Не можете да изберете къде на вашето тяло да отслабнете и не можете да изберете къде да го наддадете. Поддържането на здравословни мазнини по време на наддаването на тегло обаче може да намали като цяло мазнините. Постигането на здравословно тегло изисква стратегически добавяне на калории и тренировки с тежести, които да ви помогнат да облечете мускулите, а не само мазнините. Яденето на повече сладолед, преработени закуски и сода ще доведе до наддаване на тегло, но не от вида, който искате да запазите здравето си и да попълните своята физика.
Избягвайте храни, които насърчават корема мазнини
Храните, които причиняват натрупване на нездравословни мазнини в корема, включват захари, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини. Тези храни са с високо съдържание на калории, така че те могат да бъдат тези, до които достигате в опит да увеличите общия си прием на енергия. Дори и да не ги търсите, ако не се притеснявате за теглото си, може да не сте старателни да ги спазвате от хранителния си план.
Ограничете консумацията си на сода, бял хляб, бял ориз, макаронени изделия и печива. Може да не се притеснявате от приема на калории, който да наддавате на килограми, но свръхконсумацията на наситени мазнини от тлъсти меса и пълномаслени млечни продукти може да причини висцерални мазнини, каквито се натрупват в стомаха ви, показва проучване от 2014 г., публикувано в списанието Diabetes,
Наддайте на тегло, като ядете повече от правилните храни
За да наддадете на тегло, трябва ежедневно да увеличавате приема на калории. Ако откриете, че слагате много мазнини в корема си, само увеличете дневния си прием с около 250 калории на ден. Ако наддаването ви е трудно, добавете до 500 калории на ден.
Целите, непреработени храни повишават ежедневния ви прием на калории и е по-малко вероятно да накарате стомаха да расте с висцерални мазнини. Белият хляб може да е не-но, но пълнозърнестите храни като кафяв ориз, плътни зърнени култури, 100-процентови белтъци от пълнозърнеста пшеница или хляб и пшеничен зародиш са калорично плътни и пълни с качествени хранителни вещества и фибри.
Яжте сушени плодове, като стафиди и фурми, като закуски, или добавете допълнителни пресни плодове към смутита. Добрият избор включва банани, ананас и авокадо. Ядките са калорична храна за закуска, която също можете да поръсите върху салати или зърнени храни и под формата на орехово масло да намажете върху пълнозърнест тост или палачинки.
Пресните зеленчуци често са с ниско съдържание на калории, но нишестените версии като пресен грах, царевица и сладки картофи предлагат значително повече енергия и допринасят за здравословно наддаване на тегло. Пийте мляко с ниско съдържание на мазнини с ястия и го използвайте за готвене на супа от зърнени храни или консерви. Изберете за сърдечни порции хумус с пълнозърнеста пита, сместа за следи, гранола и гуакамоле с царевичен чипс за висококалорични, но здравословни закуски.
Тренирайте тежести, за да добавите мускул
Силовите тренировки и други упражнения ви помагат да изградите постна тъкан, а не просто да трупате мазнини, когато наддавате на тегло. Стремете се да се обърнете към всички основни мускулни групи, включително краката, бедрата, гърба, гърдите, раменете, ръцете и корема. Ако тренировката с тежести е нова за вас, използвайте телесното си тегло само в началото за движения като клякания, удари, лицеви опори и повдигания и направете само един комплект от осем до 12 повторения. Докато ставате по-силни, добавете тежест, променяйте упражненията и увеличете броя на сетовете, които изпълнявате. Работете, за да направите около три серии от осем повторения на всяко упражнение; увеличете теглото, след като извършите осем повторения изглежда лесно.
Сърдечно-съдовите упражнения, като джогинг или туризъм, все още са важни, когато се опитвате да наддадете на тегло. Тя поддържа сърцето и дихателната система здрави. Кардиото обаче изгаря калории, затова правете само няколко кратки тренировки седмично с умерена интензивност.
Промени в начина на живот за постигане на здравословно тегло
Здравословното увеличаване на теглото изисква планиране и старание от ваша страна. Носете със себе си висококалорични, здравословни закуски в раницата, чантата или жабката си; лека закуска или паша ви помага да получавате повече калории през целия ден. Лесните за пренасяне закуски включват фъстъчено масло и пълнозърнести крекери или смес от ядки, сушени плодове и пълнозърнести зърнени храни. Не пропускайте хранене и се отказвайте от калории. Вашето тяло възприема пропуснатите хранения като стрес, което допринася за натрупването на мазнини в корема. Пийте мляко или 100-процентов сок с храна, но избягвайте да пълните толкова много течности, че не можете да ядете цели храни.
