За хората, които следват нисковъглехидратна или кетогенна диета, бобът може да бъде малко пъзел. Въпреки че осигуряват основни хранителни вещества и ползи за здравето, те също са с високо съдържание на въглехидрати. Всъщност повечето видове боб са извън границите за строги планове с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенни храни, поне за първите няколко седмици.
Специалистите по хранене обаче предупреждават, че диетите не бива да се кълнат изцяло в боба. Ключът е да научите кои видове - и порции - могат да се впишат във вашите ежедневни въглехидрати и да разберете най-здравословните (и най-вкусните!) Начини да ги ядете.
Защо бобът е важен за здравето и отслабването
Фасулът осигурява богатство от хранителни вещества, включително фибри и протеини, и двете силно свързани с ситостта и управлението на теглото. Чаша черен, пинто или гарбанзо (също известен като нахут) осигурява приблизително 15 грама протеин и между 12 и 16 грама фибри, според американското Министерство на земеделските изследователски служби (USDA).
Освен това ще получите високи количества витамини от групата на B като фолат и тиамин в порция боб. Витамините от група В помагат на тялото ви да освобождава енергия от храната, а фолатът работи с В-12 за производството на червени кръвни клетки, според Националния институт за стареене. Черният фасул, пинто фасулът и нахутът също са отлични източници на минерали като желязо, магнезий, калий и манган.
Ниско долу на боб и диета с ниско съдържание на въглехидрати
Може да ядете от 20 до 100 грама въглехидрати на ден при нисковъглехидратна диета, в зависимост от плана. Имайки предвид тези числа, е лесно да разберете как може да бъде трудно да се впише боб в дневната ви доза: Чаша варен боб съдържа 40 грама въглехидрати или повече.
Ако изчислявате „нетни“ въглехидрати - количеството на общия грам въглехидрати минус грам фибри - бобът все още се счита за високо, като се доставя някъде в близост до 25 грама на чаша.
„Може да включите боба в по-умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати, но всъщност не можете да ги консумирате - или други бобови растения като грах и леща - ако следвате кетогенна диета и се опитвате да влезете или да останете в кетоза “, казва Франциска Сприцлер, RD, автор на Ръководството за диетика с ниско съдържание на въглехидрати към здравето и красотата .
Има обаче едно изключение от това правило. Зеленият фасул (известен също като струнен фасул) съдържа само шест грама въглехидрати на порция три четвърт чаша, според USDA. Всъщност зеленият фасул често се съчетава със зеленчуци като лук, маруля, целина и зеле (вместо с други зърна), тъй като съдържанието им на хранителни вещества е подобно на тези храни, според MyPlate.
Поради ниското си съдържание на въглехидрати, зеленият фасул е честна игра, без значение колко строга е вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати или в каква фаза сте. „Можете да ги ядете обилно“, казва Сприцлер. "Те са страхотни сурови като закуска или сотирани като гарнитура."
Фасул като салата, гарнитура и закуска
Ако спазвате по-малко рестриктивна диета с ниско съдържание на въглехидрати или сте минали първоначалната фаза, която ограничава храни като боб, разумно е да започнете да включвате боб в храната си. За да започнете, следвайте това просто правило: Използвайте четвърт чаша за размера на вашата порция, за да контролирате броя въглехидрати, които получавате по всяко време.
Един от начините да изберете боб на диета с ниско съдържание на въглехидрати е да ги използвате като добавка за пълнене към смесена зелена салата за обяд. Зелените от всички сортове са с много ниско съдържание на въглехидрати и се допускат в изобилие.
Най-отгоре две чаши листни зеленчуци с постно протеини като сьомга на скара, четвърт чаша черен боб, подправен с кимион и чили на прах и половин чаша нисковъглехидратни зеленчуци като домати. Филийка върху порция авокадо и отгоре с дресинг от ранчо с джалапеньо за мексикански обяд с ниско съдържание на въглехидрати.
Друг начин да изберете боб е да приготвите студено гарнитурно ястие, което да допълни вашите белтъчни и не-нишестени зеленчуци на вечеря.
Започнете с чаша пинто фасул и добавете щедри количества прясно нарязан целина, червен лук, червен пипер и килантро. Завършете студеното ястие с боб с винегрет, приготвен със зехтин и балсамов оцет. Сервирайте една четвърт порция чаша отстрани на пиле на скара или сирене плюс чаша задушени аспержи или брюкселско зеле.
Можете също да закусите с боб на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Потопете цветните цветя или пръчките от целина в 2 супени лъжици приготвен хумус - намазване, приготвено с пюре от нахут, чесън, тахини, лимон и подправки. Или опитайте да печете варени нахут със зехтин, сол и подправки; бобът става задоволително хрупкав и точно подходящ за хапване.
Фасул: Музикалният плод?
Ако не сте свикнали да ядете много боб или други храни, богати на фибри, може да почувствате по-високи нива на газове и подуване на корема, когато за първи път започнете да ги ядете редовно. За щастие, повечето хора ще забележат, че стомашно-чревното им функциониране се нормализира в рамките на няколко седмици, след като телата им свикнат с добавените фибри, според клиниката в Кливланд.
За да се сведе до минимум тези проблеми, клиника Майо препоръчва да приготвите боб от нулата, като ги накиснете, след това изхвърлете накисващата течност и ги сварете в прясна тенджера с вода. Това може да помогне да се освободи водата (и следователно бобът) на някои от усвоимите въглехидрати, които произвеждат газ.
Приемането на храносмилателна помощ, като Beano, може да бъде полезно и за някои хора. Всеки път, когато добавяте фибри към диетата си - като щедрите количества, които ще получите от боба - не забравяйте да пиете много вода, за да избегнете спазми и дискомфорт, предлага Spritzler.
