Ако сте активни, вероятно сте отделили време за аеробни упражнения, за да подобрите здравето на сърцето си. Можете дори да отделите няколко часа седмично за силови тренировки за изграждане или поддържане на мускулна маса. Но колко време отделяте за обучение за гъвкавост?
Въпреки че често се пренебрегва, подобряването на вашата гъвкавост е решаваща част от поддържането на цялостно здраво тяло, според Американския съвет за упражнения. Редовното разтягане може да ви помогне да подобрите стойката си, да освободите мускулното напрежение и дори да намалите риска от нараняване.
Дори ако сте се уплашили от теста за сядане и достигане в час по ПЗ в началното училище и все още се мъчите да достигнете пръстите на краката си по време на йога клас, не изоставяйте напълно този участък все още. Обърнете внимание на вашите точки на залепване (напр. Хронично стегнати тазобедрени стави или твърди тазобедрени флексори) и слушайте тялото си.
И ако не можете да разберете какво точно е окачването ви, тези съвети от Самюъл Чан, физиотерапевт от Bespoke Treatment в Ню Йорк, ще ви помогнат да подобрите гъвкавостта си и накрая да докоснете пръстите на краката си.
Ако вие: Чувствате се дърпане отзад на краката си
Може би: Имате слаби кости
Понякога слабостта в тялото може да бъде разбрана погрешно като лоша гъвкавост, казва Чан. В някои случаи усещането за опъване или стягане на задната част на краката, докато стигнете до пръстите на краката, всъщност може да показва слаби подбедрици, а не липса на гъвкавост.
Включването на упражнения за укрепване на тазобедрената става може да ви помогне да подобрите обхвата си на движение. „Заредената мобилност и укрепването могат да доведат до добри, дълготрайни промени във вашата гъвкавост и намаляване на усещането за„ стегнатост “, казва Чан.
Едно от упражненията, които да опитате във фитнеса, е румънската мъртва лифт, казва той. По време на по-голямата част от това упражнение вашите подбедрици работят ексцентрично, което означава, че те удължават, за да вдигнат тежестта. В резултат на това задните ви задници стоят под напрежение по-дълго, което ги засилва.
И не забравяйте да навиете пяна, след като тренирате! Пяна, търкаляща подбедриците (и краката като цяло), може да помогне за насърчаване на притока на кръв към тези мускули, насърчавайки релаксация и гъвкавост, казва Чан. Опитайте да отделите 60 до 90 секунди пяна за търкаляне на вашите подбедрици, след като тренирате.
Румънски мъртва лифт
- Застанете с краката на разстояние около ширината на бедрата. Можете да държите чифт дъмбели отстрани или мряна пред вас, хващайки щангата с ръце на разстояние на ширина на раменете.
- Застреляйте бедрата назад и леко огънете коленете си, като пантирате напред, поддържайки плосък гръб.
- Намалете тежестта (те) към земята, като я държите в близост до тялото. Трябва да почувствате разтягане надолу в задната част на краката, докато намалявате теглото.
- След като горната част на тялото е успоредна на земята, обърнете движението и приведете бедрата напред, като се върнете в изправено положение.
Ако вие: Чувствате стегнатост в бедрата си
Може би: Имате стегнати флексори за бедрата
Ако вече не сте затрупани от всички причини, поради които седенето с часове не е здравословно, ето още една: стегнати ханш. Вашите флексори на тазобедрената става, група мускули в предната част на бедрата, се адаптират да бъдат в съкратено положение след дълги пристъпи на седене.
Когато те се съкратят хронично, тазобедрените флексори се придърпват върху таза ви, причинявайки го да се наклони напред (известен още като преден тазов наклон). Предният тазов наклон след това поставя напрежение на задните ви кости, дори преди да започнете да посегнете към пръстите на краката си, казва Чан. Това не оставя много място за разтягане, ако подбедриците ви вече са на границата си.
Ако е възможно, изправете се и се движете по-често през целия ден в продължение на поне няколко бързи минути, казва той. Помислете дали да настроите аларма на телефона си или фитнес проследяване, която да ви напомня да се изправяте на всеки час. Или помислете да инвестирате в постоянно бюро, за да дадете на бедрените си флексори и шанс да удължите.
И не забравяйте да разтегнете правилно бедрените си флексори. Дори обикновен разтягане на коленете на тазобедрената става е добър начин за поддържане на мобилността.
Разтягане на коленете на тазобедрената става
- Коленете на земята с десния крак пред себе си, огънат на 90 градуса. Поставете лявото коляно на земята за опора.
- Свийте леко бедрата и започнете да се навеждате в дясното коляно. Трябва да почувствате разтягане по предната част на лявото бедро.
- Седнете тук за около 30 секунди, след което превключете страни.
Ако вие: Чувствате щипка в долната част на гърба
Може би: Имате лоша мобилност на нервите
Вашите мускули не са единствените потенциални пречки за докосване на пръстите на краката ви. Ако започнете да усещате щипка в долната част на гърба, която стреля надолу по краката, може да изпитвате напрежение в нервната си система, казва Чан.
В идеалния случай нашите нерви трябва да могат да се плъзгат и да се движат независимо от другите мускули и тъкани, които ги заобикалят. Но лошата подвижност на нервите може да предизвика напрежение при това движение, което започва в долната част на гърба или в задната част на краката. Упражненията за мобилност, като активно разтягане на коляното, могат да помогнат за облекчаване на това напрежение.
Друго, което трябва да имате предвид, когато става въпрос за седалищния ви нерв, е вашата стойка, казва Чан. "Тъй като седалищният нерв идва от гръбначния стълб, стойката на седене е много важна - не забравяйте да поддържате долната част на гърба!" Ако седите дълго време, дръжте възглавница на стола си за някаква допълнителна опора.
Активен стрък за кост
- Легнете по гръб с изправени крака и ръце встрани.
- Повдигнете десния крак нагоре към небето, като го държите прав и хванете задната част на бедрото си с две ръце.
- Бавно издърпайте крака към себе си, докато не почувствате разтягане на гърба на крака.
- Дръжте коляното си на място, обърната към тавана, спуснете петата си към земята и след това я повдигнете обратно нагоре.
- Спуснете и повдигнете долната част на крака няколко пъти, за да разхлабите коляното, след което превключете краката.
