Подути глезени са причинени от натрупване на течност около стъпалото и глезена. Честите причини за подуване на глезена включват нараняване, възраст, бременност, продължително стоене и дълги шофиране или полети. Упражнението на подутите глезени може да помогне за изпомпване на излишната течност навън и да намали подуването.
Изометрични нагоре и надолу
Изометричните упражнения за глезена са създадени, за да текат кръвта, да възстановят обхвата на движение и да намалят подуването в глезена. Избягвайте обръщане настрани, ако все още имате болка от навяхване на глезена. Започнете със седене на пода или на стол, за да можете да изпънете крака си право. Редувайте посоката на глезена си колкото се може по-нагоре и колкото се може по-надолу, като държите всяко крайно положение за една секунда и повтаряте всяка посока поне 15 пъти.
Изометричен вход и вън
Свредлото за навлизане и излизане е друго изометрично упражнение за глезена. Избягвайте това движение, докато ставата не се боли, ако сте изкълчили глезена. Започнете в седнало положение на пода или на стол с крак, изпънат право пред вас. Завъртете глезена към всяка страна, доколкото можете, като го насочите навътре и след това навън и задържайте крайното положение за една секунда от всяка страна. Редувайте всяка посока, докато не извършите поне 15 повторения и в двете посоки.
Упражнения за баланс и колебания
Упражненията за баланс и трептене са предназначени да принудят глезена да върши повече работа в подкрепа на тялото, което от своя страна увеличава обхвата на движение и намалява натрупването на течност. Започнете, като застанете до стена или стол и стоите на единия крак в продължение на 30 секунди, докато използвате стола, за да подпомогнете баланса си. Дървеща се дъска е дъска, която е нестабилна и се върти, принуждавайки глезените да се движат, за да стабилизира дъската. Най-добре е да използвате дъската седнала, докато не натрупате сила и опит с устройството. Започнете със седене на стол със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Преместете краката си напред и назад на дъската, за да накарате глезена да се движи. С подобряването си можете да започнете да се движите една към друга и с кръгови движения, за да увеличите допълнително гъвкавостта.
Повдигане на петата и петите
Повдиганията на петите и пръстите на краката са упражнения за прасеца, но тъй като изискват преместване на глезена, те могат да помогнат да се отървете от подуване в областта на глезена. Започнете със седнали движения и преминете към стоящи повдигания, докато станете по-силни. За повдигането на петата, просто седнете с колене под ъгъл 90 градуса и краката са плоски на пода. Вдигнете петите си от земята възможно най-високо и задръжте върховата позиция за две секунди, преди да се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение. За да извършите повдигане на пръстите на краката, започнете в същото положение и повдигнете пръстите на краката от пода толкова високо, колкото можете, като се опитвате да докоснете пръстите на краката си до прасците. Задръжте високата позиция за две секунди и се върнете в начална позиция, за да завършите едно повторение.
