Изразът „руски обрат“ може да звучи като някакъв екзотичен танцов ход, но не е съвсем. Обикновено упражнение с сериозни резултати, може да се направи с или без оборудване - единственото нещо, което трябва да започнете, е малко площ и здравина на сърцевината.
„Това упражнение може да бъде супер полезно за развитието на локализирана мускулна издръжливост с въртене, преди да преминете към други упражнения или добавяне на натоварване“, казва Кристофър Балам, CSCS.
- Какво е руското упражнение за усукване? Това е седнало ротационно (отстрани) движение на горния торс (гръден гръбнак), което захваща ядрото.
- Какви мускули насочват руските обрати? Тя е насочена основно към ядрото ви (абс, долната част на гърба, тазобедрените флексори и косите - мускулите, които помагат да завъртите сърцето си), но също така изисква подкрепа и стабилизация от цялото ви тяло.
- Кой може да прави руски обрати? Всеки, който може да стигне безопасно до пода и да не е с нараняване на гръбначния стълб, трябва да е добре да изпълни това упражнение, казва Балам.
Как да правим руски обрати
Стъпка 1: Легнете на пода със свити колене
- Договорете вашия abs и ангажирайте сърцевината си, за да се подготвите за предстоящите усилия.
- Краката ви трябва да са на разстояние на ширина на раменете, плоски на земята.
Стъпка 2: Повдигнете горното си тяло от земята
- Сведете ръцете си към центъра на гърдите - закопчайте ги, ако това е вашето предпочитание.
- Торсът и бедрата ви трябва да образуват V-образна форма в този момент.
- За да направите този ход напреднал, можете също да повдигнете краката си от земята, привеждайки пищялите си в положение на плота.
Стъпка 3: Обърнете една към друга страна
- Дръжте корема си свит и завъртете торса си надясно, като извеждате ръцете си и вдясно.
- Завъртете обратно през центъра, след което завъртете наляво.
Стъпка 4: Поддържайте постоянна крачка
- Руските обрати обикновено се извършват с двучислена каданс - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 и т.н. - за да следите колко повторения правите в комплект.
- При всяко броене вие въртите страни. Добавяйте го към броя всеки път, когато се върнете в страната, към която сте се подпряли.
- Целейте да направите един и същ брой повторения във всеки набор от време.
За колко време трябва да правите руски обрати?
Количеството време, което трябва да отделите за това упражнение, може да варира значително в зависимост от нивото на фитнес. Първоначално човек трябва да се стреми към 3 до 5 серии по 10 повторения с една минута между отделните серии, казва Балам.
"Вашата цел е да увеличите локализираната мускулна издръжливост, преди да преминете към други основни упражнения, които се базират на сила или сила, като ако искате да добавите тежест към това движение."
Ако сте по-напреднали, можете да опитате да завършите 3 до 5 серии по 20 повторения с едноминутна почивка между сетовете, казва той. И ако успеете да преминете през това лесно, вие сте готови за допълнително предизвикателство (като добавяне на дъмбел или топка за лекарства).
Предимства от правенето на руски обрати
Руските обрати са наистина многостранно упражнение. Ако повдигнете краката си на пода, те са упражнения за цялото тяло. Когато свършат с висока интензивност, те могат да засилят сърдечната честота и да изгарят много калории. Когато се изпълняват бавно, те могат да бъдат интегрирани в загряване. Те също са чудесно движение за добавяне към всяка рутина с телесно тегло.
Те изгарят калории
Колко точно калории се изгарят при извършване на руски обрати? 155-килограмов човек ще изгори 334 калории по време на умерена 60-минутна сесия на калистеника (като руски обрати), според Harvard Health Publishing. Това е около 5 калории в минута.
Точното ви изгаряне на калории зависи от вашата възраст, интензивност, тегло и ниво на фитнес. За да научите повече за това, използвайте онлайн калкулатор или приложение като MyPlate за по-персонализиран номер.
Те работят за всички фитнес нива
Без значение какво е сегашното ви ниво на способности, можете да намалите или да завиете интензитета, за да отговаряте на вашите нужди, като настройвате периоди на почивка или продължителност и честота. Има редица начини да промените това упражнение, независимо дали сте начинаещ или сте готови да преместите нещата на следващото ниво, казва Балам. Той препоръчва следните изменения и вариации:
- Начинаещи: Започнете да държите изометрична позиция, като V-седалка. "Ако това все още е твърде трудно, ръцете могат да бъдат поставени надолу от двете страни на бедрата за стабилност и леко натоварване на целевите мускули", казва той.
- Разширено: Добавете малко тегло! Можете да използвате всеки претеглен предмет - дъмбел, плоча с тежести, гирляндичка, топка за лекарства или дори кана с вода - за да добавите товар тук. Опитайте да държите избраната тежест пред себе си с изправени ръце. Движете ръцете си с тежестта, точно както направихте в начинаещото упражнение. Дръжте корема си свит и не оставяйте гърба си кръг.
Бакшиш
Когато използвате външен товар, започнете, като държите тежестта по-близо до торса. Движението става все по-трудно, колкото по-далече ръцете са далеч от торса.
Предпазни мерки при правене на руски обрати
Както можете да видите, руският Twist изисква много въртене в близост до гръбначния стълб. Въпреки че е безопасно за повечето, би било разумно да се свържете с лекар или личен треньор, преди да ги добавите към рутината си, ако сте имали проблеми с врата, гърба или раменете в миналото.
И не забравяйте да задържите дъха си, когато се разбивате чрез повторения и сетове, казва Балам. Умен начин да поддържате нещата да се движат? Времето на вдишвания и издишвания е в ритъма на движението. Например, опитайте да вдишате и издишате всеки друг представител. Опитайте се да поддържате постоянен модел на дишане във всеки комплект.
Включете руски обрати в тренировката си
Руските обрати са супер ефективни сами по себе си (сърцевината ви ще ви уведоми). Но ако искате някои предложения как да ги включите в следващата си пот сесия, опитайте една от тези тренировки:
