Оризът е често срещан източник на въглехидрати и се предлага в бели и кафяви сортове. Качеството на въглехидратите в ориз и други храни може да бъде измерено чрез GI, или гликемичен индекс на храните, което е определянето на число между 0 и 100, в зависимост от ефекта на храната върху кръвната захар: колкото по-голям е броят, толкова повече отрицателно влияние върху нивата на кръвната захар. Ако сте диабетик или сте на диета с нисък ГИ и консумирате ориз, може да искате да вземете предвид разликите между ГУ на кафявия ориз и белия ориз.
Какво представляват въглехидратите?
Вареният къс зърнен бял ориз има 130 калории и 29 грама въглехидрати на 100 грама, докато среднозърнестият кафяв ориз има 112 калории и 24 грама въглехидрати, според Националната база данни за хранителни вещества на USDA. Въглехидратите са съществена част от ежедневното ви хранене, като ви дават нужните хранителни вещества за поддържане на функциите на тялото ви и ви осигуряват достатъчно гориво за енергия.
Въглехидратите се намират в много храни под формата на нишестета, захари и фибри. Групирани в две категории, въглехидратите включват сложни въглехидрати, които са нишесте, и прости въглехидрати, които са захари. Нишестетата и захарите се усвояват и разграждат до глюкоза, основно гориво на тялото ви.
Влакна, разтворими и неразтворими, не са смилаеми и преминават през храносмилателната ви система. Фибрите са необходими за храносмилателното здраве, въпреки че не доставят хранителни вещества. Кафявият ориз има повече фибри, с 1, 8 грама на 100 грама, в сравнение с белия ориз, който има по-малко от грам.
Какво представлява гликемичният индекс?
Всички въглехидрати не се усвояват от тялото ви със същата скорост. Начин за измерване на усвояемостта на въглехидратите е чрез използване на GI. Този индекс измерва промените в нивата на кръвната захар, след като ядете определена храна. Храните, които причиняват големи повишения на нивата на кръвната захар, имат висок GI, докато тези, които не причиняват големи повишения, имат нисък GI.
Обикновено храните, които съдържат захари, бързо повишават нивата на кръвната захар и затова имат висок ГИ, докато нишестените храни се усвояват по-бавно и имат тенденция да имат по-нисък ГИ. Според Harvard Health Publishing вареният бял ориз има среден GI от 73, а средният гликемичен индекс на кафявия ориз е 68.
Какво представлява гликемичното натоварване?
Въпреки че ГИ е добра насока, той измерва само ефекта на малко количество храна, обикновено 50 грама въглехидрати, за период от два часа. Гликемичният товар (GL) взема предвид GI на определена храна, а също и нейния размер на порцията. Обосновката е, че малко количество храна с високо съдържание на GI би имало същия ефект върху организма като по-голямо количество храна с нисък GI.
GL се изчислява, като се приема GI на дадена храна, умножава се по количеството въглехидрати в грамове и се дели това число на 100. Разбирането на GL е полезно за диабетици и други, които се нуждаят от наблюдение на качеството и количеството на храната, която ядат.
GIycemic индекс на ориза
Белият ориз е същото растение като кафявия ориз, но белият ориз всъщност е само вътрешната част на оризовото зърно. Процесът на смилане премахва несмилаемия външен корпус и триците, оставяйки само нишестеникавия бял ендосперм. Тъй като процесът на смилане премахва витамини от ориза, в САЩ повечето бял ориз има добавени витамини от група В обратно в него.
Начинът, по който оризът се преработва или готви, може да повлияе на неговия GI. Колкото по-дълго готвите какъвто и да е ориз, толкова по-висок ще бъде неговият GI рейтинг, съветва вашият Diabetes Hub. Конвертираният дългозърнест бял ориз има по-нисък GI от този на кафявия ориз, но късозърнестият бял ориз има по-висок GI от кафявия ориз, казва Американската асоциация за диабет. GI от басмати, див ориз и кафяв ориз са включени в средния списък на GI (56 до 69). Краткозърнестият бял ориз е посочен като храна с високо съдържание на GI (над 69).
: Белият ориз не е здравословен?
Кафявият ориз може да бъде по-здрав
Кафявият ориз е по-малко обработен от белия ориз. Оризните зърна са отстранени външния корпус, но основните трици и зародишните слоеве са оставени върху зърното. Триковите слоеве са това, което прави ориза кафяв и по-питателен от белия ориз, защото триците съдържат витамини, минерали и масла. Освен това има повече фибри от бял ориз.
Кафявият ориз понякога се нарича пълнозърнест ориз и е по-добра храна от белия ориз поради допълнителните фибри и хранителни вещества, които съдържа. Тъй като по-голямо количество фибри допринася за пълнотата, може да се почувствате доволни от по-малка порция кафяв ориз за по-ниска GL.
: Кой ориз е най-полезен за консумация?
Кафяв ориз за диабет
Заместването на кафявия ориз с бял ориз не само увеличава количеството на фибри и други хранителни вещества в диетата ви, но е доказано, че е по-добър избор за диабетици, които трябва да се притесняват от ГИ на храните. Рандомизирано контролно проучване показа ефектите от замяната на бял ориз с кафяв ориз при 15 възрастни с наднормено тегло. Резултатите, публикувани в Diabetes Technology & Therapeutics през 2014 г., показват, че групата, която консумира кафяв ориз, има значителен благоприятен ефект върху реакциите на глюкоза и инсулин. Заключението на изследването предполага, че кафявият ориз предлага цялостни ползи за здравето, като намалява риска от диабет.
: Диабет списък с храни с нисък ГИ
