Коляното е шарнирна става, която движи подбедрицата напред и назад. Тези движения се наричат флексия и удължаване; те са резултат от свиването на няколко мускула на краката. Квадрицепсите са големите мускули на краката в предната част на бедрото, които са отговорни главно за удължаването, а задните кости са мускулите, намиращи се на гърба на бедрата, които са отговорни главно за флексията.
Когато имате болка в коляното, важно е да изградите тези мускули, заедно с други стабилизатори, за да помогнете за сваляне на стрес от ставите. Упражненията за укрепване на бедрата при болки в коляното могат да се правят направо от комфорта на вашия дом. Ако болката ви не се подобри или не пречи на ежедневните задачи, вижте медицински специалист, който може да ви предпише физиотерапевтични упражнения за болки в коляното.
1. Частична стена-клек
Изпълнете частичен клек с помощта на стена, за да укрепите мускулите на краката.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с гръб към стена и с ръце отстрани. Стъпкайте леко краката си напред и ги разтворете на ширина на раменете. Плъзнете надолу по стената, докато краката ви не са огънати около 30 градуса. Застанете назад. Повторете 10 до 12 повторения.
2. Удължаване на краката на глезена
Закрепете чифт тежести на глезена към долната част на краката, за да правите разширения на краката като част от упражненията за укрепване на бедрото при болки в коляното.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на стол с изправени крака на земята. Изпънете десния крак пред тялото си, докато той не е на разстояние. Задръжте за 5 до 10 секунди и го спуснете до половината. Задръжте отново за пет до 10 секунди и го повдигнете до високата точка. Продължавайте от висока точка до средна точка четири до пет пъти. Превключете краката.
3. Повдигане на лежащите крака
Легнете на гърба си, за да направите задържания на краката. Това упражнение укрепва мускулите на краката, които удължават коляното ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Свийте десния крак и поставете крака си плоско на пода. Повдигнете левия крак до височината на дясното коляно; задръжте го за три до пет секунди. Спуснете крака назад надолу. Направете няколко вдишвания и повторете 10 до 12 пъти. Сменете краката и направете друг комплект. Носете тежестите на глезена за допълнителна устойчивост.
4. Постоянно разширение на бедрата
Завъртете крака зад тялото си, за да насочите глутетите си.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с крака заедно и задръжте неподвижен предмет за баланс. Повдигнете десния крак от пода и повдигнете крака зад себе си при стреловидно движение. Бавно го спуснете обратно надолу, докато е точно над пода. Повторете. Извършете 10 до 12 повторения и превключете краката. Носете тежестите на глезена за допълнителна устойчивост.
5. Изправени къдрици за хамстринг
Оформете предната част на бедрата си в стена, за да направите изправени къдрици за коляното.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте левия си крак, докато вдигнете десния крак от земята. Заведете петата си към дупето, като огънете коляното си. Задръжте за пет до 10 секунди. Спуснете крака назад надолу и повторете 10 до 12 пъти. Превключете краката; направете друг комплект. Носете тежестите на глезена за това упражнение.
6. Притискане на топката за аддуктор
Стиснете топка между краката, за да работите с вашите аддуктори.
КАК ДА СТАНЕ: Аддукторите стабилизират мускулите, намиращи се от вътрешната страна на бедрата. Седнете на стол и поставете топка за лекарство между бедрата точно над коленете. Приложете сила в топката и задръжте за пет до 10 секунди.
7. Странично отвличане на бедрата
Повдигнете крака си странично, за да работите с вашите похитители. Похитителите са стабилизиращите мускули, намиращи се от външната страна на бедрата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете удобно от лявата си страна, като левият крак е огънат и зад вас. Изправете десния крак. Повдигнете го във въздуха. Задръжте за пет до 10 секунди. Спуснете го обратно надолу. Повторете 10 до 12 пъти. Сменете краката и направете друг комплект. Носете тежести на глезена за по-голяма устойчивост.
Бакшиш
Изпълнявайте три до четири серии от вашите упражнения и тренирайте два до три пъти седмично.
