Имам една цел като треньор за отслабване - никога да не се налага да се лекувам никого два пъти. Затова разчитам на науката за мозъка. Искам тази година да бъде последната, която решите да отслабнете.
От десетилетия индустрията за отслабване казва на хората, че успехът може да се намери в скъпо членство в салона или в системи за заместване на храни. Не е и никога не е било. Седалището на тялото ни за отслабване не е в бедрата или мастните клетки, а в мозъка. Точно така: Човешкият мозък кара хората да се опитват да отслабнат да се провалят.
Но как? Изследванията показват, че храните, които консумирате - и начинът, по който ги консумирате - предизвикват промени в мозъка, които в крайна сметка саботират усилията ви за отслабване, създавайки ненаситен глад и надмогване на желанието.
Основните виновници са брашното и захарта, които са в почти всичко. Те отвличат вашите хормони и невротрансмитери и променят вашите нервни пътища и системи за възнаграждение, като ги пренасочват, за да гарантират, че ние продължаваме да ядем повече и повече от двете. С други думи, те са силно пристрастяващи.
Но както при другите зависимости, можете да упражнявате контрол над мозъка си и да го накарате да работи за вас (а не срещу вас), за да постигнете трайна загуба на тегло.
Ето пет прости стъпки:
1. Елиминирайте захарта и брашното
Брашното и захарта са също толкова пристрастяващи в мозъка ви, колкото кокаина. Те свръхстимулират ядреното ядро на мозъка (неговото място за удоволствие, награда и мотивация). За да се защити, ядрото на ядрото изключва някои рецептори за удоволствие, така че няма да бъде бомбардирано толкова силно следващия път. По този начин се нуждаете от все по-големи дози, за да изпитате същото ниво на удоволствие. Това е зависимост.
Тези две съставки също предизвикват повишаване на нивата на инсулин. Това не само ви излага на риск от диабет тип 2, но и блокира мозъка да разпознае хормона лептин, който сигнализира, че сте пълен. Ако лептинът не може да си свърши работата, може да отидете от голяма вечеря направо до дивана с торба чипс и да го измиете с картонена кутия със сладолед - и пак да си легнете, чувствайки се неудовлетворен.
Заздравяването започва, когато захарта и брашното се извадят от уравнението. Не само сваля излишното тегло, но и ненаситният глад свършва.
2. Яжте редовно хранене
Постоянен график от три хранения на ден по време на редовно хранене тренира мозъка ви да яде правилните неща в правилните моменти и да предава грешните неща между тях. Придържането към график означава, че не е нужно да разчитате на силата на волята.
Когато редовното хранене стане част от скелето на вашия живот, това отнема тежестта да се желаете да ядете повече или по-малко. Яденето на ястия по редовен график също драстично увеличава прозореца на гладно (продължителността на времето, което преминавате, без да поглъщате каквато и да е храна).
Например, имате 13-часов прозорец на гладно, ако приключите вечерята до 18:00 и закусвате в 7 часа сутринта на следващата сутрин. По-дългите прозорци на гладно се равняват на увеличена загуба на мазнини, подобрени нива на енергия и по-добър сън.
3. Контрол на главните порции
Повечето възрастни вече не получават надеждни сигнали от мозъка си да спрат да се хранят, когато имат достатъчно, което води до преяждане. Яденето на правилно оразмерени порции ще съживи тези сигнали във времето и ще помогне на килограмите да се стопят.
Но има и обратната страна: ако не сте яли три редовни хранения без паша между тях, може да не ядете достатъчно по време на хранене. След като започнете да се ограничавате с три хранения на ден, не забравяйте, че трябва да ядете количество, което ви изпълва. Целта за ядене трябва да бъде ядене на три красиви, обилни, вкусни ястия на ден - без нищо между тях.
4. Разберете как действително действа волята
Хората често мислят за силата на волята като аспект на нашия морален характер или като инструмент, който става по-ефективен с повишена ангажираност. Изследванията обаче показват, че силата на волята е ограничена и повечето от нас разполагат с около 15 минути от нея наведнъж
Това е същият механизъм, който отговаря за емоционалната регулация, който ви помага да бъдете търпеливи. Ако работата, родителството или шофирането в трафика отнема вашето търпение, ще изпаднете в пропастта на волята. Не можете да разчитате само на волята, за да промените хранителните си навици!
5. Бъдете последователни
Подобно на програма за рехабилитация на наркотици, направете тези правила непреговарящи. Това ще премахне тежестта на волята, ще направи автоматичен добър избор и ще премахне неяснотата, която води до "само още една малка хапка". Като допълнителен бонус, яденето на храна в последователни моменти подобрява чувствителността към инсулин, понижава холестерола и подпомага загубата на мазнини.
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да решите да отслабнете? Успяхте ли? Какви инструменти ви помогнаха да постигнете целта си? Какви правила си поставил за себе си? Спазвахте ли някое от горните правила? Ако сегашната ви цел е да отслабнете, ще приложите ли някое от тези правила? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
за автора
Сюзън Пърс Томпсън, доктор на науките, е доцент доцент по мозъчни и когнитивни науки в Университета в Рочестър и експерт по психология на храненето. Тя е президент на Института за устойчиво отслабване и изпълнителен директор на Bright Line Eating Solutions - компания, посветена на споделянето на психологията и невронауката за устойчиво отслабване и помага на хората да живеят щастливи, тънки и свободни. Можете да я следите във Facebook или Twitter.
