да променяте пози, ако е необходимо. Позите с еднокрака поставят повече тежест от едната страна на ставата, което също може да увеличи стреса и болката.
поза
Цялостната стойка в ежедневието, както и по време на йога практика влияе върху здравето на гръбначния стълб. Склон на раменете, закръгляне на гръбначния стълб и прекомерно извиване на долната част на гърба, всичко това може да доведе до болки в гърба във вашата йога практика. Giubarelli казва, че правилната стойка чрез вашата практика ще ви помогне да облекчите болката си и да предотвратите по-нататъшно нараняване. Независимо дали е седнал или изправен, гръбначният стълб трябва да е дълъг, раменете назад и надолу, брадичката леко издърпана към шията, ангажираните мускули на корема и костта на опашката да достигат леко към пода.
изследване
Докато неправилното практикуване на йога пози може да доведе до повече болки в гърба, терапевтичното използване на йога прави точно обратното. Изследванията, проведени от Медицинското училище в Харвард, се фокусираха върху намесата на йога за облекчаване на болката в гърба, като по-конкретно използваха практиката на йоенгар йога със силен акцент върху изравняването и използването на поддържащи подпори. Резултатите, публикувани в Harvard Health Publications, посочват, че хората с хронична болка в долната част на гърба, които ежедневно практикуват йога, изпитват „29% намаление на функционалната инвалидност, намаление с 42% и 46% намаляване на депресивните симптоми“ в сравнение с контрола, който не е йога група след 24 седмици. Продължаването на редовната йога практика, насочена към привеждане в съответствие, запази ползите от тази интервенция.
