Един от класическите митове, които чувате, когато става въпрос за смесване на тренировки с тежести и кардио, е, че двете просто не се смесват. Дали по избор или по резултат, вие ще реализирате само резултатите на един от тях, дори ако изпълнявате и двете. Макар че е вярно, че пауърлифтерите не трябва да участват в маратонски издръжливости, това не пречи на специализирания лифтер да се занимава кардио. Всъщност много 12-седмични цикли на пауърлифтинг включват кардио като необходим тренировъчен компонент. Ключът е да използвате допълнителна форма на кардио и да я включите във вашата лифтинг схема.
Принципи на Powerlifting
Основите на пауърлифтинга са прости: извършване на ядро от сурови, тежки комбинирани упражнения чрез ниско-повторни, високоинтензивни набори, които използват принципа на прогресивно претоварване, за да развият повишена сила. Трите класически упражнения за пауърлифтинг са клек, мъртъв лифт и преса на пейката, но за неконкурентен режим на трениране на пауърлифтинг можете да използвате други сложни асансьори като мощността на чисти, високото дърпане и грабването. За разлика от традиционното бодибилдинг, целта на powerlifting не е директно изграждане на мускулна маса, за да подобрите физиката си - основната цел е да станете по-силни.
Съвместим кардио
Въпреки че много видове сърдечно-съдови упражнения не са съвсем съвместими с рутинг на пауърлифтинг, има няколко вида, които са. Избягвайте всякакви ниско-бавни видове кардио. Това включва бързо ходене, лек джогинг, бягане на разстояние, колоездене на разстояние или издръжливост плуване. Видовете кардио упражнения, които са най-подходящи за пауърлифтинг, са тези, които използват изблици на експлозивна енергия за кратък период от време. Спринтирането, особено с помощта на интервална система, е ефективна кардио тренировка, която директно се вписва с пауърлифтинг, тъй като обуславя тялото за кратки изблици на активност и подобрява бързата мускулна реакция.
Кога да тичам
Планирайте интервалното си кардио обучение за почивните си дни. Например типичен график за пауърлифтинг ще ви прекарва в стаята с тежести три до четири дни всяка седмица. За четиридневен лифтинг график ще вдигнете в 1 и 2 дни, ще почивате на 3 и 3 ден, ще вдигнете на 4 и 5 дни, след което ще почивате на 6 и 7. Дни, изпълнете интервалните си спринтски тренировки на 3 и 6 дни и не забравяйте да почивате напълно на 7-ия ден, за да се подготвите за тренировките за следващата седмица. При тридневна програма за повдигане ще вдигате на 1, 3 и 5 дни, докато почивате на 2, 4, 6 и 7. В тази рутина планирайте спринтската си работа за 2 и 4 дни.
Избягвайте претренирането
Паулифтингът сам по себе си е изключително данъчна програма от упражнения и изисква достатъчно време за почивка и възстановяване, за да можете да увеличите силата. Добавянето на кардио към тази програма трябва да се прави внимателно, като се избягва да се работи прекалено много. С пълна програма за повдигане ограничете времето за кардио спринт до два дни в седмицата. Това ще намали честотата на много от нараняващите наранявания, които могат да попречат на вашето представяне, и също така ще намали количеството умора, което издържате чрез седмичната си програма.
