Премахването на мазнините, вградени между влакната на мускулната ви тъкан, ще увеличи вашата мускулна плътност . Много ефективни методи могат да ви помогнат безопасно да постигнете тази цел. Научаването на повече за тези начини подобрява цялостното ви здраве, както и телесния ви състав.
Аеробни упражнения за мускулна плътност
Правенето на аеробни упражнения ви дава отличен начин да увеличите мускулната си плътност. Авторите на статия от септември 2015 г. в American Journal of Physiology тестват 18 мъже с наднормено тегло и показват, че правейки редовни упражнения в продължение на 13 седмици намаляват телесните им мазнини. Интересното е, че правенето на аеробни упражнения 30 минути на ден имаше същия ефект като това да правите 60 минути на ден. И двата протокола намаляват телесните мазнини средно с 9 килограма.
Авторите на доклад от август 2013 г. в International Journal of Preventive Medicine откриха подобни ефекти при 30 жени в менопауза, тествани за 12 седмици. Тези изследователи караха предметите леко да работят три пъти на ден, пет дни в седмицата. Те загубиха около 8 килограма до края на изследването.
Удивително е, че правенето на периодични упражнения доведе до повече загуба на тегло, отколкото да правите непрекъснато упражнение. Тези две проучвания показват как правенето на умерено количество упражнения дава по-добри резултати от това да правите прекомерно количество.
Обучение за съпротива за мускулна плътност
Правенето на упражнения за съпротива като спринт също ви дава начин да увеличите мускулната си плътност. Авторите на статия от приложна физиология, хранене и метаболизъм от август 2014 г. тестват 15 жени в пременопауза и установяват, че провеждането на шест седмици тренировъчен интервал на спринт три пъти седмично причинява 8 процента загуба на телесни мазнини и 1, 3 процента увеличение на мускулната маса. Той също така увеличи скоростта на бягане и аеробния капацитет на участниците.
Възрастните възрастни също могат да извлекат ползите от тренировките за съпротива. Авторите на доклад от юни 2013 г. в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness тестват 23 жени в менопауза и показват, че правенето на два пъти седмично тренировки за една година подобрява телесния им състав.
По време на изследването жените са загубили 2, 6 процента от общите си телесни мазнини. Интересното е, че тренировките за съпротива на цялото тяло имаха различен ефект върху горната и долната част на тялото. Горната част на тялото показа загуба от 5, 4 процента, а долната част на тялото - 1, 4 процента.
Диетични промени за мускулна плътност
Можете също да увеличите мускулната си плътност, като промените диетата си, според статия от юни 2016 г. в Obesity Reviews . Тези изследователи оцениха данните от проучвания, проследяващи над 1000 лица с наднормено тегло в течение на година. Яденето на по-малко от 50 грама въглехидрати всеки ден се счита за много нисковъглехидратна диета и яденето на по-малко от 200 грама въглехидрати се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати .
Участниците, които спазват някоя от тези диети с ниско съдържание на въглехидрати, подобриха телесния си състав. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати причини 1, 3 килограма загуба на телесни мазнини, а много нисковъглехидратната диета причини загуба на 2, 1 килограма. Яденето на повече от 200 въглехидрати на ден не оказва влияние върху телесното им тегло.
Можете да комбинирате тези диети и упражнения, за да получите по-добри резултати. Авторите на доклад от март 2017 г. в International Journal of Sports and Exercise Medicine са тествали 27 спортисти за отдих в продължение на шест седмици и са установили, че комбинирането на диета с ниско съдържание на въглехидрати с редовни тренировки Crossfit предизвиква намаление на телесните мазнини с 2, 6 процента. Правенето само на Crossfit тренировки няма ефект върху телесните мазнини. Важното е, че комбинацията не оказа ефект върху атлетичните показатели.
Внимание
Моля, говорете с лекар преди да започнете програма за упражнения или да промените диетата си.
