Протеинът е отговорен за много повече от просто натрупване на бицепсите си - макросът е част от всяка клетка в тялото ви и ви помага да изпълнявате ежедневни житейски функции и да сте здрави.
Тялото ви се нуждае от минимум 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че ако тежите 150 килограма, ще ви трябват поне 54 грама протеин дневно. Според проучване на наблюдението, което гледа на над 12 000 възрастни, получаването на достатъчно протеини спомага за поддържането на физическото здраве и нормалните ежедневни функции - включително всичко - от ходене на половин миля до свиване, повдигане на тежести и изкачване на стълби, в проучване през април 2019 г. в списанието за хранене, здраве и стареене.
Проучването разкри също, че недостигът на достатъчно протеин е свързан и с по-лошото качество на диетата. Нещо повече, изследването показа нарастваща тенденция на слаба консумация на протеини с напредване на възрастта: Наблюдава се, че 46 процента от възрастните възрастни не отговарят на своите протеинови нужди.
Сега, когато знаете колко е важен жизненоважният макрос, не забравяйте да избегнете тези обичайни белтъчни грешки, които могат да отменят вашето здраве.
1. Не получавате достатъчно качествен протеин
Докато диетите на растителна основа получават все по-голямо внимание днес за техните ползи за здравето, както и за положителния им ефект върху околната среда, американците все още ядат твърде много червени и преработени меса, навик, който е свързан с повишен риск от хронично заболяване и по-кратък живот, за издателство Harvard Health Publishing.
Изборът на диета, която набляга на растителните протеини - като пълнозърнести храни, боб, бобови растения и ядки и семена - може да осигури аминокиселини, както и фибрите, витамините, минералите и антиоксидантите, от които се нуждаем, за да останем здрави и да се чувстваме добре.
Ядете ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
ICYMI: Аминокиселините са градивните елементи, от които се произвеждат протеини и помагат за осъществяването на важните функции на протеина. Съществуват съществени и несъществени аминокиселини: Телата ни не могат да произвеждат незаменими аминокиселини и затова трябва да ги набавяме чрез диетите си, докато несъществените аминокиселини могат да бъдат направени чрез консумация на храни с протеин, според американската храна и лекарство (FDA).
Всички основни аминокиселини могат да бъдат получени от растителни източници, според проучване от май 2017 г., публикувано в Journal of Geriatric Cardiology. Растителните протеини могат да имат по-ниски нива на аминокиселини в сравнение с животински протеини, но комбинирането на растителни протеини може да ви даде пълен аминокиселинен профил в допълнение към други хранителни вещества, които няма да намерите в източници на животински протеини като фибри и фитохимикали.
Освен това много хора не разполагат с достатъчно морски дарове и млечни продукти, за да закръглят консумацията на протеини според FDA. FDA препоръчва да се консумират различни хранителни храни с плътни хранителни вещества както от растителни, така и от животински източници и отбелязва, че преработените меса и птици трябва да бъдат ограничени.
Оправи го
Изчислете вашите лични протеинови нужди. Сегашната препоръчителна дневна доза (RDA) е 0, 8 грама на килограм телесно тегло дневно. Нарастващите изследвания обаче показват увеличаването на това до 1, 2 до 1, 6 грама на килограм телесно тегло на ден, за да остане мършав и да намали риска от саркопения (свързана с възрастта загуба на мускулна маса) и остеопороза.
За да задоволите тези нужди, ограничете приема на червени и преработени меса и включете в диетата си множество растителни протеини. Добрите източници включват бобови растения, ядки, семена, соеви храни, пълнозърнести храни и листни зеленчуци. Закръглете диетата си с морски дарове, нискомаслени млечни продукти, птици и яйца.
2. Не започвате деня с протеин
"Много американци смятат, че закуската е пълна само с богати на въглехидрати храни и затова са склонни да прескачат храненето", казва Tawnie Graham, RDN, за LIVESTRONG.com, добавяйки, че много хора не са сигурни как да включат протеина в сутрешното си хранене.
Има много ползи от включването на протеини на закуска, едно от които е контрол на теглото. „Високопротеиновата закуска може да помогне за насърчаване на отслабването и / или предотвратяване на наддаването или възстановяване на тегло“, казва Су-Нуи Ескобар, RDN. "Един от основните фактори е подобряването на контрола на апетита и ситостта."
Изследване сравнява закуска на основата на зърнени култури с 350 калории и 350-калорична закуска с високо съдържание на белтъчини и открива, че храненето с по-високо съдържание на протеин е свързано с намален глад и усещане за по-пълно, според проучването от април 2013 г., публикувано в American Journal of Clinical Хранене. „Високопротеиновата закуска доведе до ежедневно намаляване на хормона стимулиращ хормон грелин, повишаване на хормона на ситостта PYY и намаление на вечерно закуска - особено на храни с високо съдържание на мазнини - в сравнение с пропускането на закуска“, обяснява Ескобер.
Оправи го
Добавете яйца в рутината си за закуска! „Яйчен бъркач с боб и сирене е чудесен начин да увеличите приема на протеини по време на закуска“, казва Греъм. Тя също така препоръчва овесена каша с яйчен белтък или добавяне на яйце, кейл и сотен лук към вашия овес за пикантна опция. Нуждаете се от друг избор освен яйца? Греъм предлага сдвояване на извара и плодове.
3. Поемате твърде много наведнъж
Западането в гъста пържола или разбъркване на протеинов шейк с 40 или 50 грама протеин на едно заседание, за съжаление, не е толкова ефективно, колкото може би си мислите, казва Пейдж Пеник, RDN. "Вашето тяло просто не може да използва толкова много протеин наведнъж."
Според проучвания, 0, 4 грама протеин на килограм телесно тегло на хранене - или около 20 до 30 грама протеин при всяко хранене - е оптимален и е максималното количество, което мускулите ви могат да абсорбират наведнъж, при проучване от февруари 2018 г. в списанието на Международното дружество за спортно хранене . Вече не осигурява допълнителна полза и излишъкът от протеин се разгражда до глюкоза или триглицериди за съхранение на енергия в мускулите или мазнините.
Диетологът Лиза К. Андрюс, MEd, RD, нарича получаването на прекалено много протеин в едно хранене „грешката на разклащане“. „Клиентите често смятат, че трябва да се зареждат с протеинов шейк след дълга тренировка (60 минути или повече) и да се откажат от въглехидрати. Самият протеин няма да замени гликогена при липса на въглехидрати.“
Извод: "Протеинът не ви дава енергия (въглехидрати), а прекомерният протеин не винаги е най-доброто за нашето здраве", казва Греъм. "Протеинът е за поддържане и изграждане на мускули, както и за заместване на други необходими протеини в организма."
Оправи го
„Разпределете консумацията на протеини през целия ден и се придържайте към максимум 25 или 30 грама всеки път, когато ядете“, казва Пеник.
„Ако имате нужда от бърз или удобен източник на протеини, шейковете са добре, но трябва да включите заедно с вашия протеин плодове, кисело мляко, крекери, хляб или други качествени въглехидрати, за да презареждате гликогена“, казва Андрюс, който препоръчва 3: 1 съотношение въглехидрати и протеини (това е 3 грама въглехидрати за всеки 1 грам протеин).
4. Вашите богати на въглехидрати закуски липсват на протеин
Американците обичат да закусват. Проблемът: Много от носовете ни са с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на протеини. Разбира се, въглехидратите са идеалният източник на енергия на тялото ви, но пренебрегването на протеините не е добра идея, ако се опитвате да ограничите апетита си или да отслабнете.
Храните с протеини отнемат повече време за усвояване от организма, така че за вас има изплащане на здравето, казва Черил Мусато, RD, автор на The Nourished Brain . Добавянето на протеин в храната ви може да помогне за забавяне на усвояването на въглехидратите, което може да помогне за предотвратяване на колебанията на кръвната захар, казва Mussatto. Плюс това ще изтръпне това изтръпващо чувство на глад, като се чувствате доволни по-дълго.
Оправи го
„Закусвайте интелигентно, като включите високопротеинова храна във всяко от вашите мини-ястия - казва Мусато.“ Тя препоръчва закуска към гръцко кисело мляко, бадеми или орехи, варено яйце, извара с ниско съдържание на мазнини или чаша нискомаслени мляко, боб, едамам, ниско съдържание на натрий говеждо месо, фъстъчено масло или семена (като тиквени семки).
