Първата стъпка към загубата на най-голяма тежест за възможно най-кратко време е да се ангажирате с процеса. След като направите това, най-големите ви съюзници са промените в диетата и упражненията. Възможно е да отслабнете само с промени в диетата или само с упражнения, но най-успешните усилия включват и двете. Трябва да отделяте един час всеки ден за някакъв вид физическа активност, въпреки че не е необходимо да правите енергични тренировки всеки ден. За да си осигурите ден за почивка всяка седмица, трябва да включите поне един ден, в който правите само най-меките форми на упражнения, като например ходенето.
Етап 1
Работете с времето и интензивността в ума. Да, по-дългите тренировки ще ви помогнат да изгорите повече калории, но по-интензивните сесии изгарят повече калории в минута, като по този начин ще използвате по-добре времето си. Планирайте да правите сърдечно-съдови упражнения със стабилно състояние, като бягане, ходене, колоездене, плуване или всякакви други аеробни занимания, които харесвате, в продължение на 30 до 60 минути три или четири дни в седмицата. Избутайте се малко над вашата зона на комфорт, като увеличите скоростта си, добавете наклон или съпротива към вашата тренировъчна машина или добавете няколко минути към планираното време за тренировка.
Стъпка 2
Извършвайте високоинтензивна интервална тренировка два дни в седмицата. Бягайте, плувайте или карайте, но след загрявката, ускорете до около 80 процента до 90 процента от максималната си скорост за една минута, а след това забавете до около 50 процента от максималната за още една минута. Редувайте двамата за общо осем кръга. Този тип работа значително подобрява вашата аеробна и анаеробна фитнес и засилва метаболизма ви през останалата част от деня.
Стъпка 3
Работете силова тренировка в рутината си два дни в седмицата, насочена към всички основни мускулни групи - включително краката, ръцете, гърба, раменете и корема. Сложните упражнения, които работят повече от един мускул наведнъж, ще ви помогнат да натрупате мускул за по-малко време. Опитайте клякания и гафове за дупето и краката. За горната част на тялото опитайте с преса за гърдите, ръцете и раменете и придърпвания и лицеви опори за гърба, ръцете и гърдите. За корема пробвайте дъски, които също работят раменете и краката.
Стъпка 4
Проследявайте своите калории религиозно. Ако имате смартфон, изтеглете приложение за отслабване, което ви позволява да въведете целите си за възраст и възраст и загуба на тегло. След това въведете храните, които сте яли, и упражненията, които сте направили, и оставете приложението да изчисли нетните ви калории за деня. Ако нямате смартфон, използвайте онлайн калкулатор за „калорични нужди“, за да определите колко калории трябва да консумирате, за да постигнете целта си. Напишете всичко, което ядете всеки ден, след което използвайте онлайн калкулатор „калории в храни“, за да разберете колко калории сте консумирали. За да загубите 1 килограм мазнини, трябва да създадете дефицит от 3 500 калории, което означава, че изгаряте 3500 повече, отколкото сте консумирали.
Стъпка 5
Използвайте приложението си за калории или оценки за калории, за да направите промени в диетата си. Докато проследявате калориите си, ще установите, че зеленчуците и плодовете са с ниско съдържание на калории, така че ще можете да ядете повече от тях. Запасете хладилника с лесни за достъп храни, като ябълки, банани или моркови пръчици, така че можете да закусите върху тях, когато сте гладни. Изрежете закуски от късна нощ и храни с високо съдържание на захар и мазнини, колкото можете.
Стъпка 6
Пии много вода. Дехидратирането може да ви накара да се почувствате бавно и да ви попречи да останете мотивирани да завършите рутината си с упражнения. Американският съвет за упражнения препоръчва най-малко 17 до 20 унции два до три часа преди да тренирате и 8 унции 20 до 30 минути преди тренировката.
Бакшиш
Както при всяка рутина за отслабване или фитнес, винаги е добре да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете. За жени над 55 години и мъже над 45 години това е съществена предпоставка за режим на отслабване.
Внимание
Може да сте наистина мотивирани да отслабнете бързо, но винаги имайте предвид здравето и безопасността си. Ако чувствате умора, раздразнителност или като цяло неразположение, това може да е знак за претрениране. Когато това е така, отделете няколко дни почивка от упражнения или правете само много леки упражнения, докато не възвърнете силата си. Освен това си осигурете достатъчно количество сън.
