Повечето от нас нямат време (или търпение) да записват часове на бягащата пътека или елиптични всеки ден. За щастие, кратките изблици на работа с висока интензивност, последвани от кратки периоди на възстановяване, могат да изгорят точно толкова калории, колкото и стационарното кардио, но за по-малко време.
Да, говорим за високоинтензивни интервални тренировки или HIIT и най-добрата новина е, че тези тренировки обикновено могат да бъдат завършени за 30 минути или по-малко!
HIIT не само изгаря голямо количество калории за кратък период от време, но също така може да доведе до EPOC или прекомерна консумация на кислород след тренировка. Това означава, че все още изгаряте калории, след като сте завършили тренировката. (Печеля!)
Всъщност изгаряте приблизително 6 до 15 процента повече калории, отколкото по време на кардио в стационарно състояние. Представете си: Работете и след това все още изгаряте калории, докато сте останали в офиса, гледате футболната игра на вашето дете или дори седите на дивана.
Тъй като HIIT тренировките са физически интензивни, се препоръчва да правите такива видове тренировки няколко пъти седмично. За всяка тренировка не забравяйте да се затоплите предварително и да се охладите след това. Пригответе се да изгорите, скъпа, изгорете с тези пет тренировки за изгаряне на калории и мазнини.
1. Табата тример
Тренирането на табата включва осем кръга от 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка. Това означава, че всъщност само "работите" малко над 2, 5 минути за всяко упражнение, но все още изгаряте един тон калории. Номерът е да му дадете всичко, което имате за всеки 20-секундна работа.
Правете всяко упражнение за 20 секунди, почивайте 10 секунди и след това преминете към следващото упражнение. Изпълнете осем кръга.
Burpees с единични крака
Застанете на левия крак. Наведете се и сложете ръцете си на земята. Скочете краката си назад в еднокрак дъска и извършете еднократно избутване. Хопнете краката си до ръцете си. Изправете се и скочете нагоре от левия крак. Повторете от другата страна.
Руски люлки на гири
Започнете, като държите чайник с две ръце. Пантирайте в бедрата и завъртете гирката между краката си, след което я завъртете до нивото на очите.
Въжени шлемове
Хванете краищата на бойно въже във всяка ръка и седнете отново в клек. Вдигнете ръцете си над нивото на очите, докато се изправяте. Спуснете се надолу в клек, докато бързо спускате ръце и забивате въжето по земята.
Алпинисти
Започнете във висока дъска. Бързо редувайте привеждане на лявото коляно към лявата подмишница и след това дясното коляно към дясното подмишница.
2. Plyo Power
Тази тренировка е свързана с властта! Плиометрията или тренировките за скокове ще увеличат сърдечната честота и ще избутат вашия анаеробен праг. Просто се уверете, че ставите ви са без наранявания (особено коленете) и че сте в доста добра форма, преди да опитате.
Правете всяко упражнение за 30 секунди, почивайте 30 секунди и след това преминете към следващото упражнение. Направете това общо пет пъти.
Бокс скокове
Изберете кутия, на която можете удобно да скочите с двата крака. (Опитайте 24 инча за мъже и 20 инча за жени.) Стоейки шест до 12 инча пред кутията. Свийте коленете си и натоварете бедрата. Скочете нагоре, размахвайки ръце напред и повдигайки коленете си. Кацнете върху кутията, изправете се и след това слезе надолу.
Тука скокове
Започнете, като застанете с разстояние между краката на ширината на бедрата. Сгънете леко коленете си и скочете нагоре, карайки ръцете си до височина на раменете и привеждайки коленете към ръцете си. Приземи се и се взриви бързо с еластичност.
Повишени Lunge Jumps
Застанете пред кутия или пейка с единия крак върху нея, така че коляното ви да е огънато под ъгъл от 90 градуса. Избухнете от единия крак, като скачате нагоре и агресивно замахвате с ръце нагоре за допълнителна инерция. Превключете краката във въздуха и повторете.
3. плячка горелка
За килими от стомана следвайте тази EMOM - тренировка, която включва работа всяка минута в минута. След като приключите с предписаните повторения, почивайте до края на тази минута.
В началото на всяка минута направете посочения брой повторения за всяко упражнение. Например, за да започнете, направете 20 скоростни кънки и след това почивайте до следващата минута. След това се преместете на 16 ходила. Преминете списъка с упражнения пет пъти.
20 скоростни кънки (10 всяка страна)
Застанете на десния крак с леко наведено коляно. Направете няколко крака от лявата си страна и кацайте на левия крак, огъвайки лявото си коляно и докоснете земята с дясната ръка. Продължете да скачате напред и назад.
16 разходки (8 от всяка страна)
Започнете с краката на ширина на бедрата. Стъпка напред, спускайки задното коляно към земята, като същевременно държиш предното коляно под ъгъл от 90 градуса. Изправете се и пристъпете напред с противоположния си крак.
20 въздушни клека
Започнете с краката на ширината на раменете. Спуснете се в клек, като държите гърба си изправен и сърцевината стегнат. Изтласкайте коленете си, докато избутвате земята и се изправяте.
16 сумо кетълбек клякания
Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете на разстояние и завъртете пръстите на краката си възможно най-широко. Дръжте гир или гира в ръцете си и спуснете надолу в сумо клек, така че тежестта да докосне земята. Дръжте гърба си прав, докато се изтласквате от земята. Станете и повторете.
4. Cardio Crush
За всички любители на кардиото, радвайте се на факта, че можете да накарате сърцето си да изпомпва и да изгаряте калории, без да харчите часове на кардио машината.
Правете всяко упражнение за 45 секунди, почивайте 30 секунди и след това преминете към следващото упражнение. Повторете схемата общо четири пъти.
Burpees
Започнете с краката на ширина на бедрата. Свийте коленете си и поставете ръцете си на земята. Назад към дъската и направете лицеви опори. Скочете краката си на ръце. Изправете се и скочете от земята, пляскайки с ръце над главата си.
Ред за калории
Използвайте гребна машина, поставяйки краката си в куките и ръцете на дръжката. Отдръпнете се с краката, докато дърпате дръжката към гърдите си, сякаш гребвате с лодка. Тогава нека инерцията (и отдръпването на въжето) те издърпа обратно в изходна позиция.
Двойни ундери
Скочете въже, което позволява на въжето да премине под краката ви два пъти, докато сте във въздуха.
Редуване на въжени слами
Застанете с краката си на ширината на раменете и края на бойно въже във всяка ръка. Спуснете се в лек клек, докато редувате повдигане и забиване на въжетата с всяка ръка.
5. Натиснете го истински добре
Тази тренировка включва тренировки с натискане или упражнения, които изискват движение с натискане. Със сила и кардио упражнения, обвити в една тренировка, ще получите кардио тренировка за цялото тяло, без изобщо да се налага да стъпвате на машина.
Правете по една минута от всяко упражнение и след това почивайте една минута. Повторете за общо пет кръга.
Клакнете Push-Ups
Започнете във висока дъска. Спуснете гърдите си към земята и избухнете от земята, пляскайки с ръце под гърдите.
Пропуск за гръдна медицина
Застанете четири на пет фута от стената, поставете краката си на ширината на бедрата и дръжте в ръцете си топка за лекарства. Хвърлете топката за лекарство към стената, хванете я на отскока и повторете.
Sled Pushes
Заредете шейна с достатъчно тегло, за да ви предизвика, но количество, което е достатъчно леко, за да натиснете, без да спирате. Наведете тялото си напред и карайте коленете нагоре, докато бутате шейната пред себе си.
