Независимо дали предстои специално събитие или се подготвяте за лятото, можете да тонизирате ръцете си само за един месец с някои основни упражнения. Упражненията с натискане и гири са от съществено значение за бързото стягане на ръцете ви. Когато работите върху тонизирането на ръцете, ще работите и върху мускулите в раменете, гърба, гърдите, бицепсите и трицепсите. Упражненията за гръб и гръден мускул използват мускулите на ръцете, което ви помага да тонизирате по-бързо.
Лицеви опори
Pushups са чудесен начин за работа на гърдите, трицепсите и раменете. С пръсти на земята, ръцете директно под раменете, бавно спуснете гърдите си към пода и се върнете за начало. Ако не сте достатъчно силни, за да извършите този ход, както е, можете да го модифицирате и да го направите на колене.
гири
Ще ви е необходим комплект гири със средно тегло и подложка за упражнения. Дъмбелите със средно тегло трябва да се чувстват управляеми, когато първоначално ги вземете, но последните няколко повторения на всеки финален комплект трябва да се чувстват предизвикателни. Направете три серии от 8 до 12 повторения за всяко упражнение. Правете тези упражнения поне три дни всяка седмица.
Редове
Започнете да стоите с меки колене и стегнат корем. Леко се наведете от кръста, така че гърдите ви да са обърнати към земята. С един среден до тежък дъмбел във всяка ръка, огънете лактите и издърпайте тежестите нагоре, сякаш започвате косачка. Бавно долната част на гърба, за да започнете. Редовете работят мускулите в ръцете и гърба ви.
Надземни преси на раменете
Започнете да стоите с комплект от леки до средни тежести в ръцете си. Внимавайте да не изберете тегло, което е твърде тежко, тъй като раменете като цяло са по-слаби от другите мускули в горната част на тялото. Повдигнете тежести с длани, обърнати напред, докато тежестите са над главата и ръцете ви са напълно изпънати. Бавно спуснете, докато ръцете ви са близо до раменете, и повдигнете тежести отново над главата.
Къдрици за бицепс
Започнете да стоите със среден до тежък комплект дъмбели в ръцете си. Дръжте коленете си меки и коремни. С дланите, обърнати нагоре, а лактите ви остават в кръста, огънете лактите и свийте тежестите към раменете. Бавно долната част на гърба, за да започнете.
Отбой на трицепс
Започнете да държите набор от средни до големи тежести. С коленете меки и коремни стегнати, леко се наведете напред от кръста. Ръцете ви трябва да са отстрани, лактите да са свити, сякаш сте в горната част на движението на редиците. Бавно изправете ръцете си и се върнете обратно в положението на наведения лакът. Вашият фокус трябва да е върху огъването и изправяне на ръцете. Това е насочено към мускулите в задната част на ръцете, трицепсите.
