Колоезденето изисква високо ниво на тренировка за издръжливост, преди да можете успешно да се справите с возенето на дълги разстояния. Според съветника за спортни фитнес, колоездачите, които тренират за вози на дълги разстояния, трябва да се притиснат към границите, за да се подготвят. Трябва да достигнете вашите VO2 max, или максималните възможности за консумация на кислород, по време на тренировка, за да оцените способността си за успешно завършване на дълго каране на колело. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да направите усилията си полезни.
Етап 1
Включете интервални тренировки два до три пъти седмично, докато се подготвяте за дълго пътуване, за да увеличите издръжливостта си и да изградите своя аеробен капацитет. Въпреки че трябва да правите дълги тренировъчни вози, честите интервални тренировки трябва да бъдат замесени във вашия график. Возете силно три минути и след това почивайте три минути. Продължете с този модел за 30 до 60 минути.
Стъпка 2
Тренирайте, докато достигнете прага на лактат поне два пъти седмично. Прагът на лактат показва вашия анаеробен капацитет. Обикновено колоездачите достигат своя праг на лактат близо до 85 до 95 процента от максималната си сърдечна честота. Използвайте измервателен уред за проследяване на вашата производителност. Ударете прага и поддържайте ударите за 10 минути и след това почивайте две минути. Поне веднъж седмично карайте при максималните си анаеробни възможности за солидните 20 до 30 минути.
Стъпка 3
Изпълнете упражнения за изграждане на сила на съпротива всеки ден, за да изградите мускулна издръжливост. Концентрирайте се върху мускулите на краката, като правите клякания и изпускания, докато държите на свободни тежести. Направете 50 повторения от всяко. Използвайте машини за крака във фитнес залата, зададени на тежести, сравними с количеството на съпротивление, което използвате, докато педалирате, за да възпроизведете най-добре вашето пътуване на дълги разстояния.
Стъпка 4
Разтягайте се след всяка тренировка, за да увеличите гъвкавостта си и да избегнете скованост. Разтегнете глутеите, тазобедрените стави и краката, като седите на пода и огънете краката, за да издърпате всяка мускулна група. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди, за да получите максимална полза. Застанете и издърпайте всеки крак зад себе си и задръжте. Облегнете се на стена с крака зад себе си и изпънете гърбовете на краката.
Стъпка 5
Продължете да тренирате през зимните месеци, ако живеете в по-студен климат чрез ски бягане и каране на закрито на стационарен велосипед.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Безплатни тежести
Обучителни цели
Бакшиш
Запишете се за състезание в бъдеще, за да можете да имате тренировъчна цел, към която можете да се стремите. Дайте си достатъчно време, за да достигнете цялото разстояние по време на тренировка, преди да се заемете с надпревара или състезание. Тренирайте поне 12 седмици, ако сте нови за колоезденето на дълги разстояния.
Внимание
Според треньорите на Ultra Cycling трябва да слушате внимателно тялото си, когато тренирате за дълго пътуване, за да избегнете наранявания и да определите кои зони се нуждаят от най-много работа. Например, ако можете да поддържате прага на лактат само за 15 минути, след това направете забележка, за да подготвите съответно своето возене. Ако получите спазъм, спрете и починете, за да облекчите дискомфорта. Натискането извън капацитета на тялото ви може да доведе до сериозни наранявания, които могат да ви попречат да поемете на дългите вози.
