Ако сте готови да започнете да правите сериозни тренировки с крака, маркирайте календара си за три месеца. Това е, когато можете да очаквате да започнете да виждате сериозни печалби - въпреки че всяко тяло реагира по различен начин на стимула, и може да видите междинни печалби преди това.
Бакшиш
Печелите краката за три месеца?
Можете ли да изградите по-големи крака моментално? Не - и вероятно няма да видите резултати за клек и след седмица, освен невронните адаптации, които доктор Лен Кравиц, физиолог по упражнения в Университета на Ню Мексико, обяснява, са един от първите отговори на тялото ви за сила -трениращ стимул. (И дори тези "ранни печалби" обикновено се проявяват през първите две до осем седмици на обучение.)
Какво влияе върху мускулния растеж?
Начинът, по който тялото реагира на стимула за силова тренировка, е малко по-различен за всеки. Както обяснява Американският съвет за упражнения, много от факторите, които определят реакцията на тялото ви, са изцяло извън вашия контрол. Те включват вашата възраст, пол, хормонален баланс и съотношение на мускулите за бързо потрепване и бавно потрепване.
Така че, ако подозирате, че някои от другите хора, които виждате в стойката за клек, се натрупват значително по-бързо или по-бавно, отколкото сте, вероятно сте прав. Ако това не е достатъчно доказателство, помислете за малко, но забележително проучване на 20 предмета, което беше публикувано в броя за април 2019 г. на списанието за устойчивост и кондициониране . Той показа, че индивидуалните отговори по отношение на силата и хипертрофията могат да варират значително, дори когато трениращите тренират при абсолютно същите условия.
За щастие има доста неща, които можете да контролирате, за да ви помогне да постигнете най-доброто увеличаване на краката за три месеца - или в идеалния случай по-дълго, тъй като мускулите на краката ви ще продължат да растат, докато се храните правилно, практикувайте подходящи грижи за себе си и предмет ги до правилните стимули. Тези фактори, които са във вашата сила, включват избора на правилни упражнения, правилно хранене за мускулен растеж, балансиране на подходящи интервали за тренировки и почивка, оставане на хидратиран и сън.
Балансиране на тренировките за крака
Трябва да работите здраво, ако искате да изградите големи мускули на краката - в края на краищата тези тежести няма да се повдигат. Но това не означава, че трябва да тренирате съпротива краката си всеки ден. Противно на общоприетото схващане, мускулите ви стават по-големи и по-силни по време на периода на възстановяване между тренировките, а не по време на самите тренировки - така че, ако се ограничите до времето за възстановяване между тренировките, всъщност се скъсявате с тези печалби на краката.
Това означава, че можете да работите краката си най-много три пъти през типичната седмица (редувайте дни за упражнения на краката с дни за почивка, плюс един общ ден за почивка през седмицата). Но засега няма убедителни научни доказателства, които да показват, че тренирането на краката три пъти седмично ще предложи повече ползи, отколкото да ги тренирате два пъти седмично.
Съществуват обаче сериозни доказателства, че тренировките два пъти седмично са по-добри от само веднъж седмично и това е честотата на обучение, препоръчана от Министерството на здравеопазването и човешките служби за поддържане на здраво тяло. Ако това не е достатъчно убедително, систематичен преглед и мета-анализ, публикуван в ноемврийския брой на новозеландското списание Sports Medicine, показа, че тренировките за съпротива два пъти седмично предлагат значително по-добър растеж на мускулите от тренировките веднъж седмично.
Избор на набори и повторения
След като сте попаднали на стаята с тежести, колко серии и повторения трябва да направите? Започнете с това, което можете да управлявате безопасно, като използвате подходяща форма - една до три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение е добра първоначална цел. Докато ставате по-силни, постепенно увеличавайте размера на съпротивата, така че завършването на последното повторение на всеки набор е правилно предизвикателство.
Тези или създават достатъчно количество механични повреди вътре в мускула (чрез повдигане на големи тежести) или работят върху мускулите ви за метаболитна умора, моментът, в който за момент са изчерпали снабдяването си с АТФ, „горивото“, което движи мускулните контракции.
И накрая, ако стигнете до точката, в която можете да добавите още серии в тренировките за крака, това може да увеличи скоростта и големината на вашите резултати. Както е показано в систематичен преглед, публикуван в броя за юли 2016 г. на Journal of Sports Sciences , колкото повече вдигане на тежести правите, толкова по-мускулна хипертрофия можете да очаквате с нетърпение. Или да свалите концепцията до най-простия й израз: Колкото повече време мускулите ви прекарват под напрежение, толкова по-големи и силни ще получат в отговор.
Бакшиш
Не сте сигурни кои упражнения за крака трябва да използвате? Стремете се към сложни упражнения, които работят заедно всички основни мускулни групи на долната част на тялото. Някои отлични примери за тях включват клякания, белодробни връзки, вдигания, мъртви влекове с прав крак (когато се управлява по подходящ начин за вашето ниво на гъвкавост) и многото вариации на пресата на краката.
Храненето означава мускул
Има поговорка, че абс се правят в кухнята, но същото важи и за мускулите на краката. Ако не ядете правилните видове храни, тялото ви няма да има необходимите хранителни вещества, за да изгради мускулите си. Най-критичният макронутриент, който трябва да следите, е протеинът, а изявление за позиция на Международното дружество за спортно хранене, публикувано в броя на изданието от юни 2017 г. на неговото издание, Journal of International Society of Sports Nutrition , ви дава добро място за стартира.
Позицията на Обществото: За повечето трениращи, които искат да изграждат повече мускули, е достатъчен дневен прием на протеин от 1, 4 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло. Това лесно попада в макроелементния баланс, препоръчан от Министерството на здравеопазването и човешките услуги за общо здраве.
Ако обаче сте с калориен дефицит (изгаряте повече калории, отколкото приемате), независимо дали да отслабнете или да намалите мазнини за целите на културизма, може да се наложи увеличен дневен прием на протеини от 2, 3 до 3, 1 грама на килограм телесно тегло, за да поддържа и изгражда постна мускулна маса.
