Стегнатите мускули на шията и раменете могат да се развият от прекомерна употреба или нараняване. Според проучване, публикувано от Journal of American Physical Therapy Association през 2012 г., стягането в тези области също може да бъде причинено от стрес. Независимо от причината, упражненията могат да помогнат за отпускане на стегнатите мускули на шията и раменете. Тези упражнения са най-ефективни, когато се изпълняват поне пет пъти седмично.
Разтягане на вратата
Един чифт мускули, които често са стегнати и могат да повлияят на рамото, са мускулите на пекторалиса в предната част на гърдите. Това често се случва, ако прекарвате много време в седене през деня. Разтягането на вратата помага за отпускане на мускулите на пекторалис.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете в отворена, тясна рамка на вратата. Запънете краката си, за да подобрите баланса си. Хванете страните на рамката на вратата около височината на раменете. Бавно се наведете през рамката на вратата, докато не почувствате разтягане в предната част на гърдите.
Не се протягайте до точката на болка. Задръжте това разтягане за 20 до 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете три пъти подред.
Горен трапецовиден участък
Горният трапецовиден мускул се движи по горната част на раменете ви и по задната част на шията. Този мускул често носи напрежение и стягане.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете право на стол. Нежно хванете страничната част на стола с дясната си ръка. Наклонете лявото си ухо до лявото рамо, доколкото е възможно. След това бавно завъртете главата си надясно и погледнете към тавана, докато усетите усещане за дърпане по дясната страна на шията. Не се протягайте до точката на болка.
СЪВЕТ: Ако не усещате силно разтягане, поставете лявата си ръка върху главата си, за да добавите леко натиск в участъка. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти от всяка страна.
Вариации
Изходното положение за горния трапецовиден участък може да се използва за разтягане на други мускули.
Scalene Stretch
Има скални мускули от всяка страна на шията. Тези мускули често стават стегнати, особено ако седите много. След като захванете седалката на стола, наклонете лявото си ухо към лявото рамо, докато почувствате силно издърпване по дясната страна на врата. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди и повторете три пъти от двете страни.
СЪВЕТ: За да увеличите размера на издърпване, протегнете до тялото си с лявата ръка и го поставете отгоре на дясната ключица за допълнителна противотежест.
Levator Scapula Stretch
СЪВЕТ: Увеличете интензивността на този стрес, като поставите лявата си ръка върху главата си, за да добавите леко налягане в разтягането. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти от всяка страна.
Други полезни съвети
Освен упражнения, има и други ефективни начини за отпускане на стегнати мускули. Топлината може да се прилага с помощта на микровълнен горещ пакет, електрическа нагревателна подложка или накисване в топла баня.
Загряването на шията преди разтягане увеличава притока на кръв към зоната, което може да подобри обхвата ви на движение и да намали дискомфорта. Тъй като стягането на шията и раменете също може да бъде причинено от стрес, дейности като йога и медитация също могат да бъдат ефективни.
