Правилната форма на лицеви опори укрепва мускулите ви, без да уврежда ставите ви. Неправилната механика на тялото, когато правите лицеви опори, като изхвърляне на лакътя навън, може да доведе до болка и нараняване в рамото, лакътя и китката и да ограничи мускулните си печалби.
Push-Ups: Лакти в или извън?
За да направите лицеви опори, поставете ръцете си на земята, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Дръжте ядрото си ангажирано, гръбначният стълб в неутрално положение, а тялото ви в права линия по време на движението. Когато спускате тялото си, идеалният ъгъл на изтласкване на лакътя е 45 градуса извън средната линия на тялото, съветва ФБР. В това положение лактите ви ще бъдат подредени над дланите ви.
В долната част на лицевия изстрел се стремете лактите да са огънати под ъгъл от 90 градуса, преди да изправите ръцете си. Като алтернатива, ако трябва да си починете за кратко, спуснете се чак до пода, след това натиснете назад, съветва Harvard Health Publishing. Бъдете сигурни, че контролирате движението си и не позволявате на тялото да падне на земята.
Внимание
Една често срещана грешка, докато правите лицеви опори, е допускането на гръб към арка. Това изхвърля тялото ви от равновесие и увеличава риска от нараняване на гърба, съветва Harvard Health Publishing.
Болка и наранявания от натискане
Ако не използвате правилната техника за лицеви опори, увеличавате шансовете си за нараняване от извършване на лицеви опори. Можете също така да развиете проблеми във времето поради повтарящото се движение на лицеви опори, особено ако ги правите всеки ден, без да оставяте време на тялото ви да си почине и да се възстанови.
Внимание
Травмите на рамото от лицеви опори са често срещани, но може да развиете и наранявания с наранявания или болка в лактите и китките. Вашият лекар ще определи вида и тежестта на нараняването, като направи физически преглед и образни тестове, съветва MedlinePlus. Някои често срещани наранявания включват:
- Мускулни напрежения
- Тендонит или възпаление на сухожилията
- бурсит
- Разкъсайте маншета на ротатора
В много случаи тези наранявания могат да бъдат лекувани у дома с почивка, лед, компресия и повдигане или RICE. Противовъзпалителните лекарства без рецепта могат да помогнат за облекчаване на подуване и болка. Ако продължите да тренирате с нараняване на рамото, състоянието ви вероятно ще се влоши и може да изисква операция.
Увеличете основна стабилност
Изтласкването е предизвикателно упражнение и ако не използвате правилната форма, можете да създадете болка и да повредите ставите си. Ако все още не можете да правите правилни опори, започнете да правите някои други упражнения, за да изградите силата и стабилността си. За да развие силата за поддържане на правилната позиция на тялото, необходима за правилното избутване, ФБР препоръчва следното упражнение за стабилизиране на сърцевината.
Започнете в положение на дъска с лакти на пода директно под раменете, а предмишниците опиращи се на пода. Дръжте основните си мускули и тялото си в права линия от главата до краката. Гръбнакът ви трябва да е в неутрално положение.
Поддържайки позицията на дъската, без да завъртате тялото си, повдигнете единия крак от земята и задръжте за 10 до 15 секунди. Повторете с другия крак. След това вдигнете едната си ръка и я дръжте право пред себе си за 10 до 15 секунди. Повторете с другата ръка.
И накрая, напредвайте едновременно с повдигането на лявата ръка и десния крак. След това повторете с дясната ръка и левия крак. Когато за първи път започвате, тази стъпка може да е твърде предизвикателна. Продължете да тренирате с единия крак и ръка, докато не успеете да направите това последно упражнение. Изпълнете три до пет серии от упражненията за стабилизация.
Изградете мускулна сила
Три от основните мускулни групи, използвани при правенето на лицеви опори, са пекторалите, трицепсите и делтоидите. Използвайте тежести, за да насочите и укрепите тези мускули, така че да можете да ги съберете за правилно изтегляне. Започнете с тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да попълните препоръчаните комплекти с правилна форма. Бавно увеличавайте теглото, докато напредвате с тренировките си.
Насочете трицепса, като лежите по гръб на пода или пейка. Дръжте дъмбел във всяка ръка и насочете лакти към тавана, като държите тежестите близо до главата. Без да променяте ъгъла на горната част на ръката, изправете лакътя си, за да повдигнете тежестите до тавана.
За да развиете кожичките, легнете по гръб на пода или пейка. Дръжте дъмбелите малко над гърдите и малко по-широко от нивото на гърдите, след което изпънете ръцете си и натиснете тежестите нагоре. За всяко от тези упражнения изпълнете два до три сета от 10 до 12 повторения.
За да се насочите към делтоидите, започнете в изправено положение с крака, разположени на ширина на раменете. Дръжте дъмбели или плоча с тежести пред себе си на ниво бедра. Поддържайки прави ръце, повдигнете тежестта, докато не е на нивото на очите. След това се върнете в изходна позиция. Изпълнете два серии от осем до 10 повторения.
Push-Up вариации и модификации
Докато изграждате силата си, можете да опитате и някои по-лесни вариации на лицеви опори, докато надграждате до обикновен push-up. Най-известната разновидност е модифицираното избутване на коляното. Поддържайки еднакво положение на ръката и тялото си, просто спуснете коленете си към земята и извършете лицеви опори. Други алтернативи включват лицеви опори за стена или правене на лицеви опори с ръце на повдигната пейка или щанга.
Когато овладеете push-up и сте готови да увеличите интензивността на вашата push-up тренировка, опитайте още няколко предизвикателни вариации. Някои по-трудни варианти, предложени от ExRx.net, включват лицеви опори с повдигнати крака на пейка или платформа или добавяне на тегло, като носите жилетка с тежести, докато правите лицеви опори.
