В началото на нова диета и упражнения, е нормално да има няколко приплъзвания и лоши дни на ядене на нежелана храна. Въпреки че може да мислите, че яденето на нездравословна храна и тренировките може да се отмени взаимно, често е малко по-сложно от това.
Бакшиш
Яденето на нежелана храна с високо съдържание на мазнини, захар и рафинирани въглехидрати (повечето от които са празни калории) може да повлияе на работата ви при упражняване, като изтощи енергията ви, ще повлияе на метаболизма ви, допринася за увеличаване на теглото и повишаване на риска от други хронични заболявания.
Ефекти от бързата храна
Досега е съвсем ясно, че ефектите на бързата храна върху ума и тялото ви могат да бъдат доста вредни. Диета с хронична консумация на нежелана храна идва с множество вредни последици за здравето, вариращи от повишен риск от сърдечни заболявания до диабет и затлъстяване.
Очевидният резултат от яденето на диета, пълна с чийзбургери за бързо хранене, пържени картофи, преработени меса, солени закуски и сладки сладки като понички, е по-големият риск от качване на килограми. Често това е първото нещо, което хората забелязват, когато се хранят нездравословно, но това не е единственото нещо, което се случва с тялото ви.
Всъщност много от ефектите на бързата храна са невидими, докато не е станало твърде късно. Хранителната храна увеличава мазнините в корема, което е свързано с хронични проблеми като възпаление и високо кръвно налягане, според клиниката Mayo.
Проучване на животни, представено в броя за май 2016 г. на списанието Experimental Physiology, установи, че боклучната храна е вредна за бъбреците. Нездравословните диети и бързото хранене дори са свързани с депресия и проблеми с психичното здраве.
Изследване, публикувано в Environmental Health Perspectives през октомври 2016 г., показа, че обработената боклучна храна може да увеличи експозицията на човек на вредни химикали, като фталати и бисфенол А (BPA). Всичко това, плюс добре установената връзка с хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и дори рак, поставят бързата храна в полето на абсолютно не-не, когато се впускате в здравословен начин на живот и упражнения.
Нежелана храна влияе на вашата енергия
И все пак изненадващо, някои експерти всъщност твърдят, че бързото хранене може да бъде от полза за елитните спортисти - чрез възстановяване на изтощените им запаси от енергия и глюкоза след тренировка. Когато тренирате или вдигате тежести, мускулите ви привличат запасите от гликоген, за да им осигурят енергия за завършване на тежката работа. Обикновено до края на тренировка запасите ви от гликоген ще са по-ниски, което ще ви наложи да зареждате със здравословни въглехидрати или спортни напитки с електролити.
Бързата храна може да изглежда като последната възможност да възстановите запасите си от енергия след добра тренировка. Но малко проучване с 11 участници, публикувано в броя на октомври 2015 г. на Международното списание за спортно хранене и метаболизъм на спорта, установи, че ефектите от консумацията на бърза храна са подобни на тези на изоенергетичните спортни добавки за възстановяване на гликогена след тренировка.
Отвличането от това проучване; не е ли обаче, че бързата храна е добра за вас; по-скоро е, че сладките продукти като енергийни барове или спортни напитки може да не са по-добри за вас от яденето на бърза храна след тренировка. В допълнение, елитните спортисти са малка част от населението, което може да се възползва от консумацията на бързи храни с високо съдържание на захар или въглехидрати след интензивна, няколкочасова тренировка.
За останалата част от средното население обаче нещата са различни. Ако сте заседнали или умерено спортувате, около половин час на ден пет дни в седмицата, боклучната храна вероятно няма да се възползва от вашите тренировки или възстановяване. Това важи особено за хората, които се стремят да отслабнат.
Всъщност нездравословната храна може да изтощи енергията ви по време на тренировка, а не да я зарежда с гориво. Проучване на животни, проведено в UCLA, установи, че яденето на много бърза храна причинява нарушено изпълнение на задачите и липса на мотивация, а не обратното.
Плъховете, хранени с диета за нежелана храна, са склонни да наддават на тегло и да отнемат повече време, за да изпълняват задачи, правейки много почивки между тях, докато плъховете, хранени с по-здравословна диета, остават постни и завършени задачи по-скоро. Умората и липсата на енергия за упражнения, която може да почувствате, може да има повече общо с вашата диета, отколкото с вашата лична мотивация.
Бързата храна също може да наруши метаболизма ви, показва проучване, публикувано през януари 2016 г. в списанието Health Promotion Perspectives . Проучването установява, че неправилната диета е свързана с увеличаване на коремните мазнини, нарушен хомеостаза на инсулин и глюкоза, системно възпаление и по-висок риск от метаболитен синдром. Нарушеният метаболизъм може да затрудни отслабването и може също да допринесе за ниска енергия.
Празни калории, ниско хранене
Зареждането на тялото със здравословна, питателна храна след тренировка е почти толкова важно, колкото и самото упражнение. Постните протеини и здравословните сложни въглехидрати възстановяват мускулите, поддържат нивата на кръвната захар и поддържат метаболизма ви да гори мазнини. Те също така ви дават стабилната енергия, от която се нуждаете, за да тренирате отново на следващата сутрин и поддържате рутината си силна.
Една от най-големите клопки на бързата храна е нейното небалансирано съотношение на мазнини, захар и рафинирани въглехидрати спрямо броя на хранителните вещества. Докато сладките сладкиши или бургери за бърза храна на белия хляб може да се пълнят и да съдържат определени количества протеини, останалите са предимно празни калории.
Тези калории, най-вече добавени захари като високо фруктозен царевичен сироп или наситени мазнини, се считат за „празни“, защото нямат реална хранителна стойност. Можете да намерите много празни калории в храни като бисквитки, понички, газирани напитки и мазни пици.
Консумирането на достатъчно протеини или здравословни сложни въглехидрати (като сладки картофи, пълнозърнести хлябове или пълнозърнест овес) е от решаващо значение за поддържане на рутинни упражнения. Протеинът, който се получава от риба, постно месо или бобови растения, отнема много време за усвояване и е по-скоро бавно гориво за мускулите ви.
Междувременно сложните въглехидрати и някои нишесте осигуряват необходимото гориво за телата ни, за да ги разграждат до гликоген. Както протеиновите, така и сложните въглехидрати ще ви попречат да се чувствате твърде уморени по време на тренировка, според Британската фондация за хранене.
Ако не получавате достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си, вероятно ще ви липсва енергия, необходима за завършване на успешна тренировка. Разменете бързата храна за устойчив, подхранващ избор като пълнозърнест овес с гръцко кисело мляко, сьомга със сладки картофи и пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
Най-здравословни храни за тренировки
Физическата активност може да намали склонността ви да ядете нездравословно, частично чрез намаляване на стреса, който може да допринесе за лошите хранителни навици, показва проучване, публикувано в февруари 2018 г. на Nutrients . Той може също да компенсира някои от най-лошите здравословни ефекти на бързата храна. Но за да избегнете наистина повишения риск от затлъстяване и хронични заболявания, ще трябва да намалите нежелана храна и да я замените с повече подхранващи възможности в дългосрочен план.
Ако не сте съвсем готови да изрежете цялата нежелана храна, има начини да настроите приема на бърза храна, за да я направите малко по-здравословна. Ако често посещавате ресторанти за бързо хранене, потърсете по-здравословните варианти и поръчайте странична салата вместо пържени картофи заедно с вашия хамбургер.
Не всички преработени храни също са изцяло нездравословни, според Harvard Health. Консервираните храни като риба тон, боб и сьомга всъщност могат да бъдат чудесни източници на протеини, ако се стремите към версиите с ниско съдържание на натрий. Вземете малко фъстъчено или бадемово масло, за да отидете заедно с вашия тост или банан, ако имате нужда от нещо повече пълнеж. И ако харесвате зърнените си храни сутрин, изберете пълнозърнести варианти вместо захарни зърнени храни.
Най-здравословните храни за тренировка обаче се въртят около баланса на здравословните въглехидрати, протеини, зеленчуци и плодове. Комбинацията от тези храни не само ще даде на тялото ви нужната енергия, но и ще ви помогне да отслабнете. Когато достигнете този баланс, яденето на случайна храна за бързо хранене или голям хамбургер всъщност няма да има отрицателен ефект върху вашето здраве.
Когато се научите да изграждате рутината си около физическа активност и здравословни храни, тези случайни чийзбургери стават още по-удовлетворяващи.
