Тренировките на бицепс често включват държане на тежки гири или щанги или повдигане на тежки тежести върху кабелна машина за упражнения. Въпреки че тези упражнения могат да бъдат много ефективни за тонизиране и изграждане на мускулите на горната част на ръката, те могат да бъдат до известна степен опасни за китките. Ако имате лоши китки - независимо дали е от нараняване или медицинско състояние - приемете рутинна тренировка за бицепс, като използвате упражнения, които са малко по-лесни за китките.
Къдрави къдрици
Чуковите къдрици са по-лесни за китките, тъй като позволяват китките да останат в неутрално положение през цялото упражнение. Хванете гира във всяка ръка и се позиционирайте в седнало или изправено положение. Оставете ръцете ви да висят отстрани, с длани, обърнати към вътрешната част на бедрата. Поддържайки изправен гръб, огънете левия лакът и извийте дъмбела към рамото. След като лакътът ви достигне 45-градусов ъгъл, намалете тежестта обратно в изходна позиция. Повторете къдренето с чук с дясната ръка. Продължете да редувате оръжия, докато не завършите повторенията си. По време на цялото упражнение дръжте китките в неутрално положение, обърнати към тялото.
Обратни къдрици
Обратните къдрици с дъмбели и мряни са подобни на традиционните бицепсови къдрици, но въпреки това те изискват намерено захващане вместо подтиснат хват. При този тип захват китките ви по-малко вероятно да се разширят по време на упражнението. Хванете гира във всяка ръка или дръжте мряна в двете си ръце и оставете ръцете ви да висят пред тялото ви. Дланите ви трябва да са обърнати към предната част на бедрата. Поддържайки гърба и раменете неподвижни, огънете двата лакти и извийте дъмбелите до нивото на раменете. В напълно договорено положение дланите ви трябва да са обърнати далеч от тялото ви. Задръжте контракцията за момент и след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Не позволявайте китките да се огъват по време на упражнението.
Чин-Ups и Pull-Ups
Въпреки че в крайна сметка изискват един и същ тип движение, брадичките и издърпванията се различават по отношение на разположението на ръцете. Вдигане на брадичката се осъществява с намерен захват, когато дланите са обърнати надолу, а издърпването се извършва или с подтиснат хват, когато дланите са обърнати към вас, или с полуспиращ хват, когато дланите са обърнати една към друга. Ако имате лоши китки, изберете средните брадички с успоредно захващане, които поставят значително по-малко стрес върху китките, лактите и раменете в сравнение с традиционните брадички. За тази позиция дланите ви са обърнати една към друга и са приблизително на разстояние 22 до 24 инча. Тесните намерени издърпвания също са добро упражнение за бицепс за хора с лоши китки, тъй като необходимия захват обикновено е доста лесен за китките. В това положение ръцете са на разстояние приблизително 4 до 6 инча, като дланите са обърнати надолу. Асистираните издърпвания са друга възможност, ако имате слаби китки. Използвайте асистирана машина, която изисква да стоите на щанга или да коленете на платформа, за да облекчите известна тежест. Използвайте обучителен партньор, за да издърпате краката си нагоре и да ги държите, ако нямате налична асистирана машина.
Съвети
Почти всички тренировки за бицепс поставят поне малко количество стрес върху китките. Въпреки че някои упражнения са по-лесни за китките, отколкото много други, има различни съвети за безопасност, които можете да следвате, за да избегнете нараняване на китката по време на всякакъв вид упражнения за бицепс. Избягвайте да използвате тежести, които са твърде тежки за вас. Докато започнете рутина за вдигане на тежести, започнете с по-леки тежести и постепенно придвижете се към по-големи тежести. През всички упражнения дръжте права линия от лакътя до кокалчетата. Не позволявайте китката ви да се огъва по време на упражнението, тъй като това излага излишно напрежение на деликатните мускули и връзки.
