Искате да изгаряте мазнините в корема, без да стресите ставите си? Ако имате достъп до басейн, можете да изработите рутина с ниско въздействие с плувни удари и традиционно наземни упражнения като клекове.
Преди да започнете обаче, имайте предвид няколко неща. Първо, коремните мазнини не могат да бъдат намалени на място (извинявай!). Можете да предприемете стъпки, за да намалите общите си телесни мазнини, но няма чудо упражнение, което затваря червата ви.
Второ, храненето е дори по-важно от упражненията. Тери Хеги, сертифициран личен треньор и треньор по плуване в САЩ Masters, казва, че първото нещо, което казва на клиентите, които искат да отслабнат, е да погледнат какво ядат. И тук не се лекуват чудо, просто очакваните резултати: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
С тези предупреждения, ето някои упражнения за басейн, препоръчани от Хеги и треньор по триатлон и регистриран диетолог Синди Далоу, доктор.
Плувни обиколки
Едно от най-добрите упражнения за басейн е доброто старомодно плуване в обиколка. "Предразсъдъчен съм", казва Хеджи, "но бих ви препоръчал да вземете уроци по плуване и всъщност да се научите как да плувате. И тогава можете да го включите като наистина забавна тренировка с ниско въздействие… да изгорите толкова калории, колкото искате."
Изследването го подкрепя. Изследване от октомври 2015 г. в Journal of Exercise Rehabilitation, изследващо ефектите от плуването върху жените на средна възраст, установи, че редовното упражняване на плуване им помага да премахнат телесните мазнини.
А според Американския съвет за упражнения плувците могат да изгарят калории със същата скорост като бегачите. 150-килограмов човек, плуващ енергично, изразходва 680 калории на час - същата сума, в която биха уцелили след час бягане с темпо от 10 минути. Въпреки че, разбира се, точно изгорените калории винаги зависят от усилията.
Далоу съветва основни удари като фрийстайл и бруст. Каквото и да изберете, съсредоточете се върху интензивността, ако искате да отслабнете. "Виждам, че хората в басейна понякога просто се плъзгат", казва тя. "Определено е по-добре от нищо, но няма да изгаря много калории."
Интервали на плуване
Номерът е да поддържате интензивността, без да изгаряте. Проблемът, който повечето начинаещи имат, започва твърде трудно, казва Хеги. По-лошото е, че те често задържат дъха си, което ги прави умората още по-бърза.
Далоу предлага "стълба", която да помогне при краченето. Започнете с плуване на определено разстояние, да речем, на 50 ярда. Почивайте за 20 до 60 секунди, след което плувайте 100 ярда. Отново почивайте, след това плувайте 200, почивайте, плувайте 300 и т.н.
Ако 50 ярда са твърде много, структурирайте интервалите си по различен начин. Плувайте 25 ярда бързо, почивайте, а след това плувайте 25 ярда бавно. Отпочинете отново и рестартирайте цикъла.
Kicking
Далоу също препоръчва ритане с помощта на ритник. „Това наистина е добре за долната част на гърба, задните мускули и мускулите на краката“, казва тя. Начинаещите могат да носят пластмасови перки, за да улеснят упражнението. Съветът на Хеги е да държите дъската вертикално, а не хоризонтално. По този начин получавате съпротива по цялата му повърхност.
Водеща вода
Ако някога ви се е случвало да се тъпче вода, знаете каква интензивна тренировка може да бъде. Във вода по-дълбока, отколкото можете да стоите, ритайте краката напред и назад, докато държите тялото си вертикално. В същото време движете ръцете си в кръгове под повърхността на водата. Дръжте дланите си изравнени, метейки водата „по начина, по който ножът с масло ще бъде използван за разпространение на черешката върху торта“, казва Хеджи.
Той също така препоръчва вариант, в който насочвате пръстите на краката си и повдигате раменете, докато стъпвате. Като държите ядрото си, повдигнете раменете си колкото е възможно повече. Тази модификация повишава нивото на съпротива. „Обърнете внимание колко голяма част от главата и раменете ви излизат над повърхността“, казва Хеги. Колкото по-силно стъпвате, толкова по-високо ще отидат.
Традиционни наземни упражнения
Може би не ви е удобно плуването или искате да смесите нещата. Така или иначе, имате много възможности. Много упражнения, които обикновено се правят на сушата, могат да се правят и във водата с малко или никакво регулиране.
Бягането в дълбоководен басейн е един пример. "Това е чудесен начин да увеличите сърдечната си честота", казва Далоу. Подводното бягане работи особено добре за хора с наранявания на раменете, защото засяга главно краката. Дори може да е от полза за хора с определени наранявания на краката, като засили квадрицепсите си, казва тя. Хеги предлага на бегачите в басейна да използват флотационен колан или юнашка пяна за помощ.
Други упражнения "земя-вода" включват скокове, клякания, издърпвания и спадове. Ето някои от съветите на Хеги как да ги правите.
Направо
- Намерете дълбочина на басейна, където водата стига до подмишниците ви.
- Свийте краката си, като напълно потопите главата си. (По този начин получавате пълното съпротивление на водата, когато краката ви избутат нагоре.)
- Изскочете право от водата.
- Избягвайте да къдрите пръстите на краката си след скачане, за да не кацате на тях. Краката ви трябва да са плоски, за да успокоят въздействието на кацането.
Клек с гири
Това упражнение работи по същия начин, както при суха земя. Изпълнете го в дълбока брадичка вода, ако ви е удобно на тази дълбочина. Ако не сте, направете го във вода до дълбока талия. Можете дори да се възползвате от само ходене и носене на гири във водата.
Набиране
- Ако вашият басейн има стълба, стартов блок или дъска за гмуркане, можете да го използвате за изтегляне. Хванете се и се изтеглете нагоре, стискайки гърба и бицепса.
- Ако блокът или обектът, който използвате, не се простират над водата, опитайте „издърпайте напред“. С ръце върху блока поставете краката си върху стената на басейна, правейки тялото си встрани V. След това се изтеглете към стената, върнете се в изходна позиция и повторете.
Стена потапяне
- Подобно на потапяне с бар, това упражнение може да се извърши или срещу стената на басейна, или далеч от нея.
- Поставете ръцете си в улука на басейна, докато се повдигате и след това се спускате, спирайки, когато ръцете ви стигнат до подмишниците.
- Дръжте гърдите и главата си изправени и избягвайте да остъргвате стената на басейна.
