Когато искате тренировъчна рутина, която ви помага да постигнете фитнес целите си и ви забавлява, отидете на тренировки по верига. Правейки поредица от упражнения отзад назад, с ограничени почивки, спестявате време и нямате много време да скучаете.
Буквално са възможни хиляди вариации на тренировка по верига. След като разберете основите на тренировките по верига, използвайте своите творчески цели и цели за тренировка, за да развиете своя собствена рутинна рутина.
: Предимства за тренировка по верига
Основи на кръговото обучение
- Продължителност на тренировката: Навсякъде от 20 минути до 45 минути може да предложи ефективно предизвикателство;
- Брой станции: тренировката във веригата включва "станции" или упражнения, нанизани заедно. Обикновено навсякъде от осем до 15 станции прави ефективен и всеобхватен клас;
- Време на всяка станция и възстановяване: Използвайте първите два фактора, за да определите продължителността на времето, което прекарвате в упражнение. Обикновено 30 до 60 секунди е много усилие, с 15 до 30 секунди между упражненията, за да може членовете на класа да се преместят на следващата станция. Например за 30-минутна тренировка предлагайте 10 станции с 45 секунди работа и 15 секунди почивка. Повторете схемата общо три пъти, за да запълните времето.
Идеи за схема на верига
Последната стъпка в разработването на тренировъчна тренировка по веригата е планирането на всяка станция. Помислете за предлагане на упражнения с различна степен на трудност и фокус върху частта на тялото за цялостна и предизвикателна - но изпълнима - рутина. Веригите могат да бъдат всички силови упражнения, всички кардио или комбинация от двете.
Тематични схеми
Тематичните схеми могат да бъдат забавен начин да поддържате клас мотивиран и заинтересован. Темите може да са сериозни или нахални, но те винаги са ефективни.
Военна обувка лагер: Направете станции да се състоят от упражнения, които бихте изпитали във военния лагер за зареждане, като лицеви опори, издърпвания и групови действия.
Околен свят: Помолете членовете на класа да правят упражнения, наречени на различни страни, като руски обрати, румънски вдигания и френски преси.
Олимпийска верига: Вземете упражнения от няколко спорта, например бокс джабове, дълги скокове и футболни кранове.
Фокус на частта на тялото
Наблегнете на конкретна част от тялото, за да направите вашата тренировка във веригата. Това е чудесен начин хората да работят като крака или сърцевина като група, вместо да излизат самостоятелно на пода на фитнес.
Дневен кръг на краката: Включете упражнения, които наблягат на дупето, бедрата и прасците, като клякания на гърба, мъртва лифтове и скокове на бягане.
Горна верига на тялото: Направете тази верига да гръмне гърба, гърдите, ръцете и раменете с редове, преси, lat повдигания, потапяния и къдрици.
Core Circuit: Отидете за стабилизиране, усукване и раздробяване на ходове, като например велосипедни патерици, стабилни топчета, супермани и странични завои.
: Тренировъчни тренировки с висока интензивност
