Приспособяването може да е малко ситуация на любов-омраза. Обичате резултатите, но процесът често може да бъде по-малко от забавен. А някои упражнения могат да бъдат направо ужасни - раздробяване на морала, на пръв поглед невзрачни и всякакви неприятни по една или друга причина.
Не е изненадващо, че това обикновено включва упражнения, които хората не правят добре. Той има на ум поговорката: „Това, което не те убива, те прави по-силен.“ Ето някои от най-страховитите упражнения и как сключването на мир с тях може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо.
Кредит: Milkos / iStock / GettyImagesПриспособяването може да е малко ситуация на любов-омраза. Обичате резултатите, но процесът често може да бъде по-малко от забавен. А някои упражнения могат да бъдат направо ужасни - раздробяване на морала, на пръв поглед невзрачни и всякакви неприятни по една или друга причина.
Не е изненадващо, че това обикновено включва упражнения, които хората не правят добре. Той има на ум поговорката: „Това, което не те убива, те прави по-силен.“ Ето някои от най-страховитите упражнения и как сключването на мир с тях може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо.
1. Burpees
Знаете, че едно упражнение е трудно, когато намерите тениски за него. „Смъртта от Бърпи“ и „Онези бурпети бяха забавни - каза никой никога“ бяха създадени ясно от хора, които не са фенове на това предизвикателно упражнение. За да го направите, първо правите клек, поставяте ръцете си на пода пред себе си, скачате обратно в дъска, правите лицеви опори, скачате краката си назад към ръцете си, а след това стигате до ръцете си и скачате. Само да го повторя отново и отново и отново.
„Те са твърди, защото използвате толкова много различни мускули“, казва Пийт Маккол, главен треньор и блогър на Американския съвет за упражнения. "Плюс това е експлозивно упражнение и тялото ви не е направено да прави много от тях." Но те са чудесно упражнение за цялото тяло, което е идеално, когато нямате време, казва той. Не правете обаче повече от 15 повторения в комплект, казва Маккол, така че да не се окажете в лоша форма или евентуално да се нараните.
Знаете, че едно упражнение е трудно, когато намерите тениски за него. „Смъртта от Бърпи“ и „Онези бурпети бяха забавни - каза никой никога“ бяха създадени ясно от хора, които не са фенове на това предизвикателно упражнение. За да го направите, първо правите клек, поставяте ръцете си на пода пред себе си, скачате обратно в дъска, правите лицеви опори, скачате краката си назад към ръцете си, а след това стигате до ръцете си и скачате. Само да го повторя отново и отново и отново.
„Те са твърди, защото използвате толкова много различни мускули“, казва Пийт Маккол, главен треньор и блогър на Американския съвет за упражнения. "Плюс това е експлозивно упражнение и тялото ви не е направено да прави много от тях." Но те са чудесно упражнение за цялото тяло, което е идеално, когато нямате време, казва той. Не правете обаче повече от 15 повторения в комплект, казва Маккол, така че да не се окажете в лоша форма или евентуално да се нараните.
2. Създатели на човека
Друго комбинирано упражнение, убиецът, наречен „производител на човек“, съчетава три трудни упражнения в едно още по-строго движение. С чифт дъмбели (или гири) първо изпълнявате лицеви опори, след което следва ред на всяка ръка. След това скачате нагоре в клекнало положение и веднага стартирате в пресова преса. Този определено не е за начинаещия. Нищо чудно защо не е толкова популярно упражнение.
"Използвате толкова много мускули в едно движение, че пет серии от осем от тях ще ви смачкат", казва Маккол. Той също така отбелязва, че много от тези видове упражнения с висока интензивност често се вземат от тренировките на Navy SEAL и са предназначени да отсеят по-слабите хора. "Не бива да ги правите всеки ден, защото работите на различно ниво", казва той. Правете ги в редуващи дни с по-леки, не толкова интензивни упражнения, за да не се нараните.
Друго комбинирано упражнение, убиецът, наречен „производител на човек“, съчетава три трудни упражнения в едно още по-строго движение. С чифт дъмбели (или гири) първо изпълнявате лицеви опори, след което следва ред на всяка ръка. След това скачате нагоре в клекнало положение и веднага стартирате в пресова преса. Този определено не е за начинаещия. Нищо чудно защо не е толкова популярно упражнение.
"Използвате толкова много мускули в едно движение, че пет серии от осем от тях ще ви смачкат", казва Маккол. Той също така отбелязва, че много от тези видове упражнения с висока интензивност често се вземат от тренировките на Navy SEAL и са предназначени да отсеят по-слабите хора. "Не бива да ги правите всеки ден, защото работите на различно ниво", казва той. Правете ги в редуващи дни с по-леки, не толкова интензивни упражнения, за да не се нараните.
3. Push-Ups
Когато "Пусни и ми дай 20!" се използва като наказание, как трябва да обичате лицеви опори? Както и при burpee, лицевите опори използват няколко различни мускули наведнъж, което увеличава трудността и намалява изключително забавния фактор. Но това е и това, което ги прави ефективни във времето и ефективни.
Push-up-ите наистина са подвижна дъска, така че им е необходима цялостна здравина, казва Марк А. Наттинг, сертифициран физиолог за упражнения и собственик на Jiva Fitness в Истън, Пенсилвания. Плюс това, те са чудесни за гърдите, предната част на раменете и трицепсите и не изискват никакво оборудване, казва той. Ако сте интимни от тях, Nutting предлага да започнете с наклонени лицеви опори, да се подпирате на по-висок предмет като плот и постепенно да работите по-ниско, докато не можете да ги направите на пода.
Кредит: Adobe Stock / Jale IbrakКогато "Пусни и ми дай 20!" се използва като наказание, как трябва да обичате лицеви опори? Както и при burpee, лицевите опори използват няколко различни мускули наведнъж, което увеличава трудността и намалява изключително забавния фактор. Но това е и това, което ги прави ефективни във времето и ефективни.
Push-up-ите наистина са подвижна дъска, така че им е необходима цялостна здравина, казва Марк А. Наттинг, сертифициран физиолог за упражнения и собственик на Jiva Fitness в Истън, Пенсилвания. Плюс това, те са чудесни за гърдите, предната част на раменете и трицепсите и не изискват никакво оборудване, казва той. Ако сте интимни от тях, Nutting предлага да започнете с наклонени лицеви опори, да се подпирате на по-висок предмет като плот и постепенно да работите по-ниско, докато не можете да ги направите на пода.
4. Алпинисти
Друго упражнение за общо тяло (виждате ли вече модел тук?), Планинските катерачи се състезават сърцето, краката ви напомпват и горната част на тялото стреля по всички цилиндри - едновременно! Те са популярно допълнение към класовете в стил лагер за обувки.
„Алпинистите са убийствени упражнения, които предизвикват баланса, пъргавината, проприоцепцията (аспект на баланса) и координацията“, казва Тери Джори, сертифициран треньор и основател на фитнес техниката POISE Productions. "Те обстрелват почти всяка мускулна група в тялото, включително делтоиди, бицепс, трицепс, гърдите, косите, корема, квадрицепс, тазобедрена кост и абдуктори на тазобедрената става."
Използвайте време, а не повторения, тъй като изграждате издръжливост. Вижте колко можете да направите за 60 секунди и се опитвайте да увеличавате повторенията си всеки ден.
Кредит: Adobe Stock / Jacob LundДруго упражнение за общо тяло (виждате ли вече модел тук?), Планинските катерачи се състезават сърцето, краката ви напомпват и горната част на тялото стреля по всички цилиндри - едновременно! Те са популярно допълнение към класовете в стил лагер за обувки.
„Алпинистите са убийствени упражнения, които предизвикват баланса, пъргавината, проприоцепцията (аспект на баланса) и координацията“, казва Тери Джори, сертифициран треньор и основател на фитнес техниката POISE Productions. "Те обстрелват почти всяка мускулна група в тялото, включително делтоиди, бицепс, трицепс, гърдите, косите, корема, квадрицепс, тазобедрена кост и абдуктори на тазобедрената става."
Използвайте време, а не повторения, тъй като изграждате издръжливост. Вижте колко можете да направите за 60 секунди и се опитвайте да увеличавате повторенията си всеки ден.
5. Издърпване
Добрите старомодни привличания са може би най-важното упражнение, което се избягва от повечето хора днес, особено от жените, казва Уейн Капарас, автор на Биологично разкритие: 10-минутната тренировка без стареене .
Издърпванията са от решаващо значение за развитието на безценните мускулни влакна с бързо и потрепване (нашите влакна за борба или полет) в лата и техните периферни мускулни групи, казва той. Те също са законно упражнение за оцеляване, ако трябва да дърпате или задържате собственото си телесно тегло. Капарас препоръчва да започнете със споттер и да се стремите към 15 пълни, контролирани изтегляния без помощ.
Кредит: Motortion / iStock / GettyImagesДобрите старомодни привличания са може би най-важното упражнение, което се избягва от повечето хора днес, особено от жените, казва Уейн Капарас, автор на Биологично разкритие: 10-минутната тренировка без стареене .
Издърпванията са от решаващо значение за развитието на безценните мускулни влакна с бързо и потрепване (нашите влакна за борба или полет) в лата и техните периферни мускулни групи, казва той. Те също са законно упражнение за оцеляване, ако трябва да дърпате или задържате собственото си телесно тегло. Капарас препоръчва да започнете със споттер и да се стремите към 15 пълни, контролирани изтегляния без помощ.
6. Бокс скокове
Експлозивните упражнения (наречени плиометрия) варират от лесни (скачащи крикове) до движения с висока интензивност. Скоковете на кутиите се вписват в последните и се страхуват от здрави хора навсякъде. Те изграждат експлозивна сила и работят бързо изтръпващите се мускулни влакна. Предизвикателството ги кара да примамват да се опитват, но ако ги правите неправилно, може да ви постави в свят на нараняване.
Но когато се прави с правилна форма, скоковете в кутия повишават еластичността на ахилесовото сухожилие и предотвратяват наранявания на сухожилието, които са доста често срещани, казва Маккол. Ключът да ги правите правилно е да скочите нагоре и да слезете - не скачайте обратно надолу, добавя той. „Опитът да скочите обратно надолу увеличава риска от нараняване.“ И не забравяйте старателно да се затоплите. След това направете няколко малки скока, преди да опитате да скочите с бокс върху 18-инчова платформа.
Кредит: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesЕксплозивните упражнения (наречени плиометрия) варират от лесни (скачащи крикове) до движения с висока интензивност. Скоковете на кутиите се вписват в последните и се страхуват от здрави хора навсякъде. Те изграждат експлозивна сила и работят бързо изтръпващите се мускулни влакна. Предизвикателството ги кара да примамват да се опитват, но ако ги правите неправилно, може да ви постави в свят на нараняване.
Но когато се прави с правилна форма, скоковете в кутия повишават еластичността на ахилесовото сухожилие и предотвратяват наранявания на сухожилието, които са доста често срещани, казва Маккол. Ключът да ги правите правилно е да скочите нагоре и да слезете - не скачайте обратно надолу, добавя той. „Опитът да скочите обратно надолу увеличава риска от нараняване.“ И не забравяйте старателно да се затоплите. След това направете няколко малки скока, преди да опитате да скочите с бокс върху 18-инчова платформа.
7. Спринтинг и бягане
Бягането може да е бърз начин за изгаряне на калории, но това е и една от най-трудните форми на кардио. За да си помогнете да се привикнете към идеята да бягате, може да е полезно да се върнете назад във времето след няколко години. "Като деца бягането беше естествено и част от нашия живот", казва Nutting. "Както повечето физически дейности, когато спрем да ги правим, те се превръщат в предизвикателство. Бягането и спринтовете са такива. Хората, които не харесват бягането, вероятно не са бягали дълго време."
Изгарянето на калории е само едно от предимствата. "Бягането е чудесен начин да тренирате сърдечно-съдовата система", казва Nutting. „Може да бъде медитативно, да ви изкара навън на чист въздух и да има ниска нужда от екипировка (само добър чифт обувки за бягане).“ Добавянето на спринтове към текущия ви репертоар също изгражда сила, от която се нуждаете повече, докато остарите, казва той. "Спринтовете също увеличават метаболизма ви, така че изгаряте мазнините дори повече от по-дълго, бавно вървете."
Кредит: FS-Stock / iStock / GettyImagesБягането може да е бърз начин за изгаряне на калории, но това е и една от най-трудните форми на кардио. За да си помогнете да се привикнете към идеята за бягане, може да е полезно да се върнете назад във времето след няколко години. "Като деца бягането беше естествено и част от нашия живот", казва Nutting. "Както повечето физически дейности, когато спрем да ги правим, те се превръщат в предизвикателство. Бягането и спринтовете са такива. Хората, които не харесват бягането, вероятно не са бягали дълго време."
Изгарянето на калории е само едно от предимствата. "Бягането е чудесен начин да тренирате сърдечно-съдовата система", казва Nutting. "Може да бъде медитативно, да ви изведе навън на чист въздух и да има ниска нужда от екипировка (само добър чифт обувки за бягане)." Добавянето на спринтове към текущия ви репертоар също изгражда сила, от която се нуждаете повече, докато остарите, казва той. "Спринтовете също увеличават метаболизма ви, така че изгаряте мазнините дори повече от по-дълго, бавно бягайте."
