Коленните ви стави са шарнирна става и са предназначени да се огъват и изправят в една посока. Около коляното има много мускули, които създават сила и упражняват издърпване на колянната става. Тези сили и придърпвания могат да преместят коляното от предвидения път на движение, което може да създаде болка и нараняване. Можете да подобрите подравняването на коляното, като изпълнявате упражнения, които укрепват околните мускули и тренират коленете как да се движат.
Асистиран клек
Първото упражнение, което трябва да опитате, е подпомаганият клек. Ще ви трябва малка, леко мека топка за детска площадка, с диаметър приблизително 6 инча. Поставете топката между бедрата точно над коленете. Застанете с краката си на разстояние 4 инча, а пръстите на краката са обърнати напред. За да започнете клякането си, едновременно огънете коленете и бедрата и избутайте гръбната си кост назад, сякаш ще седнете на стол. Отидете колкото се може по-ниско, като държите петите си на земята и гърдите леко повдигнати, и след това се изправете назад. По време на това движение дръжте топката на място, като леко притискате бедрата си към топката. Изпълнете този асистиран клек 15 до 20 пъти.
мост
Упражнението с мост е ефективно движение за подравняване на коляното, тъй като укрепва бедрените кости и глутеусите - задната част на бедрата и задните части - които помагат да се движи коляното по предназначения му път. За да се настроите за това упражнение, легнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете малката топка за детска площадка между бедрата, точно над коляното. С ръце на пода отстрани, натиснете в краката и повдигнете бедрата и гърба на пода. Стиснете в топката и стиснете глутеновите мускули, докато се повдигате и спускате обратно на пода. Когато сте в повдигнато положение, торсът ви ще почива между раменете. Извършете 15 до 20 повторения на моста.
Квадратни комплекти
Квадратните комплекти укрепват квадрицепсовите мускули, които са в предната част на бедрата и са важни мускули при движение на коляното. Седнете високо на стол с изправени крака на земята. Краката ви могат да бъдат на разстояние 2 до 3 инча. Стегнете бедрата, сякаш се опитвате да закрепите цялата плът на горните си крака към костта на бедрото. Задръжте тази контракция за броенето на пет, след това освободете и повторете 15 до 20 пъти.
Втори вариант на това упражнение е малко по-усъвършенстван и има някои допълнителни предимства за укрепване. В същата изходна позиция изправете краката си пред себе си, докато мускулите на бедрата стават твърди. Отново задръжте това за броенето на пет и след това освободете краката си на пода.
