Докато кляканията са функционално упражнение за сила на долната част на тялото, те не се изпълняват само във фитнес залата. Ако някога сте вдигнали кутия от земята или сте седнали на стол - поздравления! - направил си клек.
Но ако не сте свикнали да правите клекове като част от тренировката си, важно е да започнете с основния клек, като използвате само тялото си за съпротива. С практиката ще се адаптирате към модела на движение и ще станете по-удобни с подходящата форма. След това можете да експериментирате с вариацията с дъмбели, между другото.
Разбиване на клека с телесно тегло
Кляканията са често препоръчвано упражнение, защото са безопасни за изпълнение и могат да подобрят общата ви сила на тялото. Използвайки повече от 200 мускули на горната и долната част на тялото, основният клек е най-доброто място за стартиране, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
Докато клекът изглежда прост, важно е да изпълнявате вашите клекове с телесно тегло с правилна форма, преди да добавите тежести.
- Застанете с крака на разстояние от ширина на раменете един от друг.
- Като държите петите вкоренени, бутайте бедрата си назад и се спускайте, сякаш седите на стол.
- Дръжте очите да гледат напред.
- За да се върнете в изправено положение, обърнете движението, движейки ханша напред. Дръжте раменете назад и гърдите навън.
Формата на вашия клек може да бъде прозорец за потенциални мускулни дисбаланси или наранявания, според NASM. Ако например главата ви се наведе напред, може да имате стегната шия; закръглянето на раменете може да показва необходимостта от някаква постурална корекция.
Можете да включите клекове с телесно тегло в рутината си с упражнения, независимо дали сте вкъщи или във фитнес залата. Махалата с телесно тегло са чудесни упражнения за изпълнение между асансьорите като активно възстановяване. Или изпълнявайте основните си клекове с бързи темпове и ги добавяйте към интервал на тренировки с висока интензивност.
Трябва ли да добавите гири?
След като ви е удобно да изпълнявате клекове с телесно тегло, можете да добавите гири, за да увеличите мускулната си сила. Това е мястото, където принципът на претоварване влиза в игра, според NASM.
С течение на времето мускулите ви се адаптират към упражнения, ако поддържате съпротивлението постоянно (в случая това е вашето телесно тегло), което означава, че напредъкът ви спира. Но въвеждането на прогресивно претоварване - чрез постепенно увеличаване на натоварването (тежестта) на упражненията ви с течение на времето - може да поддържа силата ви да прогресира и мускулите да растат.
Добавянето на гири към клековете ви е един метод за въвеждане на натоварване в клековете ви с телесно тегло. Изпълнението на клек с дъмбели е доста просто, особено ако вече сте усвоили основния клек. Изберете два умерено предизвикателни дъмбели и ги дръжте отстрани, докато изпълнявате упражнението. Ако вашата форма започне да се изплъзва, изберете по-лек комплект.
Правяне на клекове отгоре и отвъд
Докато ставате по-уверени с натоварените си клекове, вратите за безкрайни вариации се отварят. Най-честата следваща стъпка е клек на гърба на мряна, според NASM. Въпреки че трябва да опитате това със споттер за първи път, мряната е добър начин да добавите повече тегло към клековете си. Оттам можете да експериментирате с предния клек, като държите мряната над раменете. Или включете чайници.
Не само можете да добавите разнообразие с теглото, което използвате, но и можете да смесите вида на клека, който изпълнявате. Клякания на сумо (широко разкрачени крака, насочени пръсти на краката) и бокалови клекове (по-тясна позиция, с тежест на височина на гърдите) са само две други форми, които могат да вземат вашите клякания над и извън нормата. Бъдете креативни, но най-вече бъдете в безопасност и напредвайте бавно.
