Излишната мазнина в корема ви не трябва да се отхвърля като естествена част от стареенето. Разпространението на средна възраст и любовните дръжки увеличават риска от развитие на хронично заболяване повече, отколкото други мазнини в тялото ви. Отслабването е постепенен процес, но мазнините на средното тяло са склонни да реагират първо на класическите стратегии на диета и упражнения. Най-бързият начин да свиете корема и любовните дръжки е да се ангажирате с нискокалорична диета, пълна с цели, естествени храни и физически активен начин на живот.
Загриженост за мазнините в корема и любовта
Разширяващият се корем означава, че натрупвате висцерални мазнини, особено опасен вид мазнини, защото той действа като свой ендокринен орган. Той се събира в черния дроб, бъбреците и червата, както и в салона, плоска маса с форма на престилка, която покрива вътрешните органи. За разлика от подкожната мастна тъкан, която лежи точно под кожата в области като дупето, бедрата и ръцете и може да има защитни ефекти срещу диабет, висцералната мазнина отделя хормони и химикали, които могат да причинят повишаване на кръвното ви налягане, като същевременно увеличават възпалението и метаболитните нарушения. Накратко, висцералните мазнини са основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Мъжете са склонни да развиват висцерални мазнини по-лесно от жените, чиито мазнини се натрупват в бедрата и бедрата през детеродните години. След менопаузата обаче често се разширяват и кръста на жените.
Сърдечно-съдови упражнения за справяне с корема на мазнините
Упражнението е най-бързият начин, по който можете да загубите висцерални мазнини в корема и любовните дръжки. Медицинските центрове на университета Rush казват, че физически активният начин на живот е толкова близо, колкото можете да стигнете до магическо решение. За най-забележимо намаляване на мазнините, по-специално на мазнините в корема, се ангажирайте с поне 250 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, според Американския колеж по спортна медицина. Една бърза разходка, плувни обиколки, туризъм и кардио фитнес са подходящи за тази категория.
След като се почувствате комфортно с това количество седмични упражнения, помислете дали да направите две или три от сесиите с висока интензивност и да увеличите продължителността им. Проучване за 2013 г. в International Journal of Cardiology установи, че 15 до 20 часа упражнения седмично, голяма част от тях се изпълняват с висока интензивност, ускоряват загубата на висцерални мазнини при по-малко интензивни и по-кратки продължителности на упражненията. Това ниво на упражнения обаче не е подходящо за всички, затова се консултирайте с вашия лекар, преди да увеличите интензивността и продължителността си до такива нива.
Силова тренировка и други движения
Силовите тренировки поне два пъти седмично ви помагат да запазите мускулната маса, докато отслабнете. Насочете всички основни мускулни групи с поне един набор от упражнения, като клекове, издърпвания, лицеви опори, белодроб, преси и къдрици. Използвайте тежест, която се чувства тежка до 10-то или 12-то повторение. С напредването си увеличете тежестта на тежестите и броя на комплектите.
Простото движение през деня също е бърз път към загубата на мазнини в корема и любовните дръжки. Дръжте се, докато сядате на бюрото си, ставате, за да доставяте съобщения на колегите, използвайте стълбите, изберете място за паркиране далеч от партидата и ходете в обедния си час. Когато се добавят към вашия официален режим на упражнения, тези движения допълнително увеличават изгарянето на калории, така че отслабването идва по-бързо.
Преразгледайте хранителните си навици, за да губите централна мазнина
Ревизиите в диетата ускоряват ефектите, упражнявани върху коремните мазнини и любовните дръжки. Ангажирайте се на по-нискокалорична диета. Един килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че когато тялото ви изгори толкова много и не го замести с повече, вие отслабвате. Създайте дефицита със своето упражнение и го увеличете, като изберете по-малки порции от цяла, непреработена храна.
Изрязването на сода е един от начините за бързо премахване на ненужните калории. Също така, отказът на рафинираните зърна - например в бял хляб, тестени изделия, пица и печива - и избягването на храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини ви помага да отрежете калориите и да свиете мазнините в корема.
Изберете бяла риба, яйчен белтък, постна пържола, птици без кожа и боб като примери за постни протеини. Напълнете върху влакнести, воднисти зеленчуци; помислете за броколи, къдраво зеле, маруля, чушки, зелен фасул и аспержи. Една малка порция пълнозърнести или нишестени зеленчуци - около 1/2 до 1 чаша от двете - закръгля вашите ястия. Ако се окажете гладни между храненията, устойте на чипсите, смесите за закуски и енергийните барове. Вместо това отидете за парче пресни плодове, унция ядки или обикновено кисело мляко с горски плодове и чаена лъжичка мед.
Промени в начина на живот внесете бърза промяна
Откажете се от тютюнопушенето и намалете стреса, за да ви помогне да се насочите към мазнините в корема и любовните дръжки за загуба. Стресът може да ви накара да направите лош избор на храна, да преяждате и да освобождавате хормон, наречен кортизол, което прави тялото ви по-вероятно да влага мазнини в средната си секция. Адекватният сън, повече от пет часа на нощ и по-малко от девет, корелира с по-тънки кореми при хора под 40 години, показва проучване, публикувано в издание на Sleep от 2010 г.
