Въпреки че мъжете може да имат предимство пред жените, когато става дума за изгаряне на мазнини благодарение на хормонални и мускулни разлики, това не означава, че е лесно. Най-основното ниво на загуба на телесни мазнини изисква да изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден.
Това правите, като почиствате диетата си и включвате както тренировки с тежести, така и сърдечно-съдови упражнения (по-специално HIIT) в седмичната си тренировка.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Стъпка 1: Повдигане на тежести три дни в седмицата
Редовното повдигане на тежести увеличава мускулната ви маса, което спомага за засилване на метаболизма ви и в крайна сметка, изгаряне на повече мазнини. Така че, ако сте начинаещ, може да следвате този примерен график: В понеделник, сряда и петък изберете шест упражнения (вижте по-долу примери) и завършете три серии от осем до 12 повторения:
- Гръдна преса
- Военна преса
- Извит ред
- Изправени редове
- Бицепс къдрици
- Отбив на трицепс
- клякам
- тяга
- Вдигане на прасеца
- Коремни преси
Позволете на мускулните си групи около минута между групите и упражненията да се възстановят адекватно. И не тренирайте една и съща мускулна група два последователни дни.
Внимание
Когато тренирате с тежести, не забравяйте да вдигнете подходящо количество тежести. Не се опитвайте да повдигнете повече, отколкото можете удобно да контролирате в опит да увеличите максимално тренировките си.
Изберете тежест, която ви позволява да завършите осем до 12 повторения и използвайте споттер за всякакви упражнения, които изискват да държите тежестта над главата или лицето (надземни клекове, преса на пейката и др.).
Стъпка 2: Не пропуснете кардиото
Целейте да правите и сърдечно-съдови тренировки три дни седмично. Така че може би във вторник, четвъртък и събота завършвате 30 до 60 минути от любимия си тип кардио:
- Работещи
- Колоездене
- гребане
- елиптичен
- Stepmill
- плуване
- Walking
Бягането е едно от най-ефективните упражнения по отношение на изгарянето на най-много калории, но изберете дейности, които ви харесват, така че да сте в съответствие с тренировките си. Каквато и форма да изберете, не забравяйте да включите интервали с висока интензивност, за да се възползвате от „ефекта след изгаряне“.
Редуването между периоди на работа с максимум усилия и почивка поставя повече търсене на енергийните системи на вашето тяло, принуждавайки го да работи за зареждане и ремонт (четете: изгаряйте калории) дори след като вашата тренировка приключи. Да не говорим, HIIT увеличава изгарянето на калории за около половината от времето на стационарно кардио, показва проучване от декември 2017 г., публикувано в Biology of Sport .
Стъпка 3: Внимавайте какво ядете
Ако загубата на мазнини е вашата цел, трябва да направите здравословна храна и да пиете избор. Ограничете или изрежете сода и алкохол и стойте далеч от бързите храни и всичко пържено или силно преработено.
Много е лесно да отмените калориите, които сте изгорили от упражнения в едно ядене с високо съдържание на калории, така че се настройте за успех, като ядете много пресни зеленчуци и плодове, постно протеин като пилешко и пуешко, здравословни мазнини като авокадо и зехтин и пълнозърнести храни.
Стъпка 4: Проследявайте напредъка си
Продължаването на раздели за загубата на мазнини ще ви помогне да мотивирате да продължите (или ще ви уведомите дали трябва да удвоите усилията си). Използвайте лента, за да получите диаметъра на талията си на нивото на корема и го запишете, за да можете да следите напредъка си. Въпреки че може да спечелите няколко килограма с тренировка с тежести, тялото ви ще стане по-стройно поради намаляването на телесните мазнини.
След осем седмици използвайте лентата за измерване на диаметъра на кръста си. Напишете новия си размер на талията и отбележете какъвто и да е напредък. При здравословни хранителни навици и последователни тренировки със сърдечно-съдови заболявания и тежести, трябва да видите намаляване на размера на талията, което означава намаляване на процента на телесните мазнини.
